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La glucosa (lo que conocemos de forma popular como "azúcar en sangre") es nuestra principal fuente de energía y la obtenemos de los alimentos que ingerimos a diario. Y su concentración puede variar mucho a lo largo del día, produciéndose, incluso, los llamados picos de glucosa, que se producen cuando los niveles suben de una forma muy rápida, muy brusca, en un corto periodo de tiempo. Es algo que debemos controlar, pues pueden llegar a ser negativos para nuestra salud.
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“Todos tenemos picos de glucosa cuando comemos. Los alimentos se degradan y se transforman en glucosa, eso activa diferentes señales en el cuerpo que ayudarán a compensar esa subida de glucosa en sangre. Hay alimentos que generan un pico mayor, y, por tanto, el cuerpo debe responder con una mayor secreción de insulina para controlar los niveles en sangre ya que estos generan mayor inflamación”, nos comenta la doctora María Elena Puzzi, médico de familia del Hospital Vithas Castellón.
Le planteamos a la experta si estamos ante un problema que afecta especialmente a las personas diabéticas, y nos detalla que no solo, sino que es una respuesta fisiológica y compensatoria para comer. Eso sí, “los diabéticos tienen problemas para controlar esos picos de glucosa porque su cuerpo no produce insulina (DM tipo 1) o si presentan una resistencia periférica a la insulina (DM tipo 2)”, aclara.
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¿Por qué se produce?
Tal y como nos explica la doctora, el pico de glucosa se produce al ingerir alimentos, eso estimula diferentes vías metabólicas para degradar los mismos hasta las moléculas de glucosa la cual va a la sangre y el cuerpo intenta metabolizarla en los músculos e hígado como fuente de energía del cuerpo. “Los carbohidratos inducen a una mayor respuesta de insulina por presentar en muchos casos mayores picos de glucosa, seguidos de las proteínas y por último tenemos las grasas, cuya respuesta es menor”, nos cuenta.
Una de las dudas que nos surge es si hay señales que nos pueden alertar de que estamos teniendo un pico de glucosa. Habitualmente no produce síntomas en personas sanas. Pero lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la glucosa en sangre genera inflamación, y es esta inflamación crónica la que genera disfunción del funcionamiento normal del cuerpo. “La glucosa no puede permanecer en la sangre; por lo que, por diferentes vías el cuerpo intenta almacenarla en los músculos, hígado y tejido adiposo. Por eso, es común ver personas que son delgadas, pero presentan alteración del colesterol, triglicéridos, hemoglobina glicosilada o glicemia en las analíticas. Estos resultados en las analíticas de sangre nos pueden dar mucha información sobre el paciente y nos permiten actuar en la modificación de los hábitos de vida antes de medicar. El patrón evacuatorio de una persona también nos puede dar información pues no debe normalizarse el inflamarse ("bloating") después de comer, presentar estreñimiento o diarrea continuo, son señales de que nuestra microbiota intestinal e intestino se encuentran en inflamación crónica”, nos comenta la doctora.
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Cómo evitar esos picos de glucosa
¿Qué consejos daría para aplanar esas curvas de glucosa, para evitar esos picos? Hay deteminados hábitos que pueden ayudar a mejorar la respuesta metabólica del cuerpo ante los picos de glucosa, y la doctora nos los resume en los siguientes:
- Períodos de ayuno de 12-14 horas (simplemente desayunar más tarde y cenar más temprano), esto disminuye la inflamación en el cuerpo, promueve la autofagia que es el proceso de autoregeneración y reparación celular, y mejora la microbiota intestinal; que son todos esos microorganismos que nos ayudan en los procesos inmunitarios y de absorción de nutrientes del cuerpo.
- Realizar ejercicio de fuerza al menos 30 min 4 veces a la semana, así como caminar 10 mil pasos, mejora la masa muscular y disminuye la resistencia periférica a la insulina que a su vez disminuye la inflamación crónica.
- Tratar de que en nuestro plato de comida siempre exista una buena porción de proteína y de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, chía, etc.) y carbohidratos fibrosos (vegetales que al tener fibra disminuyen la carga de glucosa y mejoran la respuesta del cuerpo).
- Evitar comer procesados y tratar de cocinar nuestras comidas, así evitamos los añadidos de azúcar y sodio que son los preservantes por excelencia de los productos procesados y que generan problemas metabólicos.
- A la hora de comer, iniciar por la ensalada/ vegetales, seguir por la proteína y terminar por los carbohidratos almidonados (patatas, arroz, pasta, pan, etc) o frutas. Un estudio reciente llamado PATTERN demuestracómo el consumo de los alimentos en un orden específico afecta la respuesta de glucosa e insulina luego de comer en pacientes con y sin diabetes.