Cambio de hora de verano: cómo nos afecta y cómo evitar los efectos negativos

El debate sigue abierto en torno al cambio de hora, pero lo cierto es que, un año más, como cada último domingo de marzo, este fin de semana, la noche del domingo 26 de marzo, nos toca buscar todos los relojes de casa para cambiar la hora. La pregunta del millón, que nos repetimos año tras año: ¿se adelanta o se atrasa? Pues bien, en este cambio al horario de verano, los relojes se adelantarán 60 minutos, a las 2 serán las 3, por lo que dormiremos una hora menos. Sin duda, el lunes posterior al cambio será 'mucho más lunes'. Todo es cuestión de adaptarse, claro está.

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Si hablamos de forma general, lo cierto es que siempre relacionamos la oscuridad con la tristeza, mientras que el sol, los días más luminosos suelen levantarnos el ánimo. Pero lo cierto es que estos días que anochecen cada vez más tarde no siempre nos vienen bien. “La luz influye en el estado del ánimo, el aumento puede ser fuente de energía y, por lo tanto, aumenta la actividad, mientras que el descenso aumenta el estado de relajación. Ambos son necesarios. Para tener una buena salud mental. Es verdad que un estado de falta de actividad prolongada resta refuerzos positivos y puede llevar a estado deprimido, por eso, se relaciona la luz con la actividad y el buen humor. Sin embargo, el aumento de actividad continuada y excesiva puede llevar a la ansiedad, por eso puede agotar. En general, estudios sobre la influencia de las horas de luz en distintos países, demuestran que efectivamente, en la mayoría de las personas, el aumento de luz es una fuente de buen humor. Hay personas que portan una variante del gen CRY1 que aumenta los ciclos circadianos y es el responsable de que, por ejemplo, la melatonina no se libere hasta las 2 o las 3 de la madrugada. Estas personas se ven obligadas a dormir cuando aún tienen energía y a despertarse cuando aún no la tienen”, declara la psicóloga Blanca Alcanda, de Mundopsicologos.com.

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Cambio de hora de verano vs. cambio de hora de invierno

Cada uno de los cambios tiene sus pros y sus contras. En el de invierno podemos ganar una hora de sueño, pero por el contrario, perdemos horas de luz. Mientras, en este cambio de verano, vemos cómo empieza a anochecer más tarde. Pero, ¿desde el punto de vista de la salud, cuál es mejor? Tal y como nos cuenta la Dra. María Consuelo Vilasánchez, psicóloga y miembro de Doctoralia, “para nuestra salud, el horario de invierno es más saludable que el de verano, ya que en ese horario están más sincronizados la salida de la luz solar y el inicio de nuestra jornada de trabajo. Por lo tanto, nuestro ritmo biológico se adapta mejor y el ciclo de sueño-vigilia es más natural que en verano”. Y añade: “En el verano, entre que amanece y nos levantamos aún puede pasar bastante tiempo, por lo que el organismo se ajusta menos a este horario. Además, dormimos menos, lo que puede afectar a nuestra concentración y rendimiento diario”. En este cambio, además, debemos sumar el efecto de la astenia primaveral, que se manifiesta en forma de cansancio y apatía.

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Impacto de la hora de verano en el sueño y la alimentación

Lo que está claro es que debemos tener unosdías de adaptación a este cambio, y hay personas que lo llevan mejor que otras. Está comprobado que el cambio tiene consecuencias en nuestro organismo, afectando por ejemplo a áreas como el descanso o la alimentación. “Durante el ciclo de 24 horas del día, se producen cambios físicos ocasionados por la luz y la oscuridad. Estos cambios afectan a las emociones y, por lo tanto, a las conductas. Esto no ocurre solo en los humanos, sino que afecta a la mayor parte de los seres vivos, incluidas las plantas. Los ritmos circadianos y el reloj biológico del organismo son los reguladores de estos cambios físicos. Estos ritmos influyen en la temperatura corporal, en la digestión, en la sensación de hambre y en la liberación de determinadas hormonas, pero donde más influyen en la producción de melatonina que es la responsable del sueño. Es decir, los cambios de hora influyen en funciones vitales del organismo”, dice la psicóloga Blanca Alcanda. Por todo ello, hay que llevar una buena rutina de sueño y cuidar bien lo que comemos para llevar mejor el cambio de hora.

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Consejos para adaptar nuestro cuerpo al nuevo horario

Lo que está claro es que debemos intentar no agobiarnos. “Si los primeros díasnos sentimos más irritables, cansados o somnolientos, veámoslo como algo temporal que durará unos días hasta que nos adaptemos. Para ello, podemos hacer actividades más relajantes que nos hagan sentir mejor, como la relajación, meditación o yoga”, cuenta la doctora.

Además, hay varias maneras de aprovechar el cambio de hora, y es muy importante ir con cuidado para no agotarse a causa del exceso de actividad y energía, tal y como nos resume la psicóloga Blanca Alcanda:

1. Sacar partido a las horas de luz.  Es la parte más positiva, pues es muy posible que, ahora, cuando salgas de trabajar, aún sea de día. No dudes en disfrutar de esa sensación y aprovecha para hacer recados, dar un paseo, quedar con amigas…
2. Menos pereza para ir al gimnasio. Acabas tu jornada y es de noche, lo único que te apetece es irte a casa... Pues bien, ahora eso cambia y puedes aprovechar para hacer ejercicio. Ahora no hay excusas: hay más horas de luz, por lo que debemos dejar de lado la pereza para hacer deporte, ir al gimnasio, salir a andar…
3. Disfruta de los beneficios del sol. Más horas de luz, más opciones de aprovechar los beneficios de la exposición al sol. Y eso, no hay duda, es una excelente fuente de vitamina D, que conseguimos sintetizar a través de la luz solar, es importante en los neurotransmisores que afectan al estado del ánimo. Por esto es recomendable exponerse al sol de primavera.
4. Busca momentos solo para ti y tu familia. Esa hora extra de luz que tendremos desde el domingo es tuya y solo tuya. Intenta aprovecharla. Una buena idea es pararte u pensar en lo que te hace sentir bien y lo que quieres, dedicándote a escuchar tus necesidades y satisfacer tus deseos. Y, por supuesto, también puedes aprovechar esas horas de luz para disfrutar con los tuyos.
5. Haz planes con amigos. La experta apunta que los días más largos, la luz y el sol, aumentan nuestras ganas de estar en compañía. “Sobre todo, después de dos años de limitaciones: dejemos espacio a la sociabilidad”, puntualiza.
6. Escapadas, ¿por qué no? La primavera es un momento estupendo para esas escapadas de fin de semana en las que exprimimos los días de luz sin el condicionante del calor agotador que tendremos en unos meses. Es una buena idea coger el coche o el tren y visitar los pueblos vecinos, u organizar una excursión en bicicleta con picnic.
7. Para cuando lo necesites. Eso sí, se han propuesto muchas opciones, pero lo que está claro es que una hora extra no tiene que convertirse en una hora extra de estrés. “Aprende a comprender cuándo tu cuerpo y tu mente te envían señales que te invitan a tomar un descanso, y aprovecha que los días son más largos para detenerte un rato, sin sentirte culpable”, detalla la experta. Y un pequeño extra: hay que ver siempre el lado positivo de las cosas, así que puedes disfrutar del dinero que te ahorrarás rebajando el coste de luz y gas, ahora que tiene un precio desorbitado.

Cómo sobrevivir al cambio de hora de verano sin sentirte agotado

Está claro que esta adaptación será tan solo de unos días, y la mayoría de las personas se adaptan rápido al nuevo horario. “Los ritmos circadianos están relacionados con la energía. Es habitual que la energía esté alta entre las 10 de la mañana y la 13 del medio día, a partir de las 14 se produce un descenso hasta las 17, por eso se produce somnolencia en esas horas. Después se produce un repunte, pero cuando la luz solar desaparece, comienza a aumentar la melanina que es la hormona del sueño. Entre las 3 de la madrugada y las 7, se produce el punto más bajo de energía, a partir de ahí comienza subir hasta las 10. No es sugestión, afecta a los ritmos circadianos y biológicos, y por lo tanto, a nuestro nivel de energía”, nos cuenta Blanca Alcanda.

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¿Estás listo para el cambio de hora de verano?

Hay, además, una serie de consejos que puedes ir poniendo ya en práctica, tal y como nos cuenta la Dra. Vilasánchez, para sobrellevar mejor el cambio horario este fin de semana:

• Ir modificando poco a poco los horarios de las comidas. “Durante la semana previa al cambio de hora, podemos empezar a adelantar las comidas: Primero, un cuarto de hora antes, luego media hora y finalmente, tres cuartos, con la finalidad de llegar más adaptados. Esto es especialmente importante en bebés y personas mayores, que son a quienes más les cuesta el cambio”.
• Preparar el sueño los primeros días. “Con el cambio horario tendremos que irnos a dormir antes, así que para tener sueño por la noche podemos eludir las siestas los primeros días, evitar las bebidas estimulantes dos horas antes de ir a dormir y ser previsores, adelantando progresivamente la hora de dormir la semana anterior”.
• Hacer ejercicio físico. “No es recomendable la actividad física justo antes de ir a dormir, pero sí durante el día”.
• Evitar la utilización de dispositivos tecnológicos. “Es una actividad estimulante que no nos permitirá el descanso. Por ello, es importante evitar su uso en las dos horas antes de ir a dormir”.
• Relajarse. “Podemos recurrir a baños relajantes e incluso, promover un ambiente que induzca al sueño con la utilización de luces de intensidad baja”.

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