9 consejos de experto que te ayudarán a no engordar este verano

El verano ya está aquí. Estrenamos la estación más deseada por muchos, la que va unida a la palabra mágica: vacaciones. Una etapa en la que, a nivel nutricional, surgen mil y una tentaciones. Es difícil resistirse a la caña fresquita en una terraza, las tapas con amigos, las cenas viendo la puesta de sol, el pescadito en el bar... “Pasamos más horas fuera de casa y tras unos cuantos chapuzones, el hambre, la sed o las ganas de picar hacen de las suyas. Y al terminar las vacaciones e intentar meternos en el pantalón llegan las sorpresas… porque siempre, siempre, encogen”, bromea el doctor Leo Cerrud, especialista en Nutrición, al que le hemos preguntado si es posible sobrevivir al verano en la playa, la ciudad o donde pasemos las vacaciones y mantener el tipo. Y su respuesta es contundente: “Sí, lo es”. Toca seguir, eso sí, estos consejos.

Desayuno 'healthy'

El experto recomienda no saltárselo nunca, es una comida importante para empezar el día con energía, pero eso sí, recomienda hacerlo bien. “Los hidratos por la mañana nos aportan la energía necesaria para el resto del día, y podemos obtenerlos tomando fruta, una tostada con aceite de oliva virgen y una infusión o un café”, explica el Dr. Cerrud.

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Media mañana

Es importante tomar un tentempié a media mañana, pero igual que sucede en el desayuno, debemos optar por snacks que cumplan el requisito de ser saludables. Así, es una buena idea optar por una pieza de fruta (y es una opción muy cómoda, pues podemos llevarla en el bolso de playa, en una mini-neverita). Y puedes acompañarla de una infusión, té o café frío.

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En el restaurante o chiringuito

Puede que la hora de comer te pille en el bar, donde no es tan fácil mantener la boca cerrada. Hay solución: “Elige un plato combinado (o de menú) con verdura o ensalada de primero y filete de pescado, carne o tortilla de segundo. ¿Te ponen un poquito de queso? Tómalo con moderación, es el momento”, recomienda. Para beber, si te gusta el agua estás de suerte, pero hay más opciones: “Los fans de la cerveza pueden sustituirla por una clara con gaseosa o limón light, y lo mismo para el tinto de verano, aunque con el gas, hay que ser comedido”, explica el coach nutricional.

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En la merienda

Aunque solemos comer más tarde en los largos días del estío, lo cierto es que a media tarde, puede aparecer el hambre. Entonces, puedes tomar un yogur o un puñado de frutos secos, crudos y sin sal. Y para beber, agua, infusión o té helado. ¿Toca salir a tomar una copa? “Como capricho esporádico, elige un cóctel que no incorpore azúcar o zumos procesados y pide que lo endulcen con edulcorante”, propone el experto.

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Pide bebidas sin gas

En verano es fundamental la hidratación, un aspecto que no debemos descuidar especialmente cuando sube el termómetro. Pero no todas las bebidas sirven. Hay quien intenta saciarse saciarnos con los refrescos con gas para comer menos. No es una buena idea. ¿Sabías que las burbujas hacen que los hidratos de carbono se absorban más, además de producir la consabida hinchazón? Es preferible olvidarse del gas.

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'Lactocena': compensando excesos

Lo ideal es que la última comida del día te pille en casa, en cuyo caso, el Dr. Cerrud te propone dos variantes, que ha bautizado como la lactocena o la proteicena. “La primera consiste en tomar un yogur, que puede ser cremoso (edulcorado), un vaso de leche desnatada o un par de trozos de queso. Si eres intolerante a la lactosa pásate a la proteicena: fiambre como el jamón serrano, el lomo, la cecina, york o pavo natural. ¿Te pilla fuera? Si se pide pescadito frito un día (no todos, ojo), únete. En vez de tomarte seis, toma tres”, añade el experto.

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El pan, por la mañana

Un poco en el desayuno te aporta “gasolina”. Pero dependiendo del momento del día, el cuerpo ahorra el pan y otros hidratos (cereales, patata, pasta, arroz, legumbres y fruta) en forma de grasa o los quema. No los tomes a partir de las 12.00 h si está a dieta, a partir de las 14.00 h si estás en mantenimiento o de las 17.00  h si tienes tendencia a engordar.

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Haz ejercicio

El calor no es excusa para no hacer ejercicio: siempre está la opción de poner el despestador un poco antes y madrugar para hacer deporte, o bien elegir el último momento del día, a última hora. O si lo prefieres, tal vez tengas a tu alcance la opción de elegir actividades acuáticas. Para el experto, una buena opción es hacer 20 minutos de “cardio” al día  (correr por el paseo, nadar, etc), o 45 min, 4 días.

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¿Tomar mucha fruta me va a ayudar a adelgazar?

Las frutas en general no adelgazan, pero si lo que pretendemos es organizar un plan de ataque contra esos kilos de más que venimos arrastrando, será mejor saber cuáles son las mejores frutas para ayudarnos en el intento. La mayoría de las dietas de adelgazamiento se basa en restricciones de alguna manera y, por lo general, muchas frutas están limitadas.

“Creo que sería mucho mejor saber qué comer en vez de saber lo que no. ¿Y qué tiene que aportar una fruta, para que se convierta en 'adecuada para perder peso'? Mucha agua, toneladas de fibra y la menor cantidad de azúcar. Recomiendo siempre fruta fresca, de temporada, porque será más rica en nutrientes. Hay que tomarla por la mañana y a media mañana. Es mejor evitarla por la noche, por contener azúcar que no va a quemarse durante el descanso”, cuenta el doctor, que nos resume las frutas recomendadas que cumplen con estos requisitos:

• Sandía: es pura agua y no tiene tanta azúcar como pensábamos. Es la reina del verano.
• Naranja: mejor entera que en zumo.
• Nísperos: llenos de fibra y beta carotenos.
• Cerezas: No más de 10-12 por ración.
• Ciruelas: ricas en potasio y muy antioxidantes.
• Albaricoques: más potasio, vitamina c y betacarotenos.

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