Los alimentos vegetales que estimulan la producción de colágeno

El colágeno es el suplemento de moda, ya que su pérdida es la responsable de que perdamos firmeza en la piel y nuestro rostro se vea más envejecido. Pero los suplementos no son los únicos que nos aportan colágeno cuando necesitamos producir más para contrarrestar el paso del tiempo. Una alimentación adecuada también nos ayuda a que nuestro organismo lo sintetice. Incluso los alimentos vegetales pueden promover la formación de colágeno. Nos lo cuenta todo la dietista y nutricionista Irene Lezcano, de Nutritienda.com.  

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¿Qué es el colágeno y por qué es importante para nuestra piel?

El colágeno es una proteína estructural que forma parte de los tejidos conectivos de nuestro cuerpo como la piel, los tendones, los cartílagos y los huesos, existen hasta 28 tipos diferentes. Se trata de la proteína más abundante en el cuerpo humano, de hecho, entre el 25 y el 30% de las proteínas de nuestro cuerpo son de colágeno. En nuestra piel el colágeno es muy importante, ya que proporciona soporte y firmeza.

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¿Podemos producir colágeno siendo vegetarianos?

Para producir colágeno es necesario ingerir proteínas, las cuales podemos obtener de alimentos de origen vegetal como lo son las legumbres, los frutos secos, semillas…

Una vez ingerimos las proteínas, las descomponemos y obtenemos aminoácidos. Estos, los utilizamos para volver a formar las proteínas que nuestro cuerpo necesita, entre ellas, todos los tipos de colágeno.

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¿Cuáles son los alimentos vegetales más ricos en colágeno?

El colágeno es una proteína de origen animal. Sin embargo, se fabrica de forma natural en nuestro organismo a través de varios nutrientes. El colágeno, como ocurre con todas las proteínas, está formada por varios aminoácidos y en su caso destaca la presencia de los aminoácidos prolina y lisina. Además, intervienen otros nutrientes, entre ellos la vitamina C, esencial para su producción.

Por lo que a continuación os mostramos algunos alimentos para aportar los nutrientes necesarios para formar colágeno:

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Pimiento rojo

El pimiento rojo es una excelente fuente de vitamina C, precursor del colágeno. Con una ración de esta hortaliza se aporta el 135% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina, que es precursora del colágeno. Además, también es rica en vitamina A y hierro. Los pimientos rojos se pueden consumir crudos en ensaladas, asados en la parrilla o al horno, y son un ingrediente versátil en muchos platos.

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Kiwis

El kiwi es una de las frutas de temporada en este mes y una excelente fuente de vitamina C, como ya hemos dicho, vitamina que ayuda a la producción de colágeno. Además, también ayuda a la absorción de hierro. Puedes disfrutar del kiwi pelado y cortado como refrigerio, en ensaladas de frutas o como ingrediente en smoothies.

Garbanzos

Estos alimentos, que son perfectos en ensaladas, fritos o como plato de cuchara, contiene lisina un aminoácido esencial, es decir, un aminoácido que debe ser ingerido a través de la dieta para obtenerlo y que forma parte del colágeno.

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Soja 

Este alimento vegetal es una excelente fuente de proteínas que cuentan con todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina, precursora del colágeno. Es, por tanto, una excelente alternativa en dietas vegetarianas y veganas. Además, es muy versátil: se puede tomar como tofu, leche de soja, edamame, soja texturizada. Incluirla en la dieta te ayuda a mantener una buena salud muscular y tener más firmeza en la piel. 

Tomate 

Este es otro de los alimentos vegetales precursores del colágeno que puedes incluir en tu dieta vegana o vegetariana. Es rico en vitamina C, que, además, es una sustancia con acción antioxidante. Por lo que incorporar el tomate en la alimentación aporta tanto esta vitamina como licopeno, dos potentes antioxidantes.

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¿Cómo combinar alimentos vegetales para obtener más colágeno?

Como hemos comentado, lo necesario para producir colágeno es incluir en la alimentación proteínas y vitamina C, ya que esta estimula la síntesis de colágeno. Por lo que si quieres incluir en una comida estos nutrientes a la vez, por ejemplo, tomar un plato de legumbres y hortalizas puede ser una opción perfecta para preparar un plato con estos nutrientes. No obstante, tu cuerpo descompondrá y utilizará estos nutrientes para lo que necesite en ese momento, es decir, no irán a parar donde nosotros queramos.

¿Son los suplementos de colágeno una buena opción para mejorar la apariencia de la piel o es mejor obtenerlo a través de los alimentos?

Existen diversos estudios realizados, por ejemplo, en este metaanálisis realizado en 2021, muestra resultados beneficiosos en el aspecto de la piel tras la suplementación con colágeno hidrolizado. No obstante, hay que recalcar que existe una amplia heterogeneidad entre la realización de los estudios (concentración, origen del colágeno, forma de administración…) lo que dificulta la comparación entre ellos. Además, hay que ver si se incluyen los hábitos de vida de las personas que participan. Si una persona no consume suficiente cantidad de proteína, obviamente se verá beneficiada por un suplemento a base de colágeno porque existe un déficit en su alimentación. Por lo que es esencial prestar atención a que nuestra alimentación sea saludable, variada y nos aporte todos los nutrientes necesarios así como realizar un correcto descanso para cuidar nuestra piel.

No obstante, si no se pueden consumir las cantidades óptimas de estos alimentos, los suplementos son una opción ideal para llegar a cumplir con nuestras necesidades, ya que manteniendo unos niveles óptimos de colágeno, la piel se verá beneficiada en lo que a elasticidad y firmeza se refiere. 

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¿Qué más podemos hacer para mejorar nuestra piel a través de la alimentación?

Una alimentación en la que se incluyan fuentes vegetales es beneficiosa para el cuidado de nuestra piel. Nos aportan vitaminas y minerales esenciales, entre ellos, algunos con acción antioxidante. Los antioxidantes son unos componentes que ayudan a evitar la generación de radicales libres que dañan nuestras células.

Además, no solo es importante basar nuestra alimentación en alimentos vegetales, sino que es importante alejar otros de nuestra alimentación, como son aquellos a los que se les han añadido azúcares simples. Se ha visto que un exceso de azúcares simples (los que podemos encontrar en harinas refinadas, ultraprocesados, bebidas gaseosas) influyen de forma negativa en nuestra piel debido a la glicación. La glicación es un proceso que se da cuando hay un exceso de azúcar en las fibras cutáneas, se combina con el colágeno y provoca una pérdida de funcionalidad. Además, también daña la elastina, otro de los cimientos básicos de nuestra piel.

Y no solo eso, existen otros grandes enemigos de nuestra piel como son el tabaco y el alcohol. 

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