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Dieta hiperproteica o cómo perder grasa acumulada preservando la masa muscular

Muchas personas preguntan cómo perder peso, y no siempre es perder peso, muchas veces es sólo perder grasa depositada en algunas zonas en concreto.

Actualizado 23 de marzo de 2023 - 14:30 CET23 mar 2023 - 14:30 CET

Sabemos que los alimentos están compuestos por tres partes o macronutrientes principales: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Con ellos nos nutrimos y nos aportan las calorías necesarias para nuestra vida diaria. Nuestro cuerpo, para su normal funcionamiento, requiere de estos tres grupos de nutrientes, sin embargo cada grupo aporta de diferente manera la energía necesaria. Nuestro metabolismo también desgasta calorías cuando digerimos los alimentos, las proteínas son los nutrientes más grandes y en consecuencia los que van a desgastar más energía (calorías) al digerirlos.

La dieta hiperproteica en resumen, es una dieta que se basa en ingerir alta cantidad de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal, como pueden ser las carnes, pescado, huevo, quesos y lácteos, pero eliminando casi la totalidad de los carbohidratos que se ingieren. Con ello se consigue una rápida pérdida de peso, más veloz que si se hace una dieta baja en calorías habitual, ya que se cambia el modo en que el organismo utiliza y metaboliza los nutrientes para conseguir esta energía.

La dieta hiperproteica o dieta cetogénica, no sólo se recomienda o utiliza para adelgazar, sino también con diferentes variaciones, en body-building, en enfermedades como el cáncer o en la epilepsia y, algunos estudios, en la enfermedad de Alzheimer.

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¿CÓMO FUNCIONA?

El organismo usa como energía principal e inmediata los hidratos de carbono. Si el organismo no tiene esta fuente de energía va a utilizar la siguiente fuente de energía disponible, y esa son las grasas, con ello se va a conseguir perder esa reserva en forma de grasa.

Cuando el organismo consume mucha cantidad de energía en forma de grasa o ácidos grasos, al metabolizarse se producen por el hígado los cuerpos cetónicos. Estas cetonas se utilizan como fuente de energía, sobre todo en el cerebro, músculos, riñones y corazón. Las cetonas entonces se acumulan en el organismo. Cuando se llega al acumulación de estas, se llega al estado de cetosis.

Este estado del organismo (cetosis), en el que se van gastando las reservas grasas, es el que se pretende conseguir al seguir esta dieta. La cetosis y el nivel de ésta se puede medir con tiras de papel indicadoras con la orina, que se pueden comprar en la farmacia.

Este cambio de utilización de la energía, y el acumulo de cuerpos cetónicos en hígado y riñones, es el que provoca que el organismo sea más ácido. así, la variación del metabolismo, en cierto modo, es como si se tratara de una diabetes en la que el organismo no utiliza la insulina. Precisamente éste es otro de los motivos importantes por lo que es recomendable, si se desea seguir esta dieta estrictamente, que esté pautada y controlada por un médico especialista.

Dependiendo de lo estricta que se desee hacer la dieta, algunas veces se puede añadir verduras y frutas, que de por sí contengan muy poca cantidad de carbohidratos como puede ser:

La lechuga y todas las variedades
Pepino, rábano, col, germinados, apio
Pimento, tomate, puerros, nabo, alcachofas
Pomelo, poco contenido de frambuesas, fresas o arándanos
Sandía

De todas las dietas hiperproteicas, las más populares, y con algunas variaciones cada una, según las fases y la variedad de alimentos recomendados que se puede tomar en cada fase, son: Dieta Atkins, Dukan, Woet, Lignaform, método Kot, Siken y muchas más. Evotar siempre los azúcares simples y refinados.

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La mayoría de estas marcas además tienen productos propios elaborados con las cantidades necesarias para seguir estrictamente la misma y lograr los objetivos. La mayoría de estas dietas se apoyan en los estudios del Doctor Blackburn, profesor del Harvard Medical School en el año 1973 que desarrolló la PSMF (protein sparing modified fast).

ALGUNOS EFECTOS SECUNDARIOS DE LA DIETA HIPERPROTEICA

Mal olor corporal y mal aliento. Es el olor parecido al de los animales carnívoros, y el de las cetonas acumuladas en el organismo. El mismo olor podemos notar en los niños pequeños que suelen tener cetona elevada
Se debe controlar el tipo de alimento que se ingiere, ya que en general cuando estos alimentos de origen animal, que son muy ricos en proteínas, también lo son en grasas saturadas y colesterol, por lo que puede provocar un aumento de los niveles de LDL o colesterol malo
Se corre el riesgo de perder masa muscular, de hecho al no disponer de energía rápida y si sólo se comen muy estrictamente proteínas (eliminando las grasas también) estas no pueden almacenarse en forma de reservas musculares por que se utilizan como fuente energética
Otro problema bastante habitual es el déficit de algunas vitaminas, minerales y antioxidantes que nos aportan las frutas y verduras naturales
Estreñimiento, al eliminar estos alimentos y en particular la fibra de los cereales, provoca estreñimiento. Generalmente los alimentos muy ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono son igualmente muy bajos en fibras. Por lo que no es aconsejable seguir estas dietas durante mucho tiempo seguido
La dieta hiperproteica está haciendo aumentar el rendimiento renal, un aumento de esfuerzo de filtración a nivel renal y más dificultad para eliminar las toxinas.
A su vez, se aumenta la reabsorción del cloruro de sodio
Aumentan la necesidad de orinar, tiene efecto diurético, por lo que es necesario beber más
La cetosis a su vez puede provocar algún efecto secundario como irritabilidad, dolor de cabeza o nauseas
Cuando en la dieta se incluye mucha cantidad de carnes rojas y lácteos enteros, se pueden aumentar el riesgo de problemas cardiacos

¿CÓMO SE HACE? ¿QUÉ PRECAUCIONES DEBEMOS TOMAR?

Antes de empezar esta dieta como cualquier otra, es preferible consultar al médico, al farmacéutico o al dietista, que como especialistas van a poder ayudar llevar el seguimiento, no todo el mundo puede seguir la dieta hiper-proteica, algunas veces es preferible seguir otro tipo de dieta. Esta contraindicado en personas con problemas renales y cardíacas. En la dieta cetogénica:

No se debe tomar más de 20 a 60 gramos de hidratos de carbono diarios, lo cual es muy poco, ya que generalmente solemos ingerir entre 250 y 300 gramos diarios.
La cantidad de proteína diaria ha de ser moderada dependiendo del peso, el género y la cantidad de ejercicio que se hace cada día.
Se trata de llegar a cetosis y mantenerse en ella para consumir las grasas depositadas.

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En la dieta cetogénica, las cantidades se deben distribuir de este modo:

70-75% de las calorías son grasas
20-25% de las calorías son proteínas
5-10% de las calorías son carbohidratos (50 gramos/día, generalmente en una dieta de 2000 calorías se suelen ingerir al menos 300 gramos/día)

Mientras las calorías no estén restringidas. La dieta cetogénica disminuye la necesidad de comer, ya que disminuye el hambre por lo que no es tan necesario contar las calorías. Aunque es importante saber como afectan las calorías, dependiendo de las necesidades. La base de esta dieta es eliminar los hidratos de carbono, con alto contenido graso e ingesta proteica moderada.

¿Porqué alto contenido en grasas y moderadas proteínas?

Las grasas no afectan en los niveles de azúcar sanguíneo y en los niveles de insulina.
Las proteínas sí afectan al nivel de azúcar sanguíneo y la insulina si se consumen en importante cantidades.
Si se comen demasiadas proteínas, más de 1,5 gramos/por kilo de masa corporal.
Puede derivarse a altos niveles de insulina sanguínea.
Cuando hay altos niveles de insulina, pueden disminuir la capacidad de quemar ácidos grasos y con ello el sustrato para producir la cetosis.
Este problema ocurre algunas veces, dependiendo de la resistencia a la insulina que se tiene.
Cuando se toma mucha proteína pura, sin la suficiente cantidad de grasas necesarias, se puede llegar a una situación en la que aparecen síntomas como diarrea, dolor de cabeza, fatiga, hambre excesivo aunque se coma…
Para solucionar este problema se deben incorporar a la dieta alguna cantidad de hidratos de carbono y grasas, y en dos o tres días se superan.
La primera semana en la que se toma la dieta hiperproteica, los niveles de azúcar sanguíneo bajan mucho, por lo que pueden derivar a unos niveles muy altos de insulina, con ello esta hipoglucemia consume todo el glucógeno almacenado, tanto en músculos como hígado.
Si se tiene costumbre de comer muchos hidratos de carbono, esta situación es mucho más pronunciada. Esto es lo que llamamos hipoglucemia reactiva.
Cuando se sigue esta dieta por corto periodo de tiempo, es una dieta segura, ayuda a mantenerse llenos y a perder peso más fácilmente.

Tiene beneficios también sobre todo en:

Disminuir los carbohidratos, aparte de ayudar a bajar de peso, ayuda a mejorar problemas de gastritis, disminuir los triglicéridos y en problemas de hígado graso.

La cetosis tiene como efecto secundario beneficioso que es a su vez antioxidante y antiinflamatorio.

-Los principios de la dieta macrobiótica, paso a paso

SUPLEMENTOS QUE SE DEBERÍAN INCLUIR

Para contrarrestar el problema del estreñimiento se aconseja un suplemento con magnesio y así se evita también las posibles carencias
Si se tiene ansiedad por los carbohidratos se puede incluir un suplemento con L-glutamina
Potasio, es necesario un suplemento de este mineral para compensar la pérdida de este mineral, sobre todo en la primera fase, la más estricta
Algunos médicos, aconsejan también un complejo multivitamínico para compensar sobre todo en las primeras fases al disminuir mucho algunos nutrientes

CONSEJOS PARA SEGUIR LA DIETA HIPERPROTEICA DE FORMA NATURAL

Añadir proteína de soja en la dieta, no toda la proteína debe ser de origen animal
Se puede separar del huevo la yema, que contiene más grasas que la clara y posee alto contenido en proteínas
Mejor pescado azul, que aportara omega 3
Mejor proteínas animales de carne blanca como el pollo, sin piel, y el pavo, más bajo en grasas saturadas. Proteínas de calidad como la soja, alubias, nueces, carne magra, evitando carnes procesadas
Las legumbres tiene más cantidad de proteína y además contiene fibra para mejorar el transito intestinal
Lácteos descremados o no que además aportan calcio
Los cereales tiene un alto contenido en glúcidos

Sobre la cantidad de carbohidratos, ha de ser muy poca, por lo que se debe eliminar totalmente los procesados y simples, e incluir los ricos en fibra, granos enteros, verduras y fruta bajas en azúcares.

La lista de proteínas más aconsejables:

Pollo
Pavo
Ternera
Cerdo
Buey
Pescado
Huevos y claras de huevo
Alubias
Nueces
Leche
Queso
Tofu
Suplementos proteinados, batidos, barritas …

QUÉ CANTIDAD DE PROTEINAS

Pero, ¿cómo sabemos cuanta proteína tenemos que comer cada día para seguir correctamente la dieta hiperproteica? Realmente varia de persona, dependiendo del peso, del genero, de la actividad y si se pretende aumentar masa muscular o sólo perder grasa acumulada. Se suele recomendar de 0,8 a 1,3 gramos de proteína por cada medio kilo de peso, generalmente podemos contar aproximadamente de 1 gramo.

Así por ejemplo si se pesa 80 kilos, la recomendación es de 140 a 220 gramos de proteínas diarias, esa es necesaria si se hace como si no se hace ejercicio diariamente. Una de las maneras más fáciles de tomar estas proteínas y controlar la cantidad son los batidos y los productos ya preparados y medidos.

CONTENIDO PROTÉICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

Proteína de soja: contiene 80 gramos de proteínas por cada 100
Semillas de soja: 100 gramos de estas semillas contienen 12 de proteína
Proteína de suero: 78 gramos de proteína por cada 100
Cacahuetes o manises: de cada 100 gramos, 24 son proteínas
Hamburguesa magra: 26 gramos de proteína por cada 100
Filete de ternera: entre 27 y 34 gramos de proteína por cada 100
Pechuga de pollo: 31 gramos de proteínas por 100
Filete de atún: 100 gramos contienen 30 de proteínas
Atún en lata: 26 gramos de proteínas por 100 gramos de atún en lata

DIETA LIGNAFORM DE LOS LABORATORIOS THERASCIENCE

Esta famosa dieta que fue elaborada por los laboratorios Therascience, de origen en Francia, y desarrollada por un equipo de estudio formado por médicos y nutricionistas, en el año 1998, en que se precisa el especial control médico y, sin embargo, se puede incorporar la fibra en forma de verduras.

Los 4 principios fundamentales:

Aporte elevado de proteínas de alto valor biológico que preservan la masa muscular y producen verdadera sensación de saciedad
Aporte de verduras con bajo contenido en glúcidos en cantidades casi ilimitadas que favorecerán el buen tránsito intestinal y permitirán amenizar las comidas
Eliminación total de alimentos con azúcar, que desencadena y mantiene la pérdida de peso
Reintroducción gradual de todos los alimentos una vez alcanzado el peso deseado para evitar el efecto rebote y mantener los resultados a largo plazo

Esta dieta está dividida en varias fases.

Fase activa:

Con elevada cantidad de proteínas.
Añadir verduras (de la lista).
Añadir azucares muy limitadamente.

Fase selectiva:

Es como la activa, sin embargo se puede tomar al mediodía y por la noche proteínas naturales como la carne, huevos y pescado.
El aporte calórico es más elevado, por lo que se pierde peso más lentamente de forma segura y sin efecto rebote.
El médico va a pautar la reintroducción los hidratos de carbono de forma progresiva en cuatro fases, además de actividad física.
Va a corregir los errores alimentarios y cubrir los déficits micronutricionales.

DIETA ATKINS

La dieta Atkins, una de las primeras y más conocidas, de origen en EEUU, igualmente en cuatro fases. Se atribuye al cardiólogo estadounidense Robert Atkins, que en 1970 publico su primerlibro, posteriormente se ha revisado varias veces, con una nueva publicación en 1992 y el último en 2010, aunque están publicando continuamente revisiones y nuevos textos. Especialmente conocida por su combinación de alto contenido en grasas, moderada proteína y bajo contenido en hidratos de carbono. Es una de las dietas que tiene más productos en el mercado, ya que se puede encontrar prácticamente todo tipo de alimento, quizás por el concepto del mercado de donde es originario y del tiempo que esté en el mercado.

DIETA DUKAN

Esta dieta de origen francés del médico Pierre Dukan con el libro publicado en el año 2000 fue lo que le hizo tan conocido y famoso. Su método para adelgazar. Igualmente se basa en varias fases, sin embargo es mucho más estricta y es estricta en cuanto a las proteínas sobre todo en las primeras fases.

Fase de ataque:

Consiste en el comienzo con una dieta solamente con proteínas, con ello se pierde rápidamente los primeros kilos de peso.

Fase de crucero:

En esta fase se añaden vegetales, aunque se deben alternar los días con sólo proteínas y días con combinación de alguna verdura autorizada de la lista que se programa.

Fase de consolidación:

Se ha de procurar mantener el peso pérdido, y con ello se ha de evitar el efecto rebote de volver a comer los alimentos que hasta entonces estaban prohibidos. Se alternan los alimentos de la fase crucero y una vez a la semana solo los alimentos de la primera fase.

Fase de mantenimiento:

Esta fase es la que se debe seguir ya definitivamente para mantenerse, y es el equilibrio correcto de la alimentación para mantenerse delgado.

DIETA HIPERPROTEICA EN BODY BUILDING

Es importante tomar las proteínas pero también es importante saber cuando estas proteínas serán más efectivas para conseguir masa muscular. Las proteínas van a formar parte de los “ladrillos” del músculo. Por lo que al ingerirlas no se deben consumir o gastar como fuente energética.

Sin embargo para que se defina el músculo no debe haber depósitos grasos y con esta dieta se consigue eliminarlos. Una vez eliminado el contenido graso si se debe ingerir hidratos de carbono, sin embargo, la proteína se debe continuar suplementando y a las horas adecuadas:

La primera comida del día
Antes de acostarse, así el organismo tiene proteínas cuando se esta recuperando y reparando
La comida que se hace antes del ejercicio o entrenamiento
En la comida que se hace justo después del ejercicio

Estos dos últimos momentos son los más importantes, en el desarrollo muscular. Las ventajas que puede tener para losbody-builders es la de: