¿Qué puedo comer y qué debo evitar si tengo colon irritable?
Se trata de una afección que parece estar en aumento en los últimos años. La dieta y tu estilo de vida pueden mejorarlo o, incluso, empeorarlo. Te contamos qué te ayuda y qué te perjudica
El Síndrome de Intestino Irritable (SII), conocido coloquialmente como “colon irritable”, se trata de un trastorno funcional gastrointestinal muy común en la población occidental. Se caracteriza por dolor abdominal y alteraciones en el hábito intestinal (cambios en la frecuencia o consistencia de las deposiciones). El SII puede provocar estreñimiento, diarrea o la combinación de ambas.
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"Aunque la etiología no está del todo clara, ya que se trata de un trastorno en el que intervienen varios factores, se ha visto que pueden intervenir algunos de ellos como el deterioro de la motilidad y sensibilidad intestinal, alteraciones en la microbiota intestinal y/o la alteración de la función barrera, entre otros", nos explica Irene Lezcano, dietista-nutricionista de Nutritienda. La experta recuerda que para realizar su diagnóstico es esencial realizar otras pruebas que descarten otra patología digestiva (como puede ser la celiaquía, intolerancias, etc.), ya que las manifestaciones clínicas son similares en muchas patologías digestivas. En el caso de que se confirme que sufrimos colon irritable, es importante prestar atención a la dieta y hacerlo, eso sí, de la mano de un nutricionista.
"Una alimentación bien pautada puede ser el coadyuvante clave para la mejora de los síntomas de los trastornos funcionales del intestino, que suelen causar molestias digestivas como dolor abdominal, hinchazón y alteración del tránsito intestinal normal (estreñimiento, diarrea o una alternancia de ambos). Eso sí, ¡nunca hay que hacerlo por nuestra cuenta! Siempre debemos contar con el asesoramiento preciso de un/a profesional de la salud. Si no, el hecho de excluir ciertos grupos de alimentos sin una buena “hoja de ruta” nutricional, podría llegar a ser contraproducente, el/la médico realizará las pruebas e instaurará el tratamiento farmacológico adecuado, en caso de que sea necesario", insiste lafarmacéutica Mar Santamaria, de Promofarma.
¿Qué le pasa a nuestro intestino si tenemos colon irritable?
La farmacéutica nos explica que la barrera intestinal se encuentra lesionada y la microbiota que está instalada habitualmente en la mucosa, y que realiza muchas funciones beneficiosas, está alterada. Así, la distribución debacterias buenas cambia drásticamente y aparece sobrecrecimiento de otros microorganismos no tan amigos.
"Todos estos procesos confluyen hasta el punto de que los enterocitos (las células que forman dicha barrera intestinal y que, con su mucosa y bacterias amigas, permiten el paso de los nutrientes que necesitamos) se vuelve hiperpermeable: es como un colador que se ha estropeado", detalla Mar Santamaría. En vez de dejar pasar selectivamente a los nutrientes y poner freno al paso de partículas de mayor tamaño (alergenos, virus, bacterias, hongos) no puede hacer bien su función. Las partículas que no deberían penetrar la barrera se cuelan. El resultado es un ambiente inflamado, con toda su sintomatología asociada. ¿Qué debemos hacer parar recuperarlo?
Nuestro sistema digestivo tiene una gran influencia en nuestra salud general. Ya lo decía Hipócrates “toda enfermedad comienza en el intestino” y aunque en muchas ocasiones, el intestino ha sido el gran olvidado, cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene cuidar de nuestra salud digestiva y la repercusión de la alimentación.
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Debemos incluir alimentos que nos aporten fibra porque es esencial para el funcionamiento adecuado del intestino. Existen dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble, cada una de ellas tiene su papel. La fibra soluble al entrar en contacto con el agua queda atrapada, lo que enlentece el vaciamiento gástrico y de tránsito, aumenta la sensación de saciedad y además ayuda disminuir la absorción de, por ejemplo, los hidratos de carbono simples. Por otro lado, la fibra insoluble, está más relacionada con la regularidad intestinal.
La fibra se encuentra en alimentos como las verduras, las hortalizas, las frutas, las legumbres… Alimentos que además de fibra nos aportan otros nutrientes saludables. Si se parte de apenas comer fibra, es importante hacerlo de forma gradual para que nuestro cuerpo se habitúe. Además, para notar los efectos de la fibra es indispensable acompañarla de una buena hidratación y beber agua.
Por otro lado, para cuidar de nuestra salud digestiva es necesario eliminar ciertos alimentos o hábitos como el alcohol y el tabaco dañinos para nuestra salud digestiva y, en cambio, realizar ejercicio físico, puesto que es esencial para favorecer el tránsito intestinal.
Además, en los últimos años se ha oído hablar de la microbiota intestinal. Se trata del conjunto de microorganismos que se encuentran en nuestro intestino. Se ha visto cómo nuestro estilo de vida modifica la composición de la microbiota, afectando en la proporción de bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino. Algunos de estos factores son el estrés, por lo que también cobra importancia cuidar nuestra salud mental y nuestras relaciones sociales o nuestro tipo de alimentación, aparte de lo ya mencionado anteriormente, también se deben evitar los alimentos ultra procesados.
¿Qué comer para recuperarnos si sufrimos colon irritable?
Quien sufre colon irritable sabe que puede afectar a su calidad de vida, incluso a su vida social. Aunque se sigue investigando, se ha visto que la alimentación es clave para intervenir en el tratamiento del SII. "Es esencial obtener una historia dietética e identificar qué alimentos pueden contribuir al aumento de los síntomas así como revisar el aporte de fibra de la dieta y disminuirla o aumentarla en función de la sintomatología", recuerda Irene Lezcano.
Vamos a dar, no obstante, algunas claves generales que no sustituirán, en ningún caso, una correcta evaluación y seguimiento por parte de un/a profesional de la salud. A nivel dietético, una opción es recurrir a un modelo alimentario de ahorro digestivo.
Esta es la lista de alimentos recomendados por Mar Santamaría para priorizar el consumo y limitar los alimentos más difíciles de digerir:
Verduras cocidas, al vapor, en forma de puré, sopa o papillote, evitando su consumo crudo y quitando las semillas.
Frutas maduras y/o cocidas, a evitar los cítricos.
Cereales y granos con bajo contenido en gluten como arroz, quínoa y trigo sarraceno.
Alimentos bajos en lactosa.
Excluir durante un tiempo la pastelería, los embutidos, la leche de vaca, el café, los refrescos con gas y, por supuesto, el alcohol.
El tabaco: el peor enemigo de la oxigenación de los tejidos, según indica Mar Santamaría.
Cómo nos ayuda la dieta FODMAP para colon irritable
Una de las herramientas dietéticas que parece mejorar los síntomas es una dieta baja en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Los FODMAP se tratan de carbohidratos que son fermentados en el intestino por nuestras bacterias y producen gas y síntomas en aquellas personas sensibles a ellos.
Irene Lezcano nos explica que la dieta baja en FODMAP se clasifican los alimentos en función de su contenido en estos azúcares: alto o bajo. Esta dieta trata de reducir estos alimentos con un alto contenido (que pueden irritar el intestino) de forma temporal (ya que se trata de una dieta muy restrictiva que puede afectar a la ingesta de nutrientes) y ver la mejoría de los síntomas. ¿Cómo es esta dieta?
En un primer periodo se excluyen estrictamente los alimentos con alto contenido en FODMAP y posteriormente se reintroducen de forma progresiva para comprobar la tolerancia individual de cada FODMAP así como la cantidad que se tolera.
Aunque el listado es mucho más amplio algunos de los alimentos que contienen un alto contenido de estos azúcares son las legumbres (como los garbanzos o las lentejas); los productos lácteos; algunas frutas (manzana, pera, cerezas…), verduras y hortalizas (alcachofas, cebolla, col…) y cereales como por ejemplo el trigo, el centeno, la avena…
Por el contrario, hay otro tipo de alimentos de estos grupos que sientan mejor. Y aunque son alimentos muy saludables, se valora su restricción en estos casos específicos.
Para su aplicación, es imprescindible acudir a un dietista-nutricionista especializado que aborde el tratamiento dietético de forma particular, ya que los síntomas y la tolerancia a algunos alimentos varía en función de cada persona.
Asimismo, existen preparados como los deProage que pueden ayudarte a llevar este tipo de dieta, ya que se trata de batidos veganos, normoproteicos, hipoalergénicos y con certificado FODMAP Friendly.
Además, como alerta la farmacéutica Mar Santamaria, "uno de los mayores inconvenientes de esta dieta es que, al no aportar estas fibras, no alimentamos nuestra microbiota. Por consiguiente, también baja la producción de butirato en el intestino (¡una sustancia antioxidante muy importante para el colon!). Por ese motivo, suelo recomendar la suplementación con este ácido graso de cadena corta, para compensarlo un poco".
hay otros factores sobre los que podemos influir positivamente: por un lado, la práctica de ejercicio físico nos ayuda en cualquier contexto. Debemos adaptarla según si nuestra pauta nutricional es más o menos restrictiva. A su vez, la actividad física contribuye a reducir el estrés, otro factor nocivo que nos desequilibra. Descansar las horas necesarias, contar con buen apoyo psicológico y la toma de un complemento alimenticio con magnesio también nos puede ayudar en este proceso de recuperación de una mejor salud intestinal.
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