Si estás pensando en probar con el Pilates de pared, aquí tienes todo lo que debes saber

El método Pilates se ha convertido en un sistema de entrenamiento extendido en todo el mundo. Seguro que conoces a alguien a tu alrededor que lo practique y te ha convencido de sus bondades. Tal y como nos explica Roberto Merchán de Gregorio, Manager de Pofepilates (@profepilatesadomicilio), desde su invención el pilates se ha ido adaptando a los tiempos, creando máquinas e implementos para su práctica, pero es posible hacer un pilates eficaz sin acudir a un estudio o gimnasio. “La última tendencia en esta disciplina es el pilates en la pared, esta variante del método está de moda y muchos famosos ya lo practican”, nos comienza apuntando el experto, que añade que el pilates en pared es más accesible, y te ayudará a fortalecer de manera equilibrada, sin sobrecargas ni riesgos. Pero, vayamos por partes para conocer un poco mejor esta variante.

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¿Qué es el pilates en pared?

Son ejercicios sencillos que consisten en hacer movimientos de pilates pero apoyándote en una pared y para ello necesitamos tres principios muy importantes como la concentración, equilibrio y alineación corporal. “Para practicar esta variante del método solo necesitas una esterilla, una pared y ganas de hacer ejercicio”, nos cuenta el experto, que nos detalla algunas de sus claves:

• Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la resistencia de la pared para tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad. Se basan en movimientos lentos y controlados, que resultan accesibles para las personas que se están iniciando en el método, o que buscan un tipo de entrenamiento con bajo impacto. A menudo, el apoyo de la pared ofrece seguridad en la práctica, y reduce o distribuye la carga que en otras variantes del método deben soportar nuestras articulaciones.
• Una de las características principales del método Pilates es que fortalece todo el cuerpo sin recurrir a las máquinas de pesos y los ejercicios repetitivos clásicos de gimnasio que no siempre son saludables para todo el mundo.
• Los ejercicios que se realizan apoyándose en una pared, no ejercen tanta presión sobre el cuerpo y son una excelente manera de mantenerse activo sin poner en riesgo las articulaciones. Por lo tanto, esta variante del método Pilates, es una excelente opción para aquellas personas con dolor en las articulaciones u otras lesiones que limitan su movilidad.

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¿Para quién es el pilates en pared?

Como apuntaba el experto, la pared nos proporciona estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos concentrarnos en realizar una correcta activación de nuestro centro, algo que puede ser difícil de hacer para un principiante cuando se inicia en el método, ya sea con implementos o máquinas.

“Cuanto más fuerte tengas tu centro, más fácil es tener una buena postura. Los músculos centrales son soporte de la espalda. Al fortalecer el núcleo, mejora la postura, la estabilidad y el equilibrio. El pilates en la pared puede ser resultar muy útil, especialmente en principiantes, pero está indicado para todo el mundo. Realizar nuestro entrenamiento en pared ofrece apoyo y estabilidad a las personas que se están recuperando de una lesión o cirugía. También puede ser una excelente manera para relajar, para hacer estiramientos globales, e incluso para haces posiciones más retantes”, nos explica.

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Ejercicios de pilates en pared

“Esta es una sencilla propuesta de ejercicios en pared, de dificultad progresiva, que practicamos en nuestros Centros Profepilates, pero antes de comenzar, queríamos recordar que para realizar un verdadero pilates y no una mala imitación, todos los ejercicios deben cumplir los seis principios (control, concentración, centro, respiración, fluidez y precisión) y tener en cuenta la posición neutra de nuestra pelvis, que consiste en mantener la curvatura fisiológica de nuestro cuerpo”, apunta el experto.

• De pie,de espaldas a la pared, dejando un pequeño espacio entre el muro y el cuerpo realizar una flexión de cadera a la vez que estiramos los brazos hacia delante, seguidamente bajaremos los brazos hacia el suelo, descendiendo la columna vértebra a vértebra. Si sentimos dolor en la zona lumbar, flexionar las piernas ligeramente, y si queremos aumentar la dificultad del ejercicio, disminuir la distancia con la pared.
• Siguiendo con la misma postura y posición de cuerpo de espaldas en la pared, pegando bien nuestros glúteos, la parte alta de la espalda, hombros, cabeza, subir los brazos por encima de la cabeza intentando llegar a apoyarlos en la pared, seguidamente volver a bajarlos. Es importante mantener los hombros bien apoyados, mantener la posición neutra de la pelvis y nuestro centro conectado. Este ejercicio nos ayudará a ganar movilidad en nuestros hombros y mejorar la posición erguida de nuestra espalda.
• Seguimos de espaldas a la pared con en el cuerpo bien apoyado. Recuerda que debes dejar la espalda neutra, no apoyar las lumbares, si para ello tienes que separar los gemelos de la pared no hay problema. Ahora vamos a estirar al máximo nuestros brazos, tanto a nivel muscular, fascial y neural. Coloca los brazos en cruz apoyándolos en la pared con las palmas hacia delante. Realizaremos tres movimientos:
  -Primero: intentando separar los brazos al máximo, imagínate que estas en un pasillo estrecho y quieres tocar las paredes. Conseguiremos estirar la musculatura que tenemos entre los brazos y el pecho. Ideal para aquellas personas que tienen tendencia en llevar los hombros hacia delante.
  -Segundo: separamos un poco los brazos de la pared e intentaremos girar los brazos desde el hombro, conseguiremos estirar a nivel fascial.
  -Tercero: con los brazos bien apoyados en la pared, separamos las manos del muro dejando la muñeca apoyada, estiraremos a nivel de nervios y conseguiremos evitar dolencias como el codo de tenista, por ejemplo.
• Tumbados en el suelo en posición supina, boca arriba, con las piernas flexionadas en la pared, apoyando la planta de los pies y la espalda en el suelo, con los brazos bien apoyados. Realizar una basculación pélvica apoyando las lumbares en el suelo seguidas de una elevación de cadera. Es importante que sientas como vas despegando del suelo vértebra a vértebra. Si quieres aumentar la dificultad, puedes realizarlo con los brazos hacia el cielo y si quieres hacer un trabajo super efectivo para la musculatura posterior de pierna y los glúteos, realizaremos la elevación a una pierna y la pierna contraría estirarla hacia el cielo, intentando tocar con la punta del pie en el cielo.
• Incrementando la dificultad de los ejercicios, vamos a trabajar la musculatura de nuestras piernas y el equilibrio. Tendremos que seguir de espaldas en la pared, pero dejando una separación de un metro aproximadamente, nos colocamos a la pata coja, una pierna apoya en el suelo y la contraria flexionada apoyada en la pared. Realizaremos una flexión de piernas, una sentadilla, a la vez que extendemos los brazos hacia delante. Muy importante que acompañes el movimiento con la activación de tu centro, inspires en la extensión y espires en la flexión. Lógicamente realizarlo con las dos piernas.
• Ahora pasaremos a lo que llamamos laposición de caballero, colocándonos de lado a la pared, con planta de pie y rodilla contraria apoyada en la colchoneta. Pegando la cadera pegada al muro. Brazos extendidos a la altura de los hombros, realizaremos un giro del brazo interior, haciendo una media luna hacia atrás a la vez que espiramos, inspira y vuelve a la posición inicial. Y un segundo ejercicio, en esta posición de caballero, será realizar el giro de la columna, pero con el brazo exterior intentando desplazar la palma de la mano por nuestro cuerpo hasta llegar apoyar el reverso de la mano en la pared con el brazo estirado. Lo realizaremos con ambos lados.
• Sentados en tu colchoneta, de espadas en la pared, rozando la pared con nuestra espalda. Piernas semiflexionadas o cruzadas, columna estirada, pelvis neutra. Colocar los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos dentro, hacer un movimiento de retracción escapular, intentar tocar con las escápulas, los omoplatos, la pared. Para ello es importante que tu espalda esté rozando el muro, mantengamos la posición neutra de la espalda. Tienes que acompañar en todo momento el ejercicio con la respiración y la activación del centro. Si te cuesta mantener la posición estirada y alineada, puedes sentarte en un cojín o en cualquier plataforma que te eleve la cadera. Este ejercicio nos ayudará a quitar tensión en la zona cervical y la zona cifótica, lo que llamamos coloquialmente chepa.
• Este ejercicio es más retante que los anteriores, en cuadrupedia, pegado de perfil a la pared, separándonos levemente de la pared empezamos hacer una rotación de columna, dejando el brazo cercano a la pared apoyado en el suelo, realizamos una rotación de la columna, intentando conseguir que el brazo que sube toque en la pared. Con este ejercicio ganaremos movilidad en nuestra columna, hombros y cuello, así se aliviará la tensión en la zona cervical.
• Manteniendo esta posición de cuadrupedia, con la cadera pegada a la pared, despegaremos la rodilla y el pie del suelo y realizaremos una presión contra el muro, con este ejercicio conseguiremos trabajar la musculatura exterior de la pierna. Y si incluso quieres un poco más de intensidad, despega las dos rodillas del suelo. Muy importante que conectes tu centro y espires a la hora de realizar la presión. Acuérdate que para conectar tu centro correctamente, debes meter el ombligo para dentro y para arriba, a la vez que activamos el suelo pélvico.
• Para terminar esta propuesta de ejercicios de pilates en la pared queríamos proponeros un estiramiento en pared del método SGA (Stretching Global Activo), tumbados boca arriba, la espalda apoyada en el suelo y las piernas encima de la pared. Primero piernas juntas estiradas, tobillos flexionados y los brazos estirados por encima de la cabeza, abiertos y con las palmas hacia fuera, conseguiremos estirar la musculatura posterior de forma cómoda. Segundo: misma posición, pero ahora separaremos las piernas para sumarle también el estiramiento de los aductores, la musculatura interna de las piernas. Este ejercicio acompañándolo de una respiración consciente será genial para volver a la calma y relajarte.

“Esta secuencia de ejercicios que proponemos son movimientos probados y testados con los alumnos de nuestros Centros Profepilates, pero nosotros siempre recomendamos que para hacer un pilates de calidad, te pongas en manos de un buen profesional. Con esto no quiero decir que no lo practiques de forma individual, sino que, para aprender bien el método y sus principios, lo hagas con un buen entrenador, sobre todo en los inicios y especialmente aquellas personas que tengan patologías”, apunta Roberto Merchán, que añade que el pilates pared puede ayudar a mejorar tu forma física y por consiguiente tu salud, desde nuestra opinión profesional es una buena herramienta del método para que te inicies, para aquellas personas que quieran rehabilitarse de alguna dolencia y también, por qué no, para hacer algún ejercicio que puede ser más retante que al realizarlo en una simple colchoneta.