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Las 8 claves que no te puedes perder si quieres vivir más, mejor y tienes 65 años

Una experta nos cuenta cómo debe ser la dieta para que cumplamos muchos años más.

Actualizado 7 de junio de 2023 - 19:15 CEST7 jun 2023 - 19:15 CEST

Si toda la vida hay que cuidarse, llegados a los 65 años hay que prestar mucha más atención a la salud. Y es que, aunque los procesos biológicos que ocurren en nuestro organismo cuando nos hacemos mayores no se pueden parar, sí hay factores en nuestro estilo de vida que se pueden cambiar. Este cambio puede hacer que envejezcamos mejor. En este sentido, y tal como resaltan los expertos, la relación de la dieta y el envejecimiento es inequívoco. Una buena dieta, junto a otros factores, puede retrasarlo. Unos hábitos poco sanos, acelerarlo.

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Emilia Gómez Pardo, experta en nutrición y doctora en Bioquímica y Bilogía Molecular, y colaboradora de Durcal, nos da seis claves para prevenir la aparición de enfermedades, aumentar la longevidad y mejorar la calidad de vida.

Las claves para vivir más

La experta en nutrición nos da algunas pistas sobre cómo debe ser nuestra alimentación en esta etapa de la vida para que podamos vivir más y mejor.

Dieta equilibrada siempre. Los principios para una alimentación sana son los mismos en todas las etapas de la vida. Sin embargo, a medida que envejecemos adquieren una importancia mayor. Por ejemplo, es importante mantener una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. También hay que adaptar las porciones a la edad y evitar el exceso de calorías. De esta manera, podremos tener un peso óptimo que también es importante para evitar enfermedades. Para satisfacer las necesidades nutricionales es importante priorizar los productos vegetales —frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos— ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables, y otros nutrientes. Además, también es indispensable limitar los alimentos ultraprocesados con poco valor nutricional y muy calóricos, con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, y al. De todas formas, siempre se deberá ajustar la dieta de forma personalizada para controlar las condiciones de salud individuales”, apunta.
Los nutrientes que necesitas. No solo es importante comer sano y variado. También hay que asegurar a la dieta aquellos nutrientes de los que podemos tener déficit. Principalmente, hay que asegurarse la buena ingesta de calcio, necesario para los huesos y para prevenir la osteoporosis; vitamina B12, importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y el hierro, para la adecuada oxigenación de los tejidos.
Combate la pérdida de masa muscular. Con el paso del tiempo, perdemos masa muscular de forma natural. Esto no solo afecta al físico, también puede comprometer nuestra movilidad y funcionalidad diaria. Para aumentar la masa muscular mediante la alimentación, hay que asegurar una buena cantidad de proteínas en la dieta, sustancias que mantienen y reparan los tejidos musculares. Los mejores alimentos para ellos son las carnes magras, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa, cereales integrales, frutos secos, legumbres.
Controla los problemas crónicos. El envejecimiento aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto. Adoptar una alimentación saludable es una poderosa herramienta para prevenir y controlar estos problemas. Limita el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y alimentos procesados, y opta por opciones más saludables como frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables.
Seguir una dieta ‘plant-based’. La pauta nutricional recomendada en estos casos es una dieta rica en antioxidantes y antiinflamatoria que antepone el consumo de alimentos vegetales frente al de animales, y que recibe el nombre de dieta ‘MIND’ cuando se pone el foco en el deterioro cognitivo que acompaña a la edad. Esta última responde a las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay y se caracteriza por una combinación entre la dieta mediterránea y la DASH (Dietary Aproach to Stop Hypertension) más focalizada en el control de la presión arterial. Además, ambas juegan un papel fundamental en la intervención del retraso neurodegenerativo asociado a la vejez, y destacan por una alimentación mayoritariamente vegetal, que no quiere decir exclusivamente
Bebe mucho líquido. La buena hidratación es necesaria para que todo nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Y cuando envejecemos, adquiere una mayor importancia. Hay que beber agua todo al día (al menos, entre seis y ocho vasos). No solo ayudará a que los órganos funcionen bien, también mantendrá una piel más sana y un cerebro más en forma.
Interpreta las etiquetas de información nutricional. Las etiquetas son cruciales a la hora de asegurar una buena alimentación, ya que ofrecen información básica sobre los productos que consumimos: su fecha de caducidad, procedencia, ingredientes, niveles de azúcar, sal, grasas o los aditivos que contiene. No obstante, son varios los elementos que dificultan su lectura y comprensión entre los más mayores, pero bastan algunas claves para comprender mejor qué estamos comiendo. “La alimentación de los adultos mayores debe basarse en alimentos ricos en nutrientes y poco procesados, por ello, su selección debe contener pocos ingredientes –5 como mucho– con bajo contenido en sal –máximo 1%– sin azúcar, y preferentemente que en su composición solo figuren grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra”, concluye la experta.
Consulta con un profesional. Cada persona es única, y las necesidades nutricionales pueden variar. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista o médico, para obtener una evaluación personalizada y recibir orientación específica.