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Cuando queremos adelgazar, y nos planteamos una dieta para adelgazar baja en calorías, lo primero que retiramos son los carbohidratos, pero ¿realmente es necesario retirarlos? ¿qué son? ¿engordan tanto? Los carbohidratos son unas moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en una proporción de 1 carbono, dos hidrógenos y 1 oxigeno (como la molécula de agua). También se les denomina hidratos de carbono, glúcidos, sacáridos o azúcares.
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Su función es la aportar energía al organismo como primera forma biológica también de almacenamiento, durante la digestión de los mismos se convierten en glucosa lo que da la energía necesaria para mantenernos en movimiento y forman parte de uno de los cuatro nutrientes básicos de la alimentación.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Aporte calórico de los carbohidratos es en general 4 kcal/gramo.
Cuando ya se han utilizado todas las necesidades energéticas, se almacena, una mínima (aproximadamente el 0,5%) parte en el hígado y en los músculos, los sobrantes se almacenan en forma de grasas acumulándose en el organismo en forma de tejido graso o adiposo.
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¿Eliminar los carbohidratos de la dieta?
Sabemos que en los productos que parecen que tienen mas calorías, son los que tienen más cantidad de carbohidratos, magdalenas, pan, pasta, galletas. La teoría de eliminar los hidratos carbono se basa en queal disminuir la cantidad de estos disminuye los niveles de insulina, lo que hace que el organismo utilice las grasas almacenadas para conseguir la energía necesaria.
Este proceso natural de segregar insulina, provoca a su vez que sintamos la necesidad de ingerir dulces, por lo que cuando se desea hacer una dieta baja en calorías y evitar el picoteo, hay que evitar los dulces simples, que si se hace como costumbre, el cuerpo va ya ha producir esa insulina en espera de la ingesta habitual de esos glúcidos, y este es uno de los motivos por lo que se suele aconsejar el cambio de hábitos alimenticios y no solo la cantidad de alimentos en la dieta.
El problema de disminuir la cantidad de carbohidratosaumenta la cetosis en el organismo, ya que este proceso de utilización de las grasas produce la formación de cuerpos cetónicos, (es la teoría de la dieta hiper-proteica, por ejemplo) lo que tiene algunas consecuencias (algunas veces), comonauseas, dolor de cabeza, fatiga mental y estreñimiento. Cuando se eliminan a largo plazo, aumenta el riesgo de problemas cardíacos. Aunque no todos los carbohidratos son iguales.
Tipos de carbohidratos
Disponemos de carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples
También denominados monosacáridos (glucosa y fructosa), son los responsables del sabor dulce de los alimentos, básicamente los azúcares. Se absorben rápidamente, y esta absorción provoca la formación de insulina por nuestro páncreas, esta hormona a su vez provoca que tengamos hambre y evita el consumo de otras sustancias, así favorece el deposito de grasa.
Entre ellos están elazúcar, la miel, las mermeladas y las golosinas. También están en la leche, frutas y hortalizas. Hay que tener en cuenta que los productos industriales elaborados a base de azúcares refinados contienen una elevado aporte calórico y bajo valor nutritivo. Estos contienen muy pocas vitaminas esenciales y minerales, por lo que estos son los carbohidratos que hemos de eliminar si deseamos eliminar alguno.
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Los carbohidratos complejos
Son los denominados polisacáridos. Tienen las cadenas moleculares más largas y complejas. La digestión es más lenta y contienen elementos esenciales como la fibra, vitaminas y minerales, y son los cereales completos, por lo que el organismo utiliza la energía aportada por ellos de forma más lenta.
Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales, el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales integrales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc. Y los hidratos de carbono fibrosos como los vegetales, espárragos, brócoli, coliflor, champiñones o espinacas.
En general los carbohidratos no son negativos para la salud, el problema estriba en que estos generalmente son procesados y refinados por lo que se pierden la mayoría de nutrientes que los contienen. Para perder peso no es necesario eliminar todos los carbohidratos, solamente hemos de tomar los saludables, los menos alterados en los laboratorios
Los estudios demuestran que las personas que siguen la dieta baja en carbohidratos pierden el mismo peso a los que siguen una dieta con carbohidratos, las proteínas y las grasas mantienen la sensación de saciedad, aunque los hidratos de carbono son los que dan la energía al cuerpo. Por lo que es recomendable añadir algún grano entero con seleccionados vegetales, es mas sano retirar los azucares finos y procesados que aumentan la cantidad de insulina segregada por el organismo.
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¿Cómo reconocerlos?
Cómo podemos reconocer estos en el supermercado? Con lo de sano, orgánico o sin gluten, muchas veces nos hacemos un poco de lio, por lo que es importante en la etiqueta que lo especifique. Los productos de grano entero como primer ingrediente, y evitar los que además llevan aceites o otros tipos de grasas.
En general los mas dulces y procesados o industriales son los más peligrosos, aunque no hay que olvidar que algunas frutas son muy ricas en fructosa lo que es un glúcido simple, así que también hay que tener en cuenta en el momento de hacer una dieta. Así las naranjas tienen una bajo aporte glucidico, a diferencia de la uva, sobre todo la variedad moscatel, con alto contenido de azúcares. Solo hay que pensar que frutas son las más dulces y controlar su ingesta, ya que la reacción insulínica también estará presente.