Las 11 posturas de yoga más famosas y fáciles de hacer

El yoga es una disciplina que nos permite lograr un mayor equilibrio y mirar la vida con más ecuanimidad. Es un ejercicio que puede hacer cualquier persona, a cualquier edad e independientemente de su condición física, ya que muchas posturas se pueden adaptar para las necesidades específicas de cada uno. 

En esta secuencia de 11 posturas recogemos las asanas más famosas, te contamos cómo se hacen y enumeramos sus beneficios. Esta secuencia está pensada para que estires tu columna y trabajes todos los músculos de forma suave y eficaz. 

Como explica Alejandra Vidal, profesora de Hatha Yoga certificada por la Yoga Alliance International, en su libro Tu primera sesión de yoga (Ed. Now Books), tanto si llevas practicando yoga muchos años como si eres principiante, esa serie te cargará de energía y te ayudará a aliviar el estrés del día a día. 

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Asana 1: 'Tadasana'

Se trata de una posición básica del yoga y también la base y el punto de partida de muchas otras posturas de yoga. Conocida como la postura de la montaña, nos invita a erguirnos con la estabilidad y la majestuosidad de una montaña.  

Paso a paso: 

1. Párate en el extremo de la esterilla, con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Alinea tus pies con las caderas y distribuye el peso uniformemente en ambos pies.
3. Estira tu columna vertebral, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
4. Mantén los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adelante.
5. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Beneficios: 

• Mejora la postura
• Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
• Reduce el dolor de espalda 
• Alivia la ciática 
• Mejora la flexibilidad de la columna vertebral

Asana 2: 'Vrkasana'

Los pies son la base de nuestro cuerpo y, de la misma manera que el viento puede hacer caer un árbol cuyas raíces no están firmes en la tierra, si nuestros pies y piernas son débiles no podremos mantenernos erguidos. Conocida también como postura del árbol, esta asana trabaja el equilibrio e invita a concentrarnos para mantenernos firmes como un árbol. 

Paso a paso: 

• Párate en Tadasana.
• Coloca el pie derecho en el muslo izquierdo, asegurándote de que la planta del pie esté firmemente apoyada en el muslo.
• Junta las manos frente al pecho en posición de oración.
• Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
• Repite con la pierna izquierda.

Beneficios: 

• Mejora la postura y el equilibrio.
• Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
• Aumenta la flexibilidad de las caderas y los muslos.

Asana 3: 'Trikonasana'

Conocida como postura del triángulo, se trata de una asana de estiramiento lateral que ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a fortalecer las piernas y los músculos del torso.

Paso a paso: 

1. Párate en Tadasana.
2. Abre los pies a aproximadamente un metro de distancia.
3. Gira el pie derecho hacia afuera y el pie izquierdo hacia adentro.
4. Inclina el cuerpo hacia la derecha, colocando la mano derecha en el tobillo derecho y extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo.
5. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
6. Repite del otro lado.

Beneficios: 

• Fortalece los músculos de las piernas y los brazos.
• Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
• Estira y tonifica los músculos de la espalda y los costados.

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Asana 4: 'Padahastasana'

En esta flexión profunda hacia delante, la columna vertebral es sometida a un intenso estiramiento que la relaja de forma pasiva. Además, los tendones de la parte posterior de las rodillas, también se estiran. 

Paso a paso: 

1. Párate en Tadasana.
2. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y baja el torso hacia las piernas, llevando las manos hacia los pies.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Beneficios: 

• Estira los músculos de la espalda, las piernas y los brazos.
• Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
• Ayuda a calmar la mente y aliviar el estrés.

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Asana 5: 'Malasana'

Se conoce como la postura de la guirnalda y esta asana puede ser un verdadero reto para los occidentales, que no estamos acostumbrados a ponernos en cuclillas. Sin embargo, se trata de una asana muy recomendable, sobre todo para las mujeres, ya que abre la zona pélvica y fortalece las piernas. 

Paso a paso: 

1. Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
2. Gira los pies hacia afuera.
3. Baja el cuerpo hacia el suelo, doblando las rodillas y llevando las manos al corazón.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Beneficios: 

• Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
• Estira y tonifica los músculos de la espalda y los tobillos.
• Ayuda a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
• Previene los problemas de cadera

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Asana 6: 'Paschimottanasana'

Es una de las posturas más básicas de la práctica de hatha yoga y de las más beneficiosas para el organismo, el sistema nervioso y la mente. En esta asana, la parte superior del cuerpo se estira intensamente y, al meter la cabeza hacia dentro, nos permite calmarnos y conectar con nuestro interior. 

Paso a paso: 

1. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas frente a ti.
2. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y baja el torso hacia las piernas, llevando las manos hacia los pies o las piernas.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Beneficios: 

• Estira los músculos de la espalda, los hombros y las piernas.
• Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
• Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

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Asana 7: 'Parivrtta Sukhasana'

Se trata de una torsión muy fácil y suave que suele formar parte de las secuencias que practicarás en las primeras sesiones de yoga. Es muy útil para dar mayor flexibilidad a la columna vertebral, la cadera, muslos y rodillas. 

Paso a paso: 

1. Siéntate en la esterilla con las piernas cruzadas.
2. Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti y lleva la mano izquierda al muslo derecho.
3. Gira el torso hacia la derecha y mira por encima del hombro derecho.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
5. Repite del otro lado.

Beneficios: 

• Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
• Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
• Ayuda a aliviar el dolor de espalda
• Reduce la ansiedad.

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Asana 8: 'Balasana'

La llaman también la postura del niño o de la hoja plegada y se trata de una postura de descanso que ayuda a relajar la mente y el cuerpo, y estira suavemente los músculos de la espalda y las caderas.

Paso a paso: 

1. Siéntate en la esterilla con las rodillas dobladas y los pies debajo de los glúteos.
2. Inclínate hacia adelante y estira los brazos hacia adelante, colocando las manos en el suelo frente a ti.
3. Baja el torso hacia las piernas, llevando la frente al suelo.
4. Separa las rodillas lo suficiente para permitir que el torso descanse cómodamente entre ellas.
5. Estira los brazos hacia adelante o llévalos hacia atrás, a lo largo del cuerpo.
6. Respira profundamente y relaja todo el cuerpo, dejando que la frente descanse en el suelo.
7. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Beneficios: 

• Flexibiliza la columna 
• Estira las caderas, muslos y rodillas, 
• Masajea los órganos internos del abdomen y los riñones
• Calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga 

Asana 9: 'Viparita Karani'

Esta postura invertida mejora la circulación sanguínea y ayuda a aliviar la tensión en las piernas y la espalda. Además, permite descansar las piernas y alivia los dolores producidos por las varices y la mala circulación sanguínea. 

Paso a paso: 

1. Acuéstate boca arriba con las piernas apoyadas en la pared.
2. Mantén los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
3. Cierra los ojos y respira profundamente.
4. También puedes realizar la versión más complicada. Para ello, coloca las manos en los riñones, y eleva tus piernas, como en la imagen. 

Beneficios: 

• Alivia el estrés y la ansiedad.
• Mejora la circulación sanguínea en las piernas y los órganos abdominales.
• Ayuda a reducir la hinchazón y la fatiga en las piernas.

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Asana 10: 'Jathara Parivartanasana'

Se trata de una postura de torsión supina que ayuda a mejorar la digestión y alivia la tensión en la espalda y los hombros. También estimula el sistema digestivo y alivia el estreñimiento. 

Paso a paso: 

1. Acuéstate boca arriba en la esterilla.
2. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
3. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Inhala y lleva las rodillas hacia el pecho.
5. Exhala y baja las rodillas hacia la derecha, manteniendo los hombros en el suelo.
6. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
7. Repite del otro lado.

Beneficios: 

• Fortalece los músculos abdominales y mejora la digestión.
• Estira los músculos de la espalda y los costados.
• Ayuda a aliviar el dolor de espalda y reducir la ansiedad.

Asana 11: 'Savasana'

Conocida como la postura del cadáver, es una postura de relajación con la que se suelen finalizar las clases de yoga. Aunque pueda parecer sencilla, es muy probable que cuando la realices tu mente 'de mono' no consiga descansar. Pero con el tiempo, cada vez te dejarás llevar más por la relajación y tu cuerpo se cargará de energía 

Paso a paso:

1. Acuéstate boca arriba en la esterilla.
2. Separa los pies y las piernas ligeramente.
3. Estira los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
5. Respira profundamente y suavemente.
6. Mantén la postura durante varios minutos.

Beneficios: 

• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
• Promueve la relajación profunda y mejora la calidad del sueño.
• Ayuda a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea.

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