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Sabemos que las grasas son malas para la salud. Pero no todas las grasas. Sí, hay grasas buenas y grasas malas. “Existen las grasas buenas e incluso las hay que son esenciales. La grasa es un nutriente que necesitamos para muchas funciones vitales”, nos cuenta Paula Fernández, dietista-nutricionista directora de Nutrium, que añade que dentro de las grasas, estas se clasifican en muchos tipos, pero si hablamos en líneas generales, los principales son buenas (insaturadas) y malas (saturadas). ¿Cómo podemos diferenciarlas? “Principalmente por su procedencia, si se trata de grasas procedentes de un alimentos vegetal o animal. La mayor parte de las grasas vegetales son insaturadas y en el caso de alimentos de origen animal predominan las grasas saturadas, aunque no siempre es así. Si nos encontramos con productos ultraprocesados, es probable que abunden las grasas malas, sobre todo trans”, nos comenta la especialista.
Y estas últimas son las que preocupan especialmente a los expertos. La Fundación Española del Corazón (FEC) alerta de la importancia de conocer los peligros de las llamadas grasas trans para el corazón. Y lo hace porque la OMS cifra en más de 500.000 las muertes prematuras anuales en todo el mundo por cardiopatías coronarias debidas al consumo de ácidos grasos trans. “Pueden alterar nuestro perfil lipídico, lo que conlleva un riesgo para nuestras salud cardiovascular. Si abusamos de este tipo de grasas puede aumentar el riesgo de sufrir un infarto, ictus, padecer obesidad, tener problemas circulatorios, inflamatorios e incluso un desequilibrio hormonal”, anticipa la nutricionista.
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Grasas trans: qué son y dónde se encuentran
Los expertos de la FEC cuentan quelos ácidos grasos trans provienen de dos fuentes:una natural y otra artificial o industrial. La fuente natural proviene de los animales rumiantes como la vaca, la oveja o la cabra. Aproximadamente un 5% del consumo total de ácidos grasos trans que consumimos proviene del consumo de grasa de rumiantes, a través de productos como la mantequilla, crema, nata, leche entera o carne grasa.
Por otro lado, la fuente industrial de ácidos grasos trans ocurre al hidrogenar parcialmente aceites vegetales. Mediante un proceso de hidrogenación logran mejorar el sabor, la textura y la durabilidad de los alimentos cocinados o elaborados con ellas. Si bien algunos alimentos pueden tener grasa trans de manera natural y esta no es provocada siempre por procesos tecnológicos, este tipo de grasa se encuentra principalmente en productos procesados.
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Peligros del consumo de grasas trans
La evidencia sobre los efectos perjudiciales de los ácidos grasos trans a nivel cardiovascular es amplia, como recoge la OMS: el alto consumo de este tipo de grasa aumenta considerablemente -lo cifran en un 34%- el riesgo de muerte por cualquier causa y un 28% las muertes por cardiopatías coronarias. ¿Pero cómo afecta su consumo al corazón? Por un lado, la ingesta de ácidos grasos trans incrementa la concentración del colesterol LDL, también conocido como “colesterol malo”, por ser el más perjudicial, y disminuyen la concentración del colesterol HDL o “colesterol bueno”, que es más beneficioso. Además, el consumo de este tipo de grasas se asocia a un aumento del nivel de triglicéridos y de inflamación, y esta última tiene un papel importante en el desarrollo de la diabetes y la aterosclerosis que, a su vez, incrementan el riesgo cardiovascular.
© Adobe StockPor eso, frente al consumo de grasas trans, la SEC y la FEC recuerdan los beneficios de la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular. “Es la que más beneficios ha demostrado a nivel cardiovascular, reduciendo en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular. Debemos introducir en nuestra dieta diaria verduras, legumbres, frutas, productos lácteos, cereales y aceite de oliva”, explica el Dr. Andrés Íñiguez, presidente de la FEC.
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Alimentos fuente de grasas buenas
Paula Fernández nos explica, como anticipábamos, que algunos tipos de ácidos grasos son esenciales para nuestro organismo. “Podemos producir grasa a partir de azúcares, podemos transformar unas grasas en otras, pero hay otras que solo los obtenemos a través de los alimentos”, nos comenta. ¿En qué alimentos podemos encontrar las llamadas grasas buenas?
La experta los resume en los siguientes: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas, pescado azul… “Hay muchas fuentes de grasas buenas”, nos comenta.
¿Y, en el otro extremo, qué alimentos deberíamos evitar si queremos desterrar de nuestra alimentación las grasas consideradas perjudiciales para la salud? “Principalmenteaquellos alimentos muy procesados como algunos precocinados del supermercado (los de calentar y listo o de meter al horno unos minutos), pastelería, galletas y demás procesados azucarados y todos aquellos alimentos que aunque sean vegetales contienen grasas hidrogenadas (trans) como margarinas o aceites procesados”, concluye.
