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Seguro que en más de una ocasión has escuchado que es importante estirar, sobre todo tras hacer ejercicio físico. Hace no mucho era la artista Cardi B quien revelaba que uno de sus objetivos es ser tan flexible como cuando era más joven. Una labor, sin duda, que requiere constancia y paciencia: "Últimamente he estado haciendo ejercicio durante dos horas al día, y luego estiro durante una hora", apuntaba. Teniendo esto en cuenta, nos hemos planteado los beneficios de una práctica como el stretching.
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"El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Esto ayudara además a no tener lesiones y cuidar nuestros músculos de una manera sana para lograr poder entrenar siempre", nos explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48.
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Diferencias entre 'stretching' activo y pasivo
Tal y como nos cuenta la experta, los estiramientos se caracterizan por la forma en que se realizan, pudiendo ser activos, pasivos, dinámicos o de autoliberación miosfacial.
- El stretching activo implica que un músculo se contraiga activamente para así, estirar a otro. En este estiramiento no se aplica ninguna fuerza externa para realizarlo. Algunos ejemplos son círculos con los brazos, flexión y extensión de hombros, subir una pierna y llevarla hacia atrás, elevación de rodillas, talones al glúteo.
- Sin embargo en el stretching pasivo se utiliza una fuerza externa, como puede ser una correa de estiramiento, unas gomas o simplemente una mano para mover nuestras articulaciones hasta el final de nuestro rango de movimiento (ROM Range of Motion), durante un cierto tiempo, lo ideal es 60 segundos. Apertura de hombros, estiramiento de pectorales con un brazo extendido contra el muro, la cobra, rodillas al pecho, estiramiento de cuádriceps con gomas, estiramiento de tríceps por detrás de hombros…
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¿Qué beneficios tiene?
"Los estiramientos (stretching) son una parte de la actividad física que implica la elongación de los músculos y son tan importantes como el trabajo de tonificación muscular. Hasta hace pocos años, los estiramientos no estaban considerados como una parte esencial dentro de nuestras rutinas diarias, sin embargo, cada vez son más las personas preocupadas por la elasticidad de su cuerpo, y muchas hoy en día se ven en la necesidad de hacer pausas activas o estiramientos debido a la cantidad de horas que pasan sentados, lo que conlleva a una vida mucho más sedentaria y por ello a una mayor propensión de enfermedades degenerativas", nos cuenta Sara Álvarez, que explica que gracias a los ejercicios de estiramiento mantenemos los músculos flexibles y preparados para el movimiento cotidiano, para mantenernos ágiles, y ganar en balance, son maravillosos para nuestra vida futura.
Es de suma importancia aprender a estirar correctamente de la mano de un especialista por varias razones:
- La más importante es hacer los ejercicios de estiramiento correctos para evitar lesión o sobrecarga en cualquier musculatura.
- Aprender qué es lo que debemos de estirar dependiendo de lo que hayamos trabajado.
Una vez dominadas las posturas correctas para cada estiramiento, podemos hacerlas nosotros, siempre con cautela y recordando todo lo aprendido.
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¿Siempre es una práctica positiva?
Nos planteamos si siempre son recomendables los estiramientos. “Va a depender del quién, cómo, cuándo y el fin para el que realizamos el estiramiento”, nos comenta por su parte la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto), quien nos explica con detalle cada uno de estos factores:
- Quién: si eres una persona que apenas tiene tono ni calidad muscular, lo más importante de entrada quizás no sería buscar un estiramiento, sino dar cierto tono a tu musculatura. Para ello, en opinión de la experta, empezar a moverse y realizar actividad física sería vital, ya que los músculos son la estructura activa que da estabilidad a las articulaciones. Ya en estático, es decir, parado, podemos decir que es mejor estirar después de entrenar.
- Cómo: hay que hacerlo de forma suave y progresiva, pues ante una contracción o estiramiento fuerte o brusco, forzando el rango, el músculo se defenderá y no cederá. Serán los estiramientos mantenidos en el tiempo, en los que se aplique una resistencia activa moderada, los que van a conseguir realmente elongar las fibras musculares que se encuentran acortadas, manteniendo el estiramiento durante un tiempo prolongado. Es interesante también estirar en cadena, es decir, partir del músculo que notamos restringido más concreto, hasta acabar estirando toda la cadena.
- Cuándo: “Un estiramiento de tipo estático podría realizarse idealmente en una sesión específica de estiramiento, bajo mi punto de vista mejor al acabar la sesión de entrenamiento. Si lo que se busca es una profilaxis o ganar rango, deberíamos utilizar una sesión específica para estirar. Antes del entrenamiento, considero más adecuado utilizar un rodillo de descarga miofascial junto con ejercicios de activación. En el caso de que tu deporte exija un rango amplio de movimiento, como por ejemplo el taekwondo o la gimnasia rítmica, sí sería adecuado el estiramiento estático mencionado anteriormente”, nos cuenta la experta.
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¿Cuándo se recomienda, en general, realizar estiramientos?
Profundizando en este último punto, el cúando realizarlos, en opinión de Sara Álvarez, los estiramientos siempre son recomendados, pues evitarán que podamos lesionarnos. "Sin embargo hay estiramientos específicos dependiendo del momento de nuestro entrenamineto y de la actividad que realizaremos, así como de las patologías de cada persona, siendo lo óptimo antes y despúes de cada sesión de entrenamiento, así como en los días de recuperación. Antes de la actividad a realizar, podemos hacer estiramientos dinamicos, seguidos de un buen calentamiento, esto hará que nuestros musculos esten listos para los ejercicios que realizaremos y así evitar lesiones. Una vez terminada nuestra rutina, lo ideal es hacer estiramientos estáticos ayudados de una goma, una toalla o con nuestro propio cuerpo, así como estiramientos de liberación miosfacial. Estos últimos son ideales en los días de recuperación con la ayuda de un foam roller, rodillo o pelota de masaje. Es importante que si tenemos alguna lesión o patología, siempre nos asesoremos con un profesional.", comenta.
Cuánto tiempo dedicar
Lo que Sara Álvarez puntualiza es que no existe un tiempo ideal para realizar estiramientos ya que estos dependerán de la actividad que hemos realizado así como del tiempo que hayamos dedicado a nuestra rutina. "Lo ideal es estirar alrededor de 10 minutos, sin embargo, si tenemos poco tiempo, siempre es mejor estirar algunos minutos de forma consciente a no hacerlo, ya que esto, no sólo evitará que tengamos lesiones, sino que evitará que aparezcan las agujetas y ayudará a que nuestros músculos se relajen y estén listos para seguir con nuestras rutinas", nos comenta.
Consejos para que sea eficaz
“Como resumen, no todos los consejos sobre estiramiento son absolutos y van a depender de lo mencionado anteriormente. Lo que sí tenemos que tener claro es que para ser eficaz, un estiramiento debe ser mantenido el máximo de tiempo posible, aunque se hará en función de la persona, de sus molestias y sus acortamientos”, nos cuenta Ana Ginto, que añade los que son los puntos clave en su opinión:
- Los músculos que mantienen la postura o tónicos tienden a acortarse (como por ejemplo los músculos respiratorios).
- La respiración va a ser muy importante durante la realización de los estiramientos, ha de ser relajada.
- No se debe de buscar un estiramiento si estamos compensando con otra parte del cuerpo.
- El producir dolor de forma brusca no nos va a ayudar a estirar.