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Caminar es uno de los mejores ejercicios, de los más recomendables para cualquier persona, independientemente de su forma física. Beneficia el corazón, las articulaciones, ayuda a perder peso y aumenta la masa muscular. Son muchos los expertos que recomiendan esta actividad y que nos dan consejos para adelgazar o ganar más salud caminando. Es el caso de una reconocida gurú del ejercicio físico ha creado un plan de 31 días. Este programa está diseñado para motivar a las personas y lograr que se involucren en la práctica del ejercicio físico, de modo que puedan llegar al verano con un cuerpo más saludable y en buena forma.
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El plan de 31 días para adelgazar caminando
Se llama Stephanie Mansour, es entrenadora personal y su plan de ejercicio para adelgazar no te costará seguir. Porque lo único que tienes que hacer es salir a caminar. Y con este nuevo sistema, que esta experta ha contado en Today, podrás perder peso en solo 31 días.
Mansour explica que para poder librarte de esos kilos de más sin matarte haciendo dieta o ejercicio, sino siguiendo un estilo de vida saludable y manteniendo una actividad física regular, debes entrenar a intervalos. Sí, incluso se puede realizar un ejercicio de este tipo si solo sales a andar.
La entrenadora ha dividido esos 31 días en tres niveles en los que se alternarán diferentes intensidades y se dedicarán unas jornadas al descanso. Para poder lograr tu objetivo tienes que seguir sus indicaciones, sobre todo, en cuanto a exigencia los días que tengas que caminar con más intensidad.
- Perder peso: Caminar adelgaza, pero si lo haces así
En qué se basa su plan
- Fase A: lo llevarás a cabo los días 1, 3, 5, 6, 10, 14,19 y 25. Durante estas jornadas, el ritmo de la caminata será leve. Es útil, sobre todo, para aquellas personas que comienzan a hacer ejercicio. - Fase B: la intensidad del ejercicio será más dura y lo realizarás los días 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 y 31.
- Días de descanso: 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 y 28.
En la fase A: haz un calentamiento de tres minutos caminando a un ritmo normal, continúa un minuto con un paso rápido, y dos minutos normal. Después alterna 12 minutos de caminata rápida y normal, por ejemplo, dos minutos normal y una rápida, y acaba con tres minutos caminando a ritmo normal.
En la fase B: tres minutos de calentamiento caminando a ritmo normal, más un minuto de caminata rápida, más otro minuto caminando normal. Superado esto, debes alternar diez minutos caminando rápido y normal cada minuto. Es decir, un minuto rápido, otro minuto normal. Cuando termines, haz seis minutos en los que la caminata rápida dure un minuto, y la normal solo 30 segundos. Acaba con tres minutos caminando a ritmo normal.
Bien, ahora que conocemos este plan que te ayuda a perder peso caminando, consultamos al entrenador personal Francisco Diaz, coach de Orangetheory Fitness La Moraleja, para que nos explique por qué andar adelgaza y si podemos conseguirlo en solo 31 días.
- Los 8 ejercicios para adelgazar que más calorías queman
¿Se puede adelgazar caminando?
Llamamos adelgazar a la perdida de un porcentaje de grasa. Y teniendo esto en cuenta, se puede decir que nos ayudará. Lo que va a guiar la perdida de grasa va a ser prioritariamente el déficit calórico con una alimentación saludable (priorizando comida real, evita ultraprocesados) y combinado con entrenamiento de fuerza. Caminar o llevar una vida activa nos va a ayudar a aumentar nuestro NEAT (gasto calórico no relacionado con el ejercicio).
- ¿Cuánto tiempo tienes que caminar a diario si quieres perder peso?
¿Podemos lograrlo en un mes?
Depende de la persona y su estado físico. No hay un tiempo determinado para la perdida de grasa. Cuanto más nos alejemos del sedentarismo, más accesible será el objetivo.
Como referencia podremos tener en cuenta los pasos. Múltiples estudios dicen que con 10.000 pasos podemos considerarnos activos. Pero la tendencia actual indica que deberían aumentar y realizar 13000 e incluso superar los 15000. Cuanta más alta sea la media al final de la semana, más nos beneficiaremos del aumento de nuestro NEAT.
Es cierto que múltiples estudios hablan de los 31 días como factor principal de adherencia a una rutina. Aunque no se trataría únicamente de crear rutina, sino de implementar un déficit calórico (llevado por un nutricionista cualificado), entrenamiento de fuerza y hábitos saludables, tal y como hemos comentado antes.
- Cuánto hay que correr para adelgazar con este ejercicio
Caminar a intervalos o variando el terreno
Es una forma de incrementar la quema de calorías. Sin embargo, el trabajo HIIT o ejercicio a intervalos es lo que está dando más resultado a la hora de adelgazar. Eso sí, es conveniente realizarlo con un entrenador personal y con una pulsera que mida las pulsaciones para evitar poner en riesgo el corazón.
También nos puede ayudar a perder peso, ya que ayudará a que el gasto calórico será superior. Pero debemos tener cuidado porque, si somos sedentarios o poco activos, nuestro cuerpo no está adaptado a ese nuevo estímulo y podría ser más lesivo que beneficioso.
Una vez más, la recomendación es que consultemos con un profesional del fitness para que nos ayude a establecer la mejor rutina de ejercicio para adelgazar. Y, si queremos empezar ya a ponernos en forma para el verano, lanzarnos a la calle o al campo y caminar.