'En el súper veo alimentos con proteínas por todos lados: ¿será una moda o es que lo necesito?'

Durante la menopausia es importante comer adecuadamente y, con frecuencia, pasamos por alto el valor nutritivo de las proteínas. Gracias a ellas no solamente se construye músculo, sino que también ayudan a renovar tejidos y a reforzar el sistema inmunológico.

Actualizado 2 de mayo de 2023 - 22:45 CEST2 may 2023 - 22:45 CEST

A medida que vamos pasando por este periodo de transición hormonal llamadoclimaterio (pre y posmenopausia) es más importante que nunca comer adecuadamente, tener un estilo de vida favorable que refuerce nuestra salud y aprender a gestionar tantos factores estresantes como sea posible. Uno de los puntos que la mayoría de las mujeres tenemos en común es no prestar importancia al consumo de proteínas. Quizás porque asociamos este macronutriente al culturismo y ponemos nuestra atención en huir de las grasas y comer con culpa demasiados azúcares.

Por qué es importante tomar proteínas durante la menopausia

Las proteínas son muy importantes, no solo para construir músculo sino también para renovar tejidos, generar colágeno o tener un sistema inmune en mejores condiciones, pero siempre en su justa medida. Consumirlas también va a aumentar la velocidad del metabolismo, pero eso va a depender de cada una y sus condiciones.

No solo es importante comer la cantidad necesaria sino también conocer cómo está nuestro aparato digestivo, para poder digerir las proteínas y convertirlas en moléculas más pequeñas (aminoácidos) que, junto a las enzimas pancreáticas llamadas proteasas, son asimiladas posteriormente en el intestino delgado.

Para iniciar este proceso necesitamos la cantidad de ácido clorhídrico adecuado en el estómago y la cantidad correcta de enzimas digestivas, por lo que dos mujeres con características parecidas pueden necesitar cantidades diferentes, si es que una de ellas tiene un pH estomacal diferente a la otra, aunque las dos hagan ejercicio. Dicho de otra manera: una mujer que tenga problemas de acidez o poco ácido clorhídrico va a necesitar más cantidad de proteínas porque va a absorber menos por su carencia digestiva que otra que lo tenga correcto. Estos problemas digestivos se caracterizan por digestiones lentas, problemas de digestión de proteínas, gases, sobrecrecimiento bacteriano o sensación de plenitud en el abdomen.

¿Sabes qué son el colágeno, la elastina o la queratina?

No hay palabra que llame más la atención de cualquier mujer: ¿colágeno? ¡Sí, por favor, contestamos automáticamente! Tanto el colágeno como la elastina o la queratina tienen la característica que son proteínas y que de ellas depende nuestro sistema articular y conectivo, nuestro aspecto, las uñas y cabello.

A medida que superamos los cuarenta se nota en nuestro aspecto si hemos seguido un estilo de vida saludable o no. A pesar de todo el esfuerzo que hemos hecho por limitar la exposición al sol, viento y la contaminación, las carencias de proteínas junto a la bajada de estrógenos que caracteriza la menopausia deja huella en nuestra piel y articulaciones. Los estrógenos son claves para la construcción de colágeno, que es la proteína que sostiene la estructura de la piel y de ello depende que se vea menos elástica y menos hidratada. Una buena opción es consumir alimentos ricos en fitoestrógenos. Por ejemplo, puedes consumir carne de cordero con una ensalada de hinojo con aceitunas negras y rodajas de naranja.

¿Cómo genero más colágeno?

Para apoyar a nuestro organismo a generar colágeno necesitas darle los nutrientes necesarios para ello. La vitamina C y pepitas de colágeno hidrolizado son indispensables para su construcción. De esta manera vamos a descomponer esta proteína en aminoácidos (glicina, propina) y volverla a construir en proteínas de colágeno teniendo un verdadero estímulo para la piel, y dependiendo de que nuestro organismo no lo necesite para reparar otra zona más importante. Por eso es adecuado consumir los aminoácidos necesarios para cubrir las necesidades.

Cuáles son las mejores proteínas y cuántas necesito cuando estoy con la menopausia

Existen fuentes animales y vegetales de proteínas, pero cada una tiene sus características. Por un lado, las fuentes de proteínas de origen animal dependerán de cómo están criados y alimentados. De tal manera que una proteína será de alta calidad, siendo de origen animal, cuando es criado en libertad y alimentado con pasto y en consecuencia tendrá características menos inflamatorias y los aminoácidos que contienen serán completos a diferencia de algunas fuentes vegetales.

Con respecto a las proteínas vegetales requiere mayor conocimiento para basar su consumo en ellas. La gran mayoría de estos alimentos (legumbres y semillas) es incompleta y carece de algunos de los aminoácidos esenciales (aminoácidos que no puede producir nuestro organismo y que es necesario adquirirlos en la alimentación) por lo que tendrás que tener en cuenta completarlo. Un ejemplo de ello es comer lentejas, que son carentes del aminoácido metionina, puedes equilibrarlo consumiéndolas junto a arroz, quínoa o mijo que contienen los aminoácidos que le faltan.

El problema de estas proteínas es que están acompañadas de altas cantidades de carbohidratos y contienen antinutrientes como saponinas, ácido fítico, inhibidores de proteasas como la tripsina (ambas intervienen en la digestión de proteínas), taninos (antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial) y oxalatos (dañinos para la salud). Estos, como ves, ejercen efectos perjudiciales para la salud, interfiriendo en los procesos de digestión, en la actividad de ciertas enzimas, en la biodisponibilidad y la absorción intestinal de los nutrientes. Aunque tiene muchos otros beneficios sobre nuestra salud, cabe aclarar que, según algunos estudios, el consumirlas fermentadas puede disminuir dichos antinutrientes.

-'Me siento hinchada, tengo gases y lo que como me sienta mal, ¿qué estoy haciendo mal?'

En cuanto a la cantidad que necesito, eso depende de qué tipo de actividad tengas, pero básicamente la cantidad mínima que necesitamos durante la edad fértil es de 0,8 g por kilo pero la característica después de la ausencia de menstruación -menopausia- es que estos valores aumentan a 1,2 g por kilo de peso ideal. Por ejemplo, si necesitas 60 g de proteína al día necesitarás 300 g de pechuga de pollo ya que solo tiene 20% aproximadamente de proteína y su recomendación es que la consumas a lo largo de las tres comidas diarias junto a fuentes de carbohidratos ricos en fibra como hojas verdes y la dosis necesaria de grasas saludables.

Siempre será mejor consumir proteínas dentro de un alimento que hacerlo en polvo, pero si en alguna comida fueran necesario completar la cantidad puedes recurrir, por ejemplo, en el desayuno, a proteínas en polvo.

En el caso del cabello, es necesario consumir proteínas de calidad junto a la dosis diaria de vitaminas y minerales como el sílice (arroz integral, harina de bambú, alga roja, tomate, cola de caballo) junto a biotina, que puedes encontrarla en carnes, pescado, huevos y vísceras o boniato, espinaca y brócoli.

En cuanto al colágeno, los estudios muestran que el caldo de huesos ricos en colágeno como el pollo, vaca, cerdo de animales criados en libertad o pescado salvaje puede ser una muy buena fuente de ello.

Más consejos que te ayudarán a sobrellevar mucho mejor la menopausia

De la misma manera que es importante consumir la cantidad necesaria de proteína, pasarse puede tener efectos perjudiciales.
Elimina alimentos procesados, especialmente todos aquellos que tienen grasas procesadas, proteínas de dudosa procedencia y conservantes. Este tipo de alimentos puede causar cambios estructurales en las proteínas de tu organismo y son pro envejecimiento.
Bebe la cantidad suficiente de agua, la hidratación es esencial.
Usa un plato pequeño con la cantidad necesaria de proteína que necesites acompañado de buenas fuentes de fibra y grasas saludables.
El triptófano es un aminoácido que es necesario para descansar mejor y producir serotonina (neurotransmisor de la felicidad). Consume más garbanzos, brócoli, semillas de comino, arándanos o anchoas, descansar mejor hará que tu piel luzca mucho mejor.
Las algas nos sorprenden, uno de los secretos mejor guardado de las mujeres orientales es el consumo de un alga gelatinosa llamada tremella (Tremella fuciformis), que tiene efecto antiinflamatorio naturalpara tu piel y tiene efecto lifting, y se puede consumir o aplicar en forma de mascarilla. Otros hongos con efectos parecidos: shiitake (Lentinus edodes), maitake (Grifola frondosa), nameko (Pholiota nameko)
Haz ejercicio de fuerza combinado con aeróbico, esto mejora tu metabolismo y absorberás mejor las proteínas.

REFERENCIAS

Volpi E, Nazemi R, Fujita S.Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956..

Zaragoza Monroy, A. R. (2011).Análisis de los compuestos fenólicos de los hongos comestibles huitlacoche (Ustilago maydis) y setas (Pleurotus ostreatus) y evaluación de algunas de sus posibles propiedades nutracéuticas.

Riesco, E., Choquette, S., Audet, M., Tessier, D., & Dionne, I. J. (2011).Effect of exercise combined with phytoestrogens on quality of life in postmenopausal women. Climacteric, 14(5), 573-580.

Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90.

Herrera, Ana.Actividad física, nutrición y suplementación durante la menopausia y el climaterio. Cinteb, vol 3, no. 3, 2022, p. .

Saltzman, John R., and Robert M. Russell. 1998. 'THE AGING GUT'. Gastroenterology Clinics Of North America 27 (2): 309-324. doi:10.1016/s0889-8553(05)70005-4.

Parveen, Saima, Amina Jamil, Imran Pasha, and Farah Ahmad. 2022.Pulses: A Potential Source Of Valuable Protein For Human Diet. Legumes Research - Volume 2.

J. Calleja-Agius.The Effect Of Menopause On The Skin And Other Connective Tissues. 2023. Gynecological Endocrinology. 28 (4), 273-277

Liu, T., Li, N., Yan, Y. Q., Liu, Y., Xiong, K., Liu, Y., ... & Liu, Z. D. (2020). Recent advances in the anti‐aging effects of phytoestrogens on collagen, water content, and oxidative stress. Phytotherapy research, 34(3), 435-447.

Otros Temas