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Los huesos forman nuestro esqueleto, y el esqueleto es la estructura del cuerpo humano, que sujeta los músculos, los ligamentos, la piel, nos hace mover, protege los órganos. Un esqueleto fuerte conlleva a un cuerpo fuerte, solo tenemos uno y lo tenemos que cuidar, ¿qué es lo que mantiene el esqueleto fuerte? Hay muchos aspectos, pero el mineral básico es el calcio.
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Calcio en los huesos
El 99% del calcio del organismo se encuentra almacenado en los huesos. El 1% resto mantiene el corazón, músculos y función nerviosa. Por lo que nuestro organismo es absolutamente dependiente de este mineral, para mantener los huesos fuertes, prevenir la osteoporosis y las fracturas.
La densidad ósea se refiere a la cantidad de calcio que contienen los huesos, con la edad esta va disminuyendo. Es por ello que con la edad se necesita más calcio, así se pueden mantener los huesos fuertes y densos. Un adulto de 40 años tiene que tomar hasta 1000 mg de calcio diarios, a partir de los 51 se debería incrementar hasta 1200 mg/día.
-Niacina o vitamina B3, el tercer ingrediente estrella en cosméticos
Fuentes de Calcio
Tenemos gran variedad de fuentes naturales de calcio, parece que la madre naturaleza es inteligente y nos aporta nuestras necesidades. Las cantidades que aporta cada alimento.
Suplementos:
Cuando las personas son intolerantes a la lactosa y no puede tomar naturalmente suplementos lácteos, es recomendable tomar suplementos de calcio, aunque no debe incrementar más de 500 mg , en la forma de citrato de calcio. También es necesario tomar suplementos cuando se esta tomando alta cantidad de proteínas o la dieta es demasiada rica en sodio, ya que hace eliminar el calcio por los riñones.
Necesidades de calcio diarias:
Grupo de edad o etapa de la vida
¿qué puede ayudar a la absorción de calcio?
Mientras es importante nutrirse con alimentos ricos en calcio, también es importante asegurarse la absorción de este para ello:
1.Vitamina D
Ayuda a desplazar el calcio hacia donde el cuerpo lo necesita. Todos necesitamos Vitamina D. A su vez ayuda a absorber el calcio. Las necesidades diarias de calcio son 1,200 miligramos/día y de 600 a 1,000 UI de vitamina D3. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.
En personas mayores de 70 años de edad se debe aumentar el aporte diario de vitamina D a 800 UI. Aunque no siempre tiene por que ser con fármacos, algunos alimentos son especialmente ricos en vitamina D, entre ellos están las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida.
-¿Qué es la vitamina D? Tipos D3, D2
2. Vitamina K
Ayuda a regenerar los huesos ayudando a producir nuevas células óseas.
3.Ejercicio
El ejercicio regular ayuda mantener el cuerpo en movimiento y a estimular el crecimiento o regeneración ósea, lo que ayuda a la prevención de la perdida de calcio. Esto es fundamental cuando nos hacemos mayores, ya que no solo es mantener los huesos fuertes, además hay que mantenerlos densos.
RECOMENDACIONES DIARIAS PARA EVITAR LA PERDIDA DE CALCIO OSEO Y MANTENER LOS HUESOS SANOS
- Tomar alimentos suficientes que aporten calcio por si mismos. En caso contrario tomar algún suplemento de calcio.
- Tomar el sol durante 15 minutos siempre que se pueda.
- Hacer ejercicio un mínimo de 3 veces a la semana.