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Marta Mercè es una nutricionista, naturópata y comunicadora que ha estudiado profundamente el climaterio, debido a que ella misma sufre de menopausia precoz desde los 26 años a consecuencia de un cáncer de ovarios. En su libro Disfruta tu menopausia(Ed. Alienta) la autora comparte todo lo que ha aprendido sobre las menopausia para que las mujeres puedan adaptarse a las nuevas necesidades de su cuerpo y vivir esta etapa con plenitud. Y es que esta etapa de la vida de toda mujer se asocia a menudo con la pérdida de labelleza, el apetito sexual, la vitalidad, el buen humor y la juventud. Sin embargo, la autora invita a derribar este mito y valorarla como lo que es: una renovación y la puerta de entrada a una época que puede ser satisfactoria y plena. Porque hay muchos aspectos positivos de la menopausia que no se tienen en cuenta. Así, el manual que ha publicado Marta Mercè se convierte en una guía completa y rigurosa que ofrece consejos para cuidar la salud física y emocional durante la menopausia y convertirla en un momento de fortalecimiento y realización personal.
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¿Qué te llevó a escribir el libro 'Disfruta tu menopausia'?
Mi libro es el libro que yo hubiese querido tener cuando entre en menopausia con tan solo 26 años. Después de someterme a una operación por un cáncer de ovarios, entre directamente a una menopausia precoz y me sentí con mucha falta de información. En mi cabeza la menopausia era una etapa “mala” de la mujer, asociada a vejez y sintomatología adversa y a mí me tocaba adentrarme en ella muy joven. Por mucho que buscaba referentes o información sobre cómo entender esta etapa de la vida y poder vivirla mejor, no lo encontré y me tuve que poner a investigar por mi banda. Es lo que me llevó a reconvertir mi vida, formándome y aprendiendo sobre la menopausia, viendo que es lo que me funcionaba a mí, para después acompañar a muchas mujeres en esta etapa a poder vivirla con plenitud. El libro es un compendio de mi experiencia, toda mi formación y todo lo que he aprendido con todas las mujeres que he podido acompañar en la consulta.
¿Cuál crees que es el mayor mito sobre la menopausia?
Quela menopausia es una etapa “mala” de la vida. Si entendemos lo que nos pasa hormonalmente y que cambios experimentamos podemos ver como la menopausia puede ser una etapa tan maravillosa como cualquier otra. El aumento de andrógenos, por ejemplo, nos invita a pensar más en nosotras, dedicarnos más tiempo y tomar decisiones más enfocadas a nuestro auto-cuidado. Eso sí, necesitamos entender la menopausia y saber cómo adaptarnos a ella.
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¿Cómo podemos adaptarnos a las nuevas necesidades de nuestro cuerpo durante la menopausia?
Lo primero es entender que lamenopausia no es algo que suceda de un día para otro cuando dejamos de tener la menstruación. Aproximadamente 10 años antes del cese de la menstruación, es decir, de media a los 40 años empiezan una gran cantidad de cambios hormonales paulatinos que nos van conduciendo a la menopausia. Para ello es importante que nosotras también empecemos a adaptarnos a esta etapa como antes mejor. La sintomatología adversa de la menopausia no es más que una desadaptación de nuestro cuerpo al nuevo panorama hormonal, como más tiempo tenemos y más cambios hacemos para adaptarnos, más fácil le será a nuestro cuerpo. Por este motivo, en menopausias quirúrgicas o medicamentosas, donde entras a esta etapa de un día para el otro, la sintomatología es mucho más virulenta.
¿Qué recomendaciones tienes para activar nuestro metabolismo durante la menopausia?
Lo primero es tener unaalimentación adecuada al metabolismo en menopausia. El estrógeno actúa de señal energética, le da la señal a nuestras glándulas centrales de que hay energía en abundancia, por lo que con su descenso en menopausia tenemos la versión contraria. Una señal de falta de energía que puede poner nuestro metabolismo a funcionar más lentamente. Si además le sumamos una dieta muy restrictiva, como son las típicas dietas de adelgazamiento, solo sumaremos a esta señal de escasez y nuestro metabolismo funcionará más lentamente. Necesitamos dietas nutritivas, ricas en grasas (buenas), mayoritariamente vegetales y que no sean restrictivas. Lo segundo es el ejercicio físico, no solo por la cantidad de calorías que podemos quemar durante su práctica, sino porque a más músculo más permeabilidad de la glucosa y más consumo de calorías en reposo.
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¿Qué alimentación es la más adecuada para nuestra salud durante la menopausia?
Como comentábamos, no es la mejor época para hacer dietas muy bajas en calorías y sobretodo bajas en grasas. Necesitamos perderle el miedo a las grasas, eso, si que sean grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate…). Necesitamos evitar alimentos con alta carga glucémica, que empeorarán el funcionamiento metabólico, como azúcares, bollería, dulces, zumos … Y optar por alimentos de tipo integral, verduras y hortalizas, ya que la fibra es un componente indispensable para nuestra salud en menopausia. Tenemos que pensar en una dieta muy nutritiva, con alimentos directos, frescos, variados que estén cargados de vitaminas, minerales y demás nutrientes. Una dieta principalmente basada en vegetales nos aportará muchísimos beneficios para nuestra salud en esta etapa.
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¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente en la menopausia?
Es una herramienta que nos puede ser muy útil en esta etapa. En primer lugar, porque nos ayuda a la flexibilidad metabólica, el cuerpo aprende a utilizar diferentes sustratos como fuente de energía y nos ayuda a tener un metabolismo más activo. En segundo lugar, activa procesos de autofagia, limpieza celular, muy interesantes para frenar la inflamación y hacer anti-aging inteligente. Además de ser una práctica sencilla, segura y fácil de aplicar en la gran mayoría de personas.
¿Qué debemos saber sobre los sofocos y cómo podemos reducir su impacto?
Los sofocos aparecen en el climaterio relacionados con el descenso estrogénico, ya que esta hormona tiene acción sobre el centro termorregulador del hipotálamo, nuestro “termostato” interno. En el climaterio la horquilla de temperaturas de nuestro termostato se estrecha y es más fácil que el organismo reaccione intentando compensar lo que considera una temperatura excesiva para nuestra homeostasis. Por eso todas aquellas circunstancias que eleven la temperatura corporal pueden desencadenar una respuesta virulenta de compensación como los sudores o el enrojecimiento. Hay muchos aspectos a tener en cuenta para reducir el impacto de los sofocos pero si me quedara con una clave esta sería reducir el estrés. El estrés aumenta la temperatura corporal, lo que puede desembocar en más sofocos. Es interesante que puedas trabajar con tu sistema nervioso parasimpático (meditación, respiración, naturaleza…) además de tomar infusiones de pasiflora o melisa, que ayudarán a disminuir los niveles de estrés. También es recomendable bajar café y excitantes y hay buenas alternativas naturales que nos pueden facilitar la adaptación hormonal.
¿Qué debemos hacer para cuidar nuestra salud cardiovascular durante la menopausia?
El descenso estrogénico también tiene relación con la salud de nuestro corazón. Podemos experimentar como los valores de colesterol, triglicéridos y glucosa pueden aumentar con el cambio hormonal. El ejercicio sigue siendo indispensable para la salud cardiovascular y también adoptar un patrón de alimentación antiinflamatorio rico en grasas cardiosaludables (aguacate, AOVE, frutos secos, aceitunas) evitando grasas proinflamatorias como aceites refinados, bollería, azúcares y edulcorantes, frituras, carne roja y procesada.
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¿Cómo podemos cuidar nuestra salud psico-emocional durante la menopausia?
sabemos que los estrógenos modulan tanto el estado de ánimo como la salud cognitiva. El descenso de estrógenos en la menopausia puede facilitar el estado de ánimo más bajo y también la disminución de la memoria o concentración. Para ello debemos cuidar en primer lugar de nuestras bacterias productoras de neurotransmisores, que suplirán en parte su disminución. Manteniendo la salud general de la microbiota con dieta rica en fibra y alimentos fermentados. También manteniendo el cerebro activo, aprendiendo cosas nuevas y practicando actividades que requieran de nuestra memoria y foco. Acudiendo a la naturaleza, que es uno de los ansiolíticos naturales más potentes. Y también nos podemos ayudar del Azafrán, ideal para favorecer el buen estado de ánimo en la menopausia. Una buena gestión del estrés también es claveya que el estrés está directamente relacionado a sus formas más virulentas.
¿Qué debemos hacer para cuidar nuestra salud íntima durante la menopausia?
tanto la piel como las mucosas también tienen afectación hormonal y a lo largo de todos los años que las mujeres en menopausia precoz pueden vivir en un entorno bajo en estrógenos pueden experimentar como estas se adelgazan y pierden elasticidad por la disminución de colágeno. A nivel íntimo estos factores pueden provocar mayor aparición de infecciones urinarias y de hongos, además de dolor y molestias en las relaciones sexuales. Es importante cuidar de la zona íntima con probióticos afines, vitamina C para la formación de colágeno y arándano que prevenga la proliferación de microorganismos
¿Qué debemos hacer para cuidar nuestra piel y nuestros huesos desde el interior durante la menopausia?
La disminución estrogénica durante la menopausia es desfavorable a la remodelación ósea. Los estrógenos estimulan a los osteoblastos, las células que colocan hueso nuevo, por lo que es más fácil que se produzca una disminución de la densidad ósea favoreciendo la aparición de la osteopenia o osteoporosis. Es importantísimo que las mujeres que pasan por una menopausia prematura practiquen ejercicio de forma regular, dando prioridad al ejercicio de fuerza y con cierto impacto, ya que son los tipos de ejercicio más estudiados en relación con la prevención de la osteoporosis. Tener buenos niveles de vitamina D, favorecerá la absorción intestinal de calcio y el buen metabolismo óseo, por lo que es recomendable la toma de Sol regular y la medición y suplementación de esta vitamina si fuera necesario. También una alimentación rica en calcio, con alimentos como las coles, el tofu, las almendras o la pasta de sésamo. Una suplementación en calcio también puede ser interesante para aumentar los niveles de este mineral. Finalmente, lavitamina K, que encontramos en la hoja verde oscura, también es una vitamina clave en la prevención de la osteoporosis.
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¿Por qué es importante tener cuidado con la falta de progesterona durante la menopausia?
Este es la gran hormona olvidada durante esta fase de nuestra vida ya que le damos toda la importancia a los estrógenos y olvidamos que la falta de progesterona está detrás de un sistema nervioso más alterado, más dificultades para descansar bien o empeorando los sofocos. El problema en realidad no es que nos falte progesterona, sino que el descenso de esta hormona suele ser más rápido que el descenso de los estrógenos y este desbalance entre ambos genera una situación de hiperestrogemia, un “exceso” de estrógenos relativo que es el que puede provocar está sintomatología. La progesterona se puede favorecer tomando remolacha de forma habitual y cuidando a nuestro hígado, encargado de eliminar correctamente los estrógenos.
¿Qué opinas sobre la terapia hormonal sustitutiva en la menopausia?
Opino que es una herramienta que puede ayudar a muchas mujeres con sintomatología muy virulenta que les dificulta la vida. Eso sí, no creo que todas las mujeres la tengan que tomar si o si, ni que que tomarla nos exima de todos los cambios en hábitos de vida y alimentación que nos toca para poder vivir bien la menopausia. Creo que sería ideal que las mujeres supiéramos que es lo que nos pasa y que hábitos y rutinas nos van mejor, ponerlas en práctica y si aún así la sintomatología de la menopausia sigue allí y nos perturba nuestra vida, en ese momento optar por una opción adaptada a la paciente vista como una ayuda para la adaptación a esta etapa.
Para terminar ¿cómo podemos convertir la menopausia en una fase maravillosa de nuestra vida?
Haciendo las paces con ella, viendo sus virtudes,adaptándonos a ella y no al revés. De esta manera podemos vivirla plenamente, en lugar de luchar contra ella y convertirla en una fase maravillosa de nuestra vida.
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