13 frutas para reducir la inflamación y con bajo índice glucémico

La inflamación crónica se asocia con diversas enfermedades graves, como el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares. Como señala Leyre López-Iranzu, nutricionista en Clínica FEMM,  “la inflamación no es siempre perjudicial, actúa como un mecanismo de defensa ante infecciones o traumas. Cuando se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado es peligrosa y da lugar a patologías crónicas muy dañinas”.

Una dieta para bajar la inflamación

La dieta antiinflamatoria es un enfoque alimenticio eficaz para combatir la inflamación y promover el bienestar general.

Se basa en alimentos beneficiosos que mejoran la digestión, reducen la hinchazón y contrarrestan la sensación continua de cansancio. Esta dieta prioriza alimentos frescos y de temporada, ricos en antioxidantes, fibra, minerales, omega 3 y vitaminas.

La nutricionista recomienda incluir proteínas de calidad como huevos ecológicos, pescado y carne sin procesar, así como legumbres. También una variedad de verduras como brócoli, espinacas, zanahorias y pimientos. El uso de especias como la cúrcuma, la canela y el azafrán también es beneficioso debido a sus propiedades antiinflamatorias. Se debe evitar el consumo de bebidas azucaradas, productos ultraprocesados y platos precocinados, ya que contienen componentes que pueden aumentar la inflamación.

En cuanto a las frutas, aconseja aquellas que tengan un bajo índice glucémico, como los frutos rojos, y otras que a continuación enumeraremos.

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Arándanos

Pequeños, de un color azul oscuro y, afortunadamente, los puedes comprar todo el año. Estos deliciosos frutos del bosque son también muy saludables, su índice glucémico es muy bajo (25), lo que significa que no aumentan de forma brusca los niveles de glucosa, y además son una excelente fuente de antioxidantes, como los flavonoides, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación. Además, son ricos en vitamina C  así como en fibra, lo que cuida de todo tu organismo y favorece una buena salud digestiva. Puedes tomarlos en ensaladas, batidos, con el yogur o tu bol de cereales. 

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Moras 

Estas deliciosas frutas, que asociamos al final del verano, poseen un índice glucémico muy bajo, por lo que contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Como otros frutos del bosque, son una excelente fuente de antioxidantes, como los flavonoides y la vitamina C, que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres y fortalecen el sistema inmunológico. Son buenas, además, para reducir la inflamación crónica. Su sabor dulce y ácido las hace versátiles para su consumo en postres, ensaladas o simplemente como un snack saludable.

Cerezas 

Las cerezas son conocidas por su contenido en antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Tienen un bajo índice glucémico (35), lo que significa que no causan un aumento drástico en los niveles de azúcar en la sangre. Además, las cerezas tienen el potencial de mejorar el estado de ánimo, ya que ayudan en la síntesis de serotonina, una hormona asociada con el bienestar. Estas pequeñas y jugosas frutas no solo son deliciosas, sino que también ofrecen beneficios para la salud que las convierten en una excelente opción para disfrutar como snack o como parte de una alimentación equilibrada.

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Ciruelas

Con un índice glucémico muy bajo (35), las ciruelas son, además, perfectas para consumir en una dieta saludable y para prevenir la inflamación. Son ricas en vitamina A, quel desempeña un papel importante en el mantenimiento de una piel sana. Además, las vitaminas E y C presentes en las ciruelas actúan como antioxidantes, protegiendo contra los radicales libres que pueden dañar las arterias, las neuronas y el ADN celular. Además, tienen propiedades laxantes y desintoxicantes, lo que puede aliviar el estreñimiento funcional y ayudar a aligerar la carga sobre el hígado.

Frambuesas

Su índice glucémico, al igual que otras frutas del bosque, es muy bajo (25). es una fruta de bajo contenido calórico, con solo 32 calorías por cada 100 gramos. Gran parte de su peso está compuesto por agua, y su verdadero valor radica en su abundancia de sustancias fitoquímicas con propiedades antioxidantes, como el ácido elágico, la quercitina, la cianidina, los elagitaninos y las antocianinas. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y reducen la inflamación. 

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Fresas

Aportan solo 35 calorías por cada 100 gramos. Además, son una excelente fuente de vitaminas, incluso contienen más vitamina C que las naranjas. También son ricas en minerales y contienen sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos beneficiosos ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y reducir la inflamación. Como otros frutos del bosque, su índice glucémico es bajo. 

kiwis

Los kiwis tienen un alto contenido en vitamina C, vitamina que ayuda, además de a reducir la inflamación al combatir el daño oxidativo,  a reducir el estrés y ansiedad gracias a su capacidad para regular la producción de cortisol.

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Mandarinas

Son pequeñas y jugosas frutas cítricas cuyo índice glucémico es moderado, lo que no provoca un cambio brusco en los niveles de azúcar en sangre. Su contenido en vitaminas, especialmente, la C las hace muy recomendables para luchar contra la inflamación y protegerte de enfermedades. Como todas las frutas, contienen fibra y favorecen el tránsito intestinal. Su sabor dulce y refrescante las convierte en una opción popular para comer entre horas o si se quiere como aderezo de ensaladas. 

Manzanas 

La manzana, apodada la 'reina de las frutas', es reconocida como una de las frutas más antiguas y emblemáticas. Desde tiempos remotos, se ha destacado por sus propiedades nutritivas y medicinales, lo que le ha otorgado la reputación de ser una fruta saludable. Su índice glucémico es de 50 y su aporte de antioxidantes así como su contenido de vitaminas, minerales y fibra, han hecho de ella una de las mejores opciones para consumir fruta dentro de una dieta saludable. 

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Naranjas 

Las naranjas son frutas cítricas jugosas y refrescantes que tienen un índice glucémico bajo (35), lo que significa que su consumo no provoca un aumento drástico en los niveles de azúcar en la sangre. Son una excelente fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y actúa como antioxidante. Las naranjas también contienen fibra, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a mantener la saciedad. Además, son ricas en antioxidantes que contribuyen a reducir la inflamación. Son perfectas para tomar enteras o en zumos. Aunque es importante no abusar de esta versión, puesto que el azúcar libre que contiene el zumo sí puede aumentar los niveles de glucosa. 

Peras 

Su índice glucémico es bajo (40). Son muy ricas en fibra y también contienen vitamina C y antioxidantes, para combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Además, son bajas en calorías, lo que las convierte en una opción saludable para incluir en una dieta equilibrada. Son ideales para comer solas, para sentirte más saciada.

Piña

La piña es una fruta tropical jugosa y refrescante que tiene un índice glucémico moderado (66). Es rica en vitamina C, que actúa como antioxidante. La piña también contiene bromelina, una enzima que ayuda en la digestión de las proteínas y puede tener propiedades antiinflamatorias. Además, es rica en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y hace que tengas menos sensación de hambre. Disfrútala fresca, en batidos, ensaladas, e, incluso, en platos agridulces.

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Pomelos 

Los pomelos, también conocidos como toronjas, son frutas cítricas grandes y jugosas que tienen un índice glucémico bajo (30), lo que significa que su consumo no provoca un aumento significativo en los niveles de azúcar en la sangre. Son una excelente fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y actúa como antioxidante. Los pomelos también contienen fibra, que favorece la salud digestiva y ayuda a mantener la saciedad. Además, son ricos en antioxidantes como los flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas. Su sabor agridulce los hace una opción refrescante para disfrutar solos, en ensaladas o incluso en zumos.