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3 posturas de yoga muy eficaces para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda

Estas asanas aumentan tanto la fuerza como la movilidad del cuerpo, y son buenas aliadas para combatir las molestias en esta zona

Actualizado 7 de junio de 2023 - 10:17 CEST7 jun 2023 - 10:17 CEST

Varios estudios afirman que 8 de cada 10 personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida, por lo que podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que esta molestia es una de las más frecuentes. Y las causas de su aparición pueden ser de lo más variadas: una mala postura durante largos periodos de tiempo, envejecimiento del cuerpo, un movimiento específico como puede ser levantar peso de forma inadecuada, falta de ejercicio... Hay que buscar cuál es el motivo para tratar de evitar su aparición. Pero una vez que lo sentimos, el objetivo prioritario está en tratar de aliviar la intensidad de ese dolor, combatiendo como decíamos, claro está, las causas. Y el yoga puede convertirse en un buen aliado. “Si bien es cierto que la práctica de yoga no es la cura definitiva para este tipo de dolor, en los casos en los que un profesional especializado en patologías de espalda lo recomiende, sí que puede aliviar parte los síntomas de este dolor tan desagradable”, nos cuenta Sara García (@sarayoga.journey), Profesora de Vinyasa Yoga.

Presta atención si aumenta la molestia

“Se recomienda que durante la primera semana cada ejercicio se practique entre 5 y 10 repeticiones durante 2 días por semana. A partir de la segunda semana, de manera gradual podemos aumentar hasta 10 y 15 repeticiones practicando 3 veces por semana. En el caso en el que el ejercicio sea bilateral, para hacer el ejercicio completo habrá que practicar con ambos lados del cuerpo”, nos comenta Sara García, que añade que si al realizar uno de los ejercicios la molestia aumenta, lo mejor será comunicárselo a tu profesional de confianza antes de continuar con el ejercicio. “Siempre hay que escuchar a nuestro cuerpo y entender que cada cuerpo es diferente. El ejercicio que a una persona le funciona no tiene por qué funcionar para otra, independientemente de que la molestia sea la misma en la zona baja de la espalda. Una vez comprendido esto, entendamos cómo realizar los ejercicios”, nos dice la profesora de yoga.

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Postura de plancha a paloma

Empezaremos colocados sobre la esterilla en posición de plancha, con manos y pies empujando el suelo.
Evitaremos colapsar aquí los hombros y buscaremos activar nuestro abdomen.
De manera dinámica, desde esta postura de plancha pasaremos a la postura de paloma. Para ello, doblaremos una de las dos piernas y la llevaremos hacia delante hasta apoyar la rodilla detrás de la muñeca, estirando después la pierna de atrás.
Tras un par de respiraciones aquí, volveremos hacia la postura de plancha, empujando el suelo con las manos, recogiendo la rodilla de la pierna delantera hacia el pecho y apoyando la pierna atrás para buscar la plancha.
Recuerda repetir el ejercicio con la otra pierna también. En este ejercicio en particular puedes realizar 5 repeticiones en un lado y 5 en otro, para evitar cargar demasiado tu espalda baja.

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Puente

Recomendado especialmente si tenemos dolor lumbar, así como para prevenir cualquier tipo de lesión. Para realizar este ejercicio empezaremos tumbados boca arriba sobre nuestra esterilla, flexionando nuestras rodillas.
Buscaremos mantener una posición neutra de nuestra columna vertebral, mientras apoyamos las palmas de nuestras manos sobre la esterilla y colocamos los pies paralelos.
Comenzaremos a activar nuestros glúteos para subir al puente con el cuerpo como un bloque, y volveremos a bajar hacia la esterilla.
Una repetición equivaldría a elevar el cuerpo como un bloque y a volver hacia la esterilla.
Evita retener la respiración durante estos ejercicios, siempre buscamos respirar profundamente.

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Torsión de columna

Comienza tumbada boca arriba sobre tu esterilla y lleva tus brazos estirados hacia los lados a nivel de los hombros.
Lleva tus rodillas al centro del pecho dobladas, y acto seguido llévalas hacia un lado mientras giras tu cabeza hacia el lado contrario.
Asegúrate de que mantienes en todo momento tus hombros sobre la esterilla, es decir, que no se despeguen al realizar el ejercicio de torsión.
Lo que deberías notar es el estiramiento a nivel del pectoral y en la espalda baja.
Tras unas respiraciones en este lado, recuerda traer las rodillas de vuelta al centro del pecho para llevar las piernas hacia el otro lado, girando la cabeza hacia el lado opuesto de las piernas.

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“Estas posturas de yoga aumentan tanto la fuerza como la movilidad del cuerpo. Pero si no se realizan correctamente los ejercicios, la molestia podría ir a peor. Por ello lo mejor es acudir a un profesional especializado en patologías de espalda antes de realizar cualquier ejercicio”, concluye.

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