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Las redes sociales están llenas de prescriptoras que nos enseñan cómo comer mejor, qué ejercicios hacer, cómo cuidarnos para mejorar nuestra salud… Y las 'celebrities' como Hilaria Baldwin no podía ser menos. La instructora de yoga y empresaria ha colgado recientemente en su perfil de Instagram un vídeo en el que muestra los ejercicios que practica a diario para aliviar el dolor de espalda. Y es que, como comenta en el post, el nacimiento de su séptima y última hija le ha provocado unas molestias lumbares que trata de combatir de forma natural y sin pastillas. En concreto, la mujer de Alec Baldwin, practica una rutina de ejercicios de Kegel, que le ayudan a reforzar el suelo pélvico y, aunque este método no está destinado a fortalecer los músculos de la espalda, sí que repercute en ella.
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"Desde que nació el bebé, he estado teniendo algunos problemas en la parte baja de la espalda", reveló sobre el impacto de dar a luz a su hija Ilaria en septiembre de 2022. Baldwin explicó que cuando realiza sus rutinas de ejercicios, en vez de depender solo de sus extremidades, utiliza "su fuerza central", manteniendo la atención todo el tiempo en el suelo pélvico para así fortalecerlo y fortalecer el core.
- Leer más: Ejercicios Kegel: 5 maneras de fortalecer el suelo pélvico
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Son ejercicios que realizamos para fortalecer los músculos del suelo pélvico para, entre otros beneficios, evitar las pérdidas de orina. El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que están situados en la pelvis y que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto. También es importante para controlar las funciones urinarias, fecales así como sexuales.
Un suelo pélvico debilitado puede acarrear una serie de problemas, como incontinencia urinaria, prolapsos (caída de los órganos pélvicos) disfunción sexual, problemas intestinales e, incluso, dolores de espalda. Los ejercicios de Kegel están destinados a todas las mujeres, especialmente, a aquellas que han dado a luz, para poder prevenir estos problemas. Es por ello que Hilaria Baldwin recurre a estos ejercicios.
- Leer más: Ejercicios de kegel en el embarazo y postparto, ¿cómo son?
¿Qué ejercicios practica Hilaria Baldwin?
- Estiramiento de gato-vaca. Aunque se puede hacer de rodillas, lo más habitual es que este ejercicio se realice en cuadrupedia. Para ello, colócate en esta posición, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Alterna el movimiento de arquear la espalda hacia arriba (imitando a un gato) y dejarla caer hacia abajo (vaca). Realiza movimientos suaves y controlados, prestando atención al suelo pélvico.
- Elevaciones de pelvis. También se conoce como puente de glúteos. Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los músculos del suelo pélvico y eleva la pelvis hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y luego baja lentamente. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
- Extensión de espalda. Acuéstate boca abajo en una colchoneta. Coloca las manos a los lados del pecho y levanta el torso hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Al igual que hace Hilaria Baldwin, puedes aprovechar para elevar las piernas al mismo tiempo y realizar unos abdominales controlados cruzados. Para ello, coloca las manos detrás de la nuca, eleva las piernas y trata de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa. Haz unas 10-15 repeticiones.
- Plancha. Colócate boca abajo y apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, contrayendo los abdominales y los glúteos. Presta atención a tu suelo pélvico y flexiona las rodillas, primero la derecha y luego la izquierda. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Leer más: Ejercicios de Kegel: 8 errores que tienes que evitar
¿Qué otros ejercicios de Kegel podemos hacer para la espalda?
Lo mejor de realizar ejercicios Kegel es que los puedes hacer sentada, de pie o tumbada, además puedes practicarlos en cualquier momento y lugar. Solo necesitas unos ejercitadores vaginales, sentirte cómoda y relajada y seguir estos pasos:
- Ponte en una posición cómoda e inserta el peso de acuerdo con las instrucciones del fabricante
- Contrae los músculos del suelo pélvico llevando el peso hacia arriba
- Mantén la contracción durante 2 segundos mientras respiras profundamente
- Libera la contracción
- Descansa y relájate durante un mínimo de 2 segundos o el tiempo que necesites antes de repetir el ejercicio
- Repite el ejercicio hasta 10 veces
- Leer más: Los 7 mejores ejercitadores de suelo pélvico