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© Getty ImagesEn día a día nos enfrentamos constantemente a acciones que requieren resistencia física: subir escaleras, correr para coger el autobús o acelerar porque el semáforo se pone en rojo, caminar para ir al trabajo o llevar la carga de la compra varias manzanas hasta casa. Esta resistencia se adquiere con una buena capacidad cardiovascular.
Existen varios tipos de resistencia:
- Resistencia aeróbica: permite realizar esfuerzos moderados durante largos periodos de tiempo. En el deporte la necesitarás para correr, saltar, nadar, ir en bici, esquiar, hacer trecking… En la vida diaria la necesitarás para, como decíamos, caminar rápido para llegar al trabajo.
- Resistencia anaeróbica: permite realizar esfuerzos intensos en períodos de tiempo más cortos. En el deporte es la que te permitirá empujar cargas, levantar pesas o hacer ejercicios de alta intensidad así como calistenia. En la vida cotidiana, puede ser útil para subir unos tramos de escalera o para llevar las bolsas del súper, incluso hacer un sprint para coger el bus.
La resistencia física nos permite mantener un rendimiento constante y eficiente durante períodos prolongados de tiempo. Nos brinda la capacidad de soportar el esfuerzo físico, superar la fatiga y mantenernos activos sin agotarnos rápidamente. Una buena resistencia física no solo se traduce en un mejor desempeño deportivo, sino también en una mayor calidad de vida en general.
© Getty ImagesTener una buena resistencia es bueno para la salud
La resistencia física desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud cardiovascular y también fortalece nuestros órganos vitales. Para ello, hay que realizar ejercicios que involucren los grandes grupos musculares a una intensidad moderada y durante períodos prolongados. Esto implica trabajar de manera constante y progresiva para aumentar nuestra resistencia.
A continuación, los expertos en fitness de Metropolitan Sport Club nos explican qué ejercicios podemos hacer para mejorar nuestra resistencia.
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© Getty ImagesRunning
Correr es uno de los ejercicios más completos que existen. Cuando corres, se activa toda tu musculatura, además, se mejora la capacidad pulmonar y el sistema cardiovascular.
Es cierto que no todo el mundo aguanta al principio y, por ello, piensa que no puede ponerse a correr. Sin embargo, los expertos de Metropolitan sugieren empezar de forma suave para no agotarnos y cogerle gusto a este deporte que ayuda a mejorar la resistencia.
Por ejemplo, puede empezar corriendo de uno a cinco minutos y descansar dos. Poco a poco, puedes aumentar el intervalo de carrera y acortar el de caminata.
Para disfrutar corriendo, es muy importante que te marques metas asumibles. También que evites que el corazón se te dispare para no fatigarte demasiado. Utiliza un pulsómetro para controlar las pulsaciones y mantenerlas entre 130 y 150 rpm.
Cuando te veas más preparada y con más resistencia, aumenta la intensidad, incorpora pequeñas pendientes y márcate nuevos desafíos.
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© Getty ImagesZumba
El baile es otro de los ejercicios más recomendables para aumentar la resistencia, además de disfrutar de la propia actividad física y sociabilizar.
Esta, en concreto, consiste en bailar a ritmo de música latina. Además de poner en funcionamiento la musculatura, el corazón y los pulmones, también estimulas la coordinación, el equilibrio y la memoria para aprenderte los pasos y la coreografía. Por ello, los médicos siempre recomiendan que bailemos.
Además, bailar, te guste o no el deporte, es una actividad con la que sin duda vas a disfrutar, te vas a evadir mientras escuchas música, harás amigos y mejorará tu autoestima. Y no menosprecies este ejercicio: se queman muchas calorías.
© Getty ImagesElíptica
Se trata de un ejercicio aeróbico muy completo. A la vez que activas los músculos del tren inferior, también trabajas los del tren superior al usar tus brazos, por lo que se mueve todo el cuerpo. Además, puedes generar más o menos resistencia, por lo que se adapta a todas las condiciones físicas.
Los expertos de Metropolitan recomiendan empezar con programas de baja dificultad para acostumbrarnos al movimiento y al balanceo de esta máquina de gimnasio o que también puedes tener en casa.
Una vez te sientas cómodo, puedes incrementar la intensidad agregando subidas con más o menos pendiente según vayas adquiriendo una mayor resistencia.
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© Getty ImagesBicicleta estática
La bicicleta estática es otro de los ejercicios más populares, sobre todo, para principiantes. Se trata de un ejercicio cardiovascular y aeróbico que se realiza en una bicicleta estática, ya sea horizontal o vertical, y se adapta al nivel de cada persona.
Además de su uso individual, se puede participar en sesiones de grupo conocidas como "cycling". Estas suelen estar dirigidas por un instructor y se llevan a cabo con elementos audiovisuales.
Las clases van acompañadas de música y se realizan diferentes ejercicios sobre la bicicleta para hacer la sesión más efectiva y amena.
De hecho, la música ayuda a mantener el esfuerzo establecido por el instructor durante la sesión, sin que te des cuenta, mientras disfrutas de una liberación de endorfinas que mejora tu resistencia a la fatiga y fortalece tu core, glúteos y piernas.
© Getty ImagesCircuitos
En muchos gimnasios podemos encontrar circuitos personalizados que están también enfocados a mejorar la resistencia física.
Algunos de los ejercicios que nos podemos encontrar son:
- Leg Press: en este ejercicio tienes que empujar una plataforma con los pies, trabajando principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los glúteos.
- Leg Curl: se puede realizar acostado boca abajo o de pie y consiste en flexionar las piernas contra una resistencia para trabajar los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos.
- Leg Extension: en este ejercicio se extienden las piernas contra una resistencia para trabajar los músculos cuádriceps.
- Chest Press: se realiza acostado o sentado y consiste en empujar pesas o barras desde el pecho hacia adelante, trabajando los músculos pectorales y los tríceps.
- Vertical Traction: lo harás sentado y tendrás que tirar de una barra hacia abajo, trabajando principalmente los músculos de la espalda y los brazos, como los dorsales y los bíceps.
- Low Row: sentado tirarás de una barra hacia el abdomen, trabajando los músculos de la espalda, especialmente los músculos dorsales y los trapecios.
- Lower Back: acostado boca abajo levantarás el torso desde una posición horizontal, trabajando los músculos de la espalda baja, como los erectores espinales.
- Shoulder Press: de pie o sentado levantarás pesas o barras desde los hombros hacia arriba, trabajando los músculos de los hombros y los brazos, como los deltoides y los tríceps.
Además, en estos circuitos se incorporan otra serie de ejercicios cardiovasculares:
- Cinta de correr
- Bicicleta estática
- Airbike
- Remo
© Getty ImagesHIIT
En un ranking de los mejores ejercicios para aumentar la resistencia física no puede faltar el entrenamiento de alta intensidad. Además de mejorar la capacidad cardiopulmonar, acelera el metabolismo y hace que quemes más calorías incluso cuando no estás entrenando.
Por este motivo, el HIIT es una de las actividades más recomendadas para personas que quieren realizar un ejercicio intenso, altamente efectivo y en poco tiempo. Además, ayuda a la quema de grasas y mejora la musculatura
Se ha comprobado que este tipo de entrenamiento proporciona beneficios específicos para personas con hipertensión, ya que contribuye a regular la tensión arterial. También ha demostrado mejoras en personas con diabetes tipo 2 al aumentar su sensibilidad a la insulina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta actividad es exigente y no es fácil de realizar inicialmente. Por lo tanto, se recomienda una supervisión adecuada para aprender correctamente los ejercicios y minimizar los riesgos asociados.
© Getty ImagesHBX (boxeo y artes marciales)
Los expertos de Metropolitan recomiendan otro ejercicio que va a ayudarte a aumentar la resistencia. Se trata de un programa denominad HBX (Human Body Exercise).
Se trata de una actividad que combina entrenamiento cardiovascular con música, e integra técnicas como el boxeo, el kickboxing y otras artes marciales. Todo ello se realiza con un saco de boxeo.
El HBX se destaca por su capacidad para combinar el ejercicio aeróbico con actividades que mejoran la fuerza y la resistencia física, lo que lo convierte en uno de los deportes más adictivos.
A diferencia del boxeo competitivo, esta disciplina minimiza los riesgos de lesiones, al tiempo que mejora el estado físico, la salud cardiorrespiratoria, y acelera la quema de calorías.
