Las recetas con las que puedes vivir más años

Una de las frases más memorables sobre la salud la acuñó el que se considera el padre de la Medicina occidental hace más de 2500 años, Hipócrates. Su cita célebre "que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina" hoy sigue estando más presente que nunca. Y es que numerosas enfermedades que podrían prevenirse están relacionadas con una mala alimentación.

La obesidad, por ejemplo, declarada oficialmente como una enfermedad crónica en marzo del 2021 por la Unión Europea, así como el sobrepeso, están directamente relacionadas con diversas patologías crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estas, según el Observatorio Europeo de Sistemas y Políticas de Salud, en colaboración con la OMS, junto a otras como las dolencias respiratorias o los trastornos mentales, representan el 87% de las muertes en Europa. En este contexto surge la necesidad de hacer hincapié en la importancia de adoptar estilos de vida más saludables en las que, como decíamos al principio, la dieta, así como el ejercicio físico, constituyan los pilares fundamentales para vivir más y mejor. 

Una nutrición para cuidar el cuerpo sin llenarlo de toxinas

Estos son los principios fundamentales de la nutrición SHA, un método de alimentación y tratamiento holístico, desarrollado por los expertos de la clínica Sha Wellness Clinic, y que se plasma en el libro de recetas El poder de la nutrición saludable (RBA 2023). Este tipo de estilo de alimentación está basada en conocimientos empíricos de oriente y respaldada por Instituciones como la Universidad de Medicina de Harvard y la OMS y promueve una alimentación equilibrada y alcalinizarte.

Se enfoca en el fomento de alimentos de origen vegetal, con alimentos marinos en menor medida, priorizando la producción ecológica, de temporada y local, y evitando los productos procesados. Esta nutrición busca proporcionar todos los nutrientes esenciales para favorecer la salud sin renunciar al sabor

Basada en las zonas azules 

La nutrición SHA también coincide en gran medida con los hábitos observados en las 'zonas azules', donde se encuentra la mayor tasa de longevidad. En resumen, esta alimentación se basa en el consumo de verduras, proteínas vegetales, cereales integrales, frutas de bajo índice glucémico, alimentos fermentados, frutos secos, semillas y algas. Asimismo, se recomienda reducir o evitar el consumo de carne, huevos, productos lácteos, azúcares refinados y productos ultraprocesados para brindar al cuerpo los nutrientes esenciales sin cargarlo de toxinas que puedan causar problemas graves de salud.

A continuación, tienes algunas de las recetas que nos han proporcionado desde Sha Wellness Clinic, un centro líder en bienestar y salud que se enfoca en el cuidado interno y en ayudarte a vivir una vida más plena y saludable:

Hummus de lenteja coral, boniato y miso

• Alérgenos
• Contiene soja y sésamo
• Raciones: 4 personas
• Tiempo de preparación: 40 min
• Momento del día: desayuno, comida, merienda o cena
• Temporada: todo el año

 

Ingredientes

• 250 g de lenteja coral
• ½ boniato rojo
• 2 cdas. de tahini
• 1 cda. de shiro miso
• 1 cda. de aceite de oliva
• Ralladura de lima
• Zumo de una lima
• Sal al gusto

 

 

Preparación

• Lavar, pelar y hornear el boniato a 180 Durante 30 minutos. Sacar y dejar enfriar.
• Cocer la lenteja coral en abundante agua durante 20 minutos, colar y dejar enfriar.
• Una vez se hayan enfriado, triturar con el resto de los ingredientes utilizando una batidora de mano, hasta que quede cremoso. Ajustar la consistencia agregando un poco de agua mineral hasta conseguir la textura deseada.
• Dejar enfriar a temperatura ambiente o refrigerar antes de servir.

 

Ingredientes alternativos

La lenteja coral se puede sustituir por lenteja verde. Esta requiere como mínimo 35 minutos de cocción, con el mismo proceso de elaboración que la lenteja roja.

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Gazpacho de remolacha y fresas con mochi suflado

• Raciones: 1-2 personas
• Tiempo de preparación: 15 min
• Momento del día: comida o cena
• Temporada: primavera-verano

 

Objetivos

• Regulación de niveles de azúcar en sangre
• Aporte de azúcares naturales para satisfacer los antojos por el dulce
• Efecto antioxidante
• Aporte de fibra

 

Ingredientes para el gazpacho

• 1 remolacha cocida
• 200 g de fresas
• 1 pepino
• 3 ramas de perejil
• ½ pimiento rojo
• 1 cebolla tierna pequeña
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra
• 1 cda. de vinagre de jerez
• 1 cda. de vinagre de manzana
• Sal marina

 

Ingredientes para el mochi suflado (tipo de pastelito relleno japonés de arroz glutinoso)

• 50 g de mochi integral
• Sal marina al gusto
• Pimienta al gusto
• Aceite de oliva

 

Para decorar

• 1 fresa
• Brotes o hierbas aromáticas
• ½ cdta. de aceite de oliva virgen extra (opcional)

 

Preparación del mochi suflado

• Cortar el mochi en dados de 2 a 3 cm aproximadamente.
• Mezclar en un bol con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
• Extenderlo en una bandeja y hornear a 165°Cdurante 15 minutos, o hasta que se infle el mochi.
• Dejar enfriar y reservar.

 

Preparación del gazpacho

• Mientras el mochi está en el horno, lavar muy bien todos los vegetales.
• Pelar el pepino y la cebolla tierna.
• Cortar todo en trozos medianos y poner dentro del vaso de un batidor de mano.
• Agregar el resto de ingredientes y triturar hasta obtener una textura bastante cremosa.
• Ajustar con sal y vinagre al gusto.
• Colar con la ayuda de un colador fino y reservar en frío por mínimo 30 minutos.

 

 

Emplatado

• Cortar una fresa en láminas.
• Servir el gazpacho en un bol o plato hondo.
• Agregar el mochi suflado, las láminas de fresa y los brotes de hierbas aromáticas por encima.
• Si se desea, se puede agregar unas gotas de aceite de oliva.

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Caldo depurativo con verduras

• Alérgenos: Contiene soja y apio
• Raciones: 2 personas
• Tiempo de preparación: 50 min
• Momento del día: cena
• Temporada: otoño-invierno

Objetivos

• Eliminación de toxinas y depuración hepática
• Mejora de la función renal y eliminación de líquidos
• Pérdida de peso

 

Ingredientes

• 1 puerro
• 1 lámina de alga kombu
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• ¼ de nabo daikon
• ¼ de apio bola
• ¼ de coliflor
• 3-4espárragos
• 1 hoja de laurel
• 2 ramas de tomillo
• 2 litros de agua filtrada
• Salsa tamarial gusto
• 1 rama de perejil para decorar

 

Preparación

• Lavar muy bien todos los vegetales y pelarlos (a excepción del puerro), y, a los espárragos, quitarles la parte dura. Cortarlas verduras en trozos medianos.
• Reservar aparte las pieles junto a la parte dura de los espárragos.
• En una olla agregar la mitad de cada verdura (a excepción de la parte tierna del espárrago) junto al laurel, el tomillo, la lámina de alga kombu y las pieles. Reservar el resto de las verduras.
• Agregar el agua a la olla y llevar a ebullición. Una vez haya hervido, bajar a fuego lento y dejar cocinar durante 30 minutos, con tapa.
• Tras los 30 minutos de cocción, colar en un colador fino y volver a colocar el caldo en la olla. Agregar el resto de las verduras cortadas en cuadritos, empezando por las verduras más duras, como las zanahorias, el apio bolayel daikon, junto con el alga kombu. Luego de 10 minutos, agregar las más suaves como los espárragos, la coliflor yel calabacín y cocer durante 5 minutos más o hasta que se ablanden un poco las verduras.
• Quitar el alga kombu y sazonar con tamari al gusto.
• Servir agregando hojas de perejil por encima.

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Paella vegana

• Alérgenos: Contiene setas y soja
• Raciones: 2 personas
• Tiempo de preparación: 60 min
• Momento del día: comida
• Temporada: todo el año
   

Objetivos

• Mejora del tránsito intestinal por el aporte de fibra
• Ideal para personas que buscan aumentar de peso

 

Ingredientes:

• 70 gr de arroz integral
• 200 ml de caldo de verduras
• 1 puerro
• ¼ de brócoli, sin el tallo
• 2 ajos
• 3 setas
• 3 espárragos o tirabeques
• 6 cdas. de salsa de no-tomate (ver preparación la pág. XX)
• 50 gr de guisantes
• ½ cdta. de pimentón
• 1/3 cdta. de cúrcuma
• 1 cda. de tamari
• Un trozo de alga kombu

 

Preparación

• Lavar muy bien el arroz y cocinarlo durante unos 25 minutos en el caldo de verduras. Agregar una pizca de sal y un trozo de alga kombu.
• Picar los dientes de ajo y freírlos en aceite. Agregar el puerro y dejarlo cocinar por unos minutos hasta que esté transparente. Añadir una pizca de sal.
• Picar los champiñones y añadirlos a la sartén. Cocinarlos hasta que estén tiernos.
• Añadir las flores del brócoli, los espárragos cortados en trozos, y remover.
• Agregar el pimentón, la cúrcuma, y remover.
• Añadir el resto de los ingredientes, la salsa de no-tomate, los guisantes, el arroz previamente cocido, el tamari y el caldo. Dejar que se cocine por 20 minutos más, sin la tapa.
• Apagar el fuego y dejar reposar por 10 minutos.
• Decorar con perejil y rodajas de limón.

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'Brownie' de algarroba y boniato

• Alérgenos: contiene frutos secos y sésamo
• Raciones: 8 personas
• Tiempo de preparación: 40 min
• Temporada: cualquier momento de año

 

Ingredientes

• 165 g de boniato
• 150 ml de sirope de arce
• 100 g de harina de arroz
• 75 ml de aceite de sésamo
• 60 ml de bebida de arroz
• 50 g de nueces picadas
• 45 g de almendra en polvo
• 25 g de harina de algarroba
• 2 g de levadura en polvo (3 pizcas)
• 1 vaina de vainilla
• 1 pizca de sal

 

Preparación

• Precalentar el horno a 200 °C.
• Lavar, pelar y trocear el boniato en cubos. Ponerlo en una bandeja de horno con papel de cocina y hornear durante 20 minutos o hasta que se cocine.
• Mientras tanto, mezclar el resto de ingredientes con una varilla o espátula, a excepción de las nueces.
• Incorporar el boniato y triturar con una batidora de mano hasta obtener una masa homogénea.
• Picar las nueces, añadir a la masa y mezclar con una lengua pastelera.
• Verter la masa en un recipiente con papel de cocina.
• Hornear a 160 °C durante 40 minutos o hasta insertar la punta de un cuchillo en la masa y que salga limpio.
• Dejar enfriar antes de cortar.

 

Ingredientes alternativos

-El aceite de sésamo se puede sustituir por aceite de semillas de uva,de semillas de cáñamo o de lino.

-La bebida de arroz se puede sustituir porcualquier bebida vegetal(coco, almendras, avena o mijo).

-Se puede hacer con cacao en polvo en lugar de la algarroba.

-También se puede sustituir las nueces por cualquier fruto seco.

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Milhojas de manzana

• Raciones: 6 personas
• Tiempo de preparación: 60 min
• Momento del día: Después de la comida o para la merienda
• Temporada: otoño-invierno

 

Ingredientes para el 'crumble'

• 150 g de harina de arroz
• 60 gr de copos de maíz
• 60 gr de melaza de arroz
• 60 gr de aceite de semillas de cáñamo
• 1 cucharadita de canela en polvo
• Sal Maldon al gusto

 

Láminas de manzana

• 500 gr de manzana Golden
• Zumo de 1 limón
• 2 cdas. de concentrado de manzana

 

Preparación del 'crumble'

• Mezclar todos los ingredientes en un bol con ayuda de una espátula hasta que la mezcla sea homogénea.
• Repartir un par de cucharadas de la mezcla, con ayuda de una cuchara, dentro de aros de pastelería sobre una bandeja con papel de horno y hornear a 160°C durante 7 minutos.

 

Láminas de manzana

• Cortar las manzanas en láminas de unos 2 mm de grosor y reservar en un recipiente con agua fría y zumo de limón.
• Colocar las láminas de manzana sobre el crumble ya horneado, comenzando de afuera hacia adentro, una a continuación de la otra, hasta rellenar el aro.
• Pintar la superficie de la manzana con el zumo de manzana concentrado, utilizando un pincel. Hornear a 180º durante 8 minutos

 

Ingredientes alternativos

El aceite de semillas de cáñamo se puede sustituir por aceite de sésamo, de semillas de uva o aceite de lino

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