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‘Hoy trabajo de noche, pero la semana que viene podemos quedar, que estoy de mañanas’. Es muy posible que en alguna ocasión hayas vivido esta situación con alguien cercano. No son pocas las personas que trabajan a turnos, con las consecuencias que esto tiene en su salud. Sobre ello hemos hablado con Luciano García, Raquel Velasco del Castillo, María Aguirre y Daniel Rivas, médico, psicóloga, nutricionista y entrenador personal, respectivamente, de bluaU de Sanitas.
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¿Trabajar a turnos puede ser perjudicial para nuestra salud?
Trabajar a turnos puede alterar el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico y causar problemas como la privación o trastornos del sueño, pero además puede ser factor de riesgo para enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión. Aquellas personas que sufren cambios frecuentes en los horarios de trabajo ven afectado su bienestar general y calidad de vida en mayor medida que los trabajadores que tienen un horario fijo.
Estos cambios pueden generar fatiga, estrés crónico y disminución de la concentración. Además, trabajar a turnos afecta la vida social, las relaciones interpersonales y la salud mental, puesto que dificulta la participación en actividades sociales y el tiempo dedicado a la familia o amigos. Por ello, es aconsejable tomar algunas medidas que consigan reducir estos efectos, como establecer horarios de descanso adecuados y promover hábitos saludables en la higiene del sueño y alimentación.
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¿Qué consecuencias puede tener para la salud este tipo de trabajo con turnos que rotan?
Los cambios frecuentes en los horarios de trabajo o turnos rotatorios pueden afectar a dificultades de adaptación circadiana y trastornos relacionados con el sueño como son: insomnio o privación del sueño o/y somnolencia excesiva. Además, todo esto puede favorecer la aparición de fatiga, alteración que puede influir negativamente a nivel cognitivo y físico, afectando el rendimiento y la seguridad en el trabajo.
Por otro lado, trabajar en turnos rotativos en los que se vea alterado los ritmos circadianos puede tener consecuencias metabólicas, endocrinas y mayor riesgo de presentar problemas de índole psicológica como ansiedad, depresión, entre otros.
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¿Afecta tanto a nivel físico como mental?
Por supuesto, trabajar a turnos puede afectar tanto a nivel físico como mental. A nivel físico, puede causar fatiga, somnolencia y problemas de salud como obesidad y enfermedades cardiovasculares debido a la interrupción del sueño y la falta de rutinas saludables. Incluso se ha demostrado que el estrés crónico relacionado al trabajo a turnos puede aumentar el envejecimiento, e incluso a favorecer el daño celular continuo, que puede llevar al desarrollo de ciertos cánceres, como el cáncer de mama.
A nivel psicológico, el principal problema asociado a los trabajos en turnos rotatorios son los trastornos de sueño. También aparecen relacionados la fatiga crónica, el estrés laboral, sintomatología depresiva y disminución de calidad de las relaciones familiares y sociales ya sea por el impacto en el estado de ánimo que puede generar irritabilidad, desánimo o estrés o por la poca capacidad de conciliación laboral. Cabe añadir, que, a nivel neurológico, las personas que trabajan a turnos pueden sufrir de manera frecuente, dolores de cabeza, abatimiento, vértigos y dolores corporales.
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¿Qué recomendaciones daría a las personas que, por su trabajo, se ven obligadas a hacer turnos en su jornada laboral?
- Establecer una rutina de sueño: crear un ambiente propicio para el descanso, como una habitación oscura y tranquila, y evitar la exposición a la luz proveniente de las pantallas, aunque sea 1 hora antes de dormir. Incluso en los días libres. Además, irse a dormir a la misma hora en la medida de lo posible, ayudará a regular ese reloj biológico, el ciclo circadiano.
- Planificar los descansos adecuadamente: asegurarse de tener suficiente tiempo para recuperarse entre los turnos. Para ello, conviene relajarse participando en actividades que ayuden a desconectar y recargar energías. Algunas herramientas poderosas que pueden ayudar a relajarse pueden ser audiolibros, meditaciones guiadas o escuchar música con volumen bajo.
- Cuidar la alimentación y la hidratación: elaborar comidas regulares y equilibradas que proporcionen la energía necesaria, evitando la comida rápida y el consumo excesivo de cafeína y alcohol. Recordar la importancia de evitar el consumo de cafeína luego de pasado la hora del mediodía.
- Mantener la actividad física: hacer ejercicio regularmente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y mantener un estado de ánimo saludable.
- Fijar límites y gestionar el estrés: decir "no" cuando sea necesario e instaurar límites claros entre el trabajo y el tiempo personal. La meditación, la respiración profunda o el yoga son opciones excelentes para manejar los momentos de tensión.
No obstante, cada persona es única, por lo que es importante encontrar las estrategias que mejor se adapten a las necesidades y circunstancias.
¿Hay determinados hábitos, relacionados con la práctica del ejercicio físico o la alimentación, que pueden ayudarnos en el caso de trabajar a turnos?
En general, mantener un estilo de vida saludable puede ayudarnos en todas las esferas de la vida, psíquica, social y biológica, por lo que adoptar ciertas medidas pueden ayudarnos a mantener el trabajo a turnos de la manera óptima:
- Optar por una alimentación equilibrada y planificar comidas y snacks nutritivos.
- Priorizar alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros (quinoa, pan integral, copos de espelta, etc).
- Evita, en la manera de lo posible, bebidas con cafeína, tabaco y excitantes, ya que pueden traer riesgos para la salud digestiva.
- Mantenerse hidratado a lo largo del día, evitando el exceso de bebidas azucaradas o con cafeína.
- Cenar ligero. Evitar comidas pesadas antes de acostarse. Intentar dejar entre 1 a 3 horas entre la cena y la hora de acostarse.
- Tener a mano snacks saludables y fáciles de llevar, como frutas o frutos secos.
- Adaptar los hábitos de ejercicio (entrenamiento de fuerza y cardiovascular) según las necesidades personales.
- Preparar el material/ropa de entrenamiento el día previo promueve tener más regularidad.
- El mejor momento del día para entrenar es aquel que es sostenible en el tiempo.
- Prioriza un correcto descanso para ello, reduce la actividad física extenuante justo antes de ir a dormir.
¿Y en el caso de las personas que trabajan siempre de noche, también puede haber consecuencias para su salud?
Sí, de hecho, pueden sufrir las mismas consecuencias que aquellos que trabajan a turnos. Hay estudios que evidencian que trabajar a turnos o siempre de noche, aumenta el riesgo de varias enfermedades digestivas, como úlceras duodenales; metabólicas, como obesidad o diabetes; cardiovasculares, como hipertensión, entre otras. Por lo tanto, para cuidar su salud física y mental, deben buscar un equilibrio entre el trabajo y la vida personal.