¿Quieres conseguir un abdomen tonificado? Estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo

Llegan los días de calor, el verano está ya en el horizonte y uno de los 'objetivos fitness' de muchas mujeres es presumir de abdomen tonificado. “Lucir un abdomen plano suele ser uno de los objetivos más deseados, que cobra relevancia en estos meses tan próximos al verano. Aunque el físico nunca debe convertirse en una obsesión, lo cierto es que las ganas de lucir tipazo durante los días de descanso de las vacaciones es algo deseado por muchos. El abdomen es uno de los puntos donde más grasa, y antes, se acumula, por lo que esto ya nos condiciona y hace que, naturalmente, cueste más eliminarla, tanto en hombres como en mujeres. La producción y regulación hormonal juega un papel importante en ello y hace que muchas veces sea difícil de reducir la zona”, nos cuenta Ander Múgica, Coordinador de Fitness de Metropolitan Badalona.

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¿Una misión imposible?

Sin embargo, muchas mujeres piensan que es 'misión imposible', qué es un objetivo complicado de conseguir. El experto detalla que el trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia la importancia de tener una buena salud y estabilidad de la columna vertebral, y no tanto a un enfoque estético. “Si no existe un porcentaje de grasa bajo (< 12% para hombres y <20% para mujeres), los abdominales no saldrán a la vista, con lo cual, hacer cientos de ejercicios para el abdomen con el fin de “marcarlos” carece un poco de sentido. Además, hay que ser cautelosos en no caer en porcentajes de grasa por debajo de niveles saludables”, comenta.

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¿Qué factores influyen en que no tengamos un abdomen tonificado?

“Lo que es verdadero es que solamente haciendo abdominales no lograremos su tonificación. Toda rutina de entrenamiento debe ir acompañada de una dieta que refuerce y prolongue lo trabajado en el gimnasio. Cuidar la dieta, es el verdadero secreto aparte del trabajo físico que puedas realizar. Conseguir unos niveles de grasa adecuados es la clave (< 12% para hombres y <20% para mujeres). Si nos resulta difícil realizar esto comiendo de manera intuitiva, llevar un control de las calorías ingeridas y las calorías gastadas cuando un busca objetivos de este tipo, es una muy buena manera de poder conseguir el objetivo de manera paulatina y sin tener una gran sensación de hambre”, nos dice. 

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¿Qué beneficios tiene tonificar esta zona de nuestro cuerpo?

• Cuidado de la espalda: La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral. Por ello, es importante que el trabajo abdominal y el trabajo de los erectores de la columna, el cuadrado lumbar y los glúteos sean compensados, ya que no sería beneficioso sobre desarrollar unos y no trabajar el tono muscular de los otros. Además, no podemos olvidar la importancia que tienen los abdominales en la maximización en la transferencia de potencia a las extremidades.
• Postura corporal: Así pues, uno de los principales beneficios de entrenar las abdominales es la de fortalecer la musculatura, que a priori, si se hace de manera equilibrada entre los distintos grupos musculares, nos va a ayudar a adquirir y mantener una postura corporal correcta, estabilizando la columna vertebral y evitando descompensaciones como el síndrome cruzado superior. Como consecuencia de ello, podremos probablemente reducir nuestras molestias lumbares, cervicales sin un origen concreto. Y nos puede ayudar también en gran medida a evitar lesiones.
• Ayudan a perder peso: Los ejercicios abdominales nos ayudarán a perder peso debido al incremento del gasto calórico. Intentaremos trabajar todo el core para que este gasto sea mayor y no solo realización actividad cardio.

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Ejercicios para tonificar

La musculatura abdominal está formada de 4 músculos distintos (el recto abdominal, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno) cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas. “Así pues, existen distintos tipos de abdominales que se focalizan en tonificar un músculo concreto o bien varios simultáneamente. Algunos ejemplos de ejercicios para los distintos músculos son los que exponemos a continuación”, nos cuenta el experto.

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Para trabajar el recto abdominal

Tabla abdominal. Ejercicio isométrico cuyo objetivo es resistir el movimiento, estabilizando la columna y la pelvis. Ponte boca abajo apoya los codos debajo de tus hombros y separa las rodillas del suelo. Tu objetivo para trabajar la resistencia será aguantar más de un minuto.

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Para trabajar el transverso

Abdominales hipopresivos. Son ejercicios abdominales en los que se trabaja la faja abdominal y suelo pélvico con la ayuda de apneas, ya que debemos sentir cómo se hunde el abdomen y se eleva el diafragma al inspirar. Para realizar eficazmente estos ejercicios debemos conocer la técnica adecuada. Por ello, necesitamos el asesoramiento por parte de un técnico de fitness. Con este tipo de ejercicio se trabaja principalmente el transverso del abdomen.

• Cuadrupedia: nos arrodillamos de forma que las rodillas queden alineadas con nuestra cadera, colocamos las manos en el suelo a la altura de nuestros hombros y mantenemos nuestra espalda recta, tratando de alargar el tronco. Nos apoyamos con los dedos de los pies, no con el empeine. Además, rotamos las manos de forma que los dedos de ambas se apunten entre sí. Flexionamos un poco los codos hacia fuera, juntamos las escapulas y dirigimos nuestra mirada hacia las rodillas. Una vez estamos en la postura correcta, pasamos a la respiración.
• De pie: con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda y el cuello bien estirados, el mentón un poco hacia dentro, los brazos estirados cerca de la cadera y el tronco un poco erguido hacia delante.

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Para trabajar el oblicuo externo e interno

• Plancha lateral: túmbate de lado, con el peso del cuerpo sobre el antebrazo y las rodillas que estén en el suelo. Para descansar, flexiona las rodillas y baja lentamente. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales.
• Press palof: de pie, erguido y con las rodillas levemente flexionadas. Deberás usar una banda elástica para este ejercicio. Para utilizarla y hacer el movimiento, acerca y aleja los brazos al frente y a la altura del pecho soportando la resistencia que ofrece la banda. Según la base de apoyo cambiará la dificultad; de pie, de rodillas o con una pierna adelantada. Con este ejercicio se trabaja principalmente los oblicuos abdominales.

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¿Qué consejos y precauciones debemos adoptar?

El experto de Metropolitan nos resume, además, algunas recomendaciones para tener en cuenta y hacer abdominales de forma correcta:

• Realizar nuestros ejercicios de fuerza centrándonos en implicar el core. No olvidemos que el 80% del trabajo abdominal debe ser indirecto. Es decir, cuando hacemos un trabajo de calistenia (flexiones, dominadas) o grandes movimientos con barra (sentadillas, peso muerto) estamos fortaleciendo los abdominales y preparándolos para su cometido principal.
• La alimentación es un factor fundamental, el asesoramiento de un dietista o nutricionista nos ayudará a perder peso y conseguir antes nuestros objetivos.
• Entrenamiento progresivo. Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo que no utilicemos habitualmente. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de éstos, por lo que hay que variarlos con una cierta frecuencia (cada 4-6 semanas), o al menos incrementar su intensidad. Una buena manera de modificar en entrenamiento si permanecer más tiempo en el gimnasio, es tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realizamos.
• Las sesiones de HIIT, GAP o CORE son ideales para incidir en la zona abdominal de manera más directa.
• Combinar cardio con tonificación/musculación. Las pesas pueden ser de gran ayuda para quemar calorías, ya que combinan los efectos beneficiosos de ambas disciplinas.

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