Los 10 alimentos más ricos en calcio que un vegano tiene que incluir en su dieta

El calcio es un mineral esencial para la salud de nuestros huesos y dientes, así como para la función muscular y nerviosa. Una dieta que carece de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con los huesos. Aunque la leche y los productos lácteos son una de las fuentes más conocidas de calcio, también podemos encontrar calcio en una variedad de alimentos vegetales, como las hojas verdes, las semillas, los frutos secos y algunas frutas.

La dietista y nutricionista Irene Lezcano de Nutrienda nos puede guiar para planificar una dieta que satisfaga nuestras necesidades de calcio, incluso si seguimos una dieta vegana.

¿Por qué es importante incluir alimentos ricos en calcio en nuestra dieta?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, forma parte de nuestro esqueleto y de los dientes. Todos sabemos que es indispensable para una correcta salud ósea, pero además, lleva a cabo importantes funciones en nuestros músculos, en la coagulación sanguínea y en la neurotransmisión, entre otras funciones.

Por ese motivo, es imprescindible cubrir los requerimientos diarios de calcio a través de la alimentación. La ingesta de calcio se asocia directamente con el consumo de leche, sin embargo, existe una amplia lista de alimentos con un alto contenido en calcio de origen vegetal.

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¿Cuánto calcio necesitamos consumir diariamente?

Las recomendaciones de calcio varían entre países. Además, las recomendaciones son diferentes según la edad, el sexo o el estado fisiológico (como el embarazo) el que nos encontremos, no obstante, la ingesta recomendada al día en adultos según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es de 950 mg/día.

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¿Qué alimentos de origen vegetal son ricos en calcio?

Algunos de los alimentos de origen vegetal que son fuente de calcio son:

1. Bebidas vegetales enriquecidas.
2. Semillas de sésamo.
3. Tofú con calcio.
4. Garbanzos.
5. Almendras.
6. Col rizada.
7. Repollo.
8. Alubias.
9. Brócoli.
10. Soja.

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¿Hay alguna diferencia en la absorción del calcio de origen vegetal y el de origen animal?

A la hora de tomar alimentos que sean fuente de calcio, no solo hay que tener en cuenta la cantidad sino también su biodisponibilidad, es decir, la cantidad que el organismo puede absorber y utilizar.

En el caso de la biodisponibilidad del calcio en alimentos de origen vegetal, depende del alimento ya que existen fuentes con una elevada biodisponibilidad como por ejemplo ocurre con el tofu, las coles, algunas hojas verdes… Y otras en las que debido a la cantidad de oxalatos y fitatos, dos componentes que inhiben la absorción de este mineral, apenas aportan calcio biodisponible.

Mostramos un ejemplo, vamos a comparar la misma cantidad (100 g) de calcio en tres alimentos diferentes:

• Leche: aporta 125 mg de calcio de los cuales se absorbe el 32,1%, por tanto, quedan disponibles 40,1 mg.
• Kale: aporta un contenido de 71,8 mg de calcio, de los cuales se absorbe un 49,3%, quedando disponibles 35,4 mg.
• Espinacas: se obtienen 135,3 mg de calcio, pero solo se absorbe debido al contenido en oxalatos un 5,1%, obteniéndose 6,9 mg de calcio.

Por lo tanto, el kale sería una buena fuente de calcio de origen vegetal y las espinacas no.

Por ese motivo, es importante priorizar aquellas fuentes con bajas concentraciones de oxalatos y fitatos, variar la alimentación y separar comidas con alto contenido en estos componentes y de calcio. No obstante, hay que tener en cuenta que existen técnicas culinarias que ayudan a aumentar la biodisponibilidad de calcio de las que hablaremos más adelante.

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¿Qué puede influir en la absorción del calcio?

Existen otros factores que influyen en su absorción. Aunque existen otros aspectos, por ejemplo, una ingesta elevada de sodio (presente en ultraprocesados) puede aumentar las pérdidas por orina de calcio; la vitamina D interviene en la absorción de calcio y de la cual es muy común presentar un déficit. Por lo que además de las fuentes de donde ingerimos el calcio es importante cuidar el resto de nuestro estilo de vida.

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¿Los alimentos fortificados con calcio son una buena opción?

Sí, son una buena opción. Socialmente, la leche, por ejemplo, ya sea por seguir una dieta vegana, por intolerancia a la lactosa o por alergia a la leche, se sustituye por otro tipo de bebidas vegetales, como puede ser la de soja. En el mercado encontramos muchas opciones enriquecidas con calcio, lo que supone una buena opción para asegurar los niveles que ingerimos de este mineral sin apenas hacer cambios en nuestros hábitos. Además, existen otro tipo de alimentos fortificados como los yogures.

Un aspecto a tener en cuenta en el caso de las bebidas vegetales, es el comportamiento de las sales de calcio que se añaden, en algunas forman suspensiones estables y en otras es necesario agitarlas antes de consumirlas ya que se depositan en el fondo.

Si se lleva una dieta vegana, ¿es necesario tomar suplementos de calcio?

Si se lleva a cabo una alimentación variada y saludable, se tienen en cuenta las fuentes con mayor biodisponibilidad, se utilizan técnicas culinarias para maximizar el aporte de calcio y se toman alimentos fortificados, la ingesta de calcio es suficiente.

En aquellos casos en los que exista un déficit nutricional, es cuando se debe valorar la suplementación de forma individualizada.

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¿Cómo podemos incorporar estos alimentos en nuestra dieta diaria de manera fácil y sabrosa?

Los grupos de alimentos que aportan un alto contenido en calcio de origen vegetal, permite versatilidad en la alimentación por lo que se pueden preparar infinidad de recetas. Sin embargo, sí es conveniente tener en cuenta algunas técnicas culinarias para disminuir la cantidad de fitatos. Por ejemplo, en el caso de las legumbres y/o granos es conveniente utilizar el remojo; en cuanto a las semillas, lo ideal es tomarlas machacadas, ya que enteras no aprovechamos sus nutrientes; o por ejemplo, el tostado en los frutos secos contribuye a que se desactive el ácido fítico.

¿Hay algún grupo de personas que deba tener especial atención en el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en calcio?

Para todos es necesario ingerir la cantidad de calcio adecuada en función de la edad y el estado fisiológico, pero además, en grupos de edad como niños y adolescentes que se encuentran en fase de crecimiento es esencial para su correcto desarrollo.

Otro de los grupos de edad en el que es importante prestar atención a la correcta ingesta de calcio es en la etapa de la menopausia y en personas mayores, ya que además de aumentar las necesidades de calcio, se suman otros cambios fisiológicos que puedan afectar en su absorción.

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