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Microentrenamientos: consejos para ponerse en forma en sesiones de menos de 30 minutos

Toma nota de estas opciones de entrenamientos de corta duración y alta intensidad

Actualizado 22 de marzo de 2023 - 15:16 CET22 mar 2023 - 15:16 CET

Vamos acelerados, con prisa todo el día, y no siempre sacamos el tiempo necesario para entrenar. De hecho, suele ser la excusa perfecta: no me da la vida. Por eso, no es extraño que recientemente haya surgido el concepto de microentrenamientos o rutinaBurst Training. ¿En qué consiste? Se trata de una modalidad de entrenamiento que se compone de ejercicios de alta intensidad, pero de corta duración. Pueden estar compuestos de distinta manera y con ejercicios diversos, pero una manera muy interesante de ponerlo en práctica es combinar ejercicios de fuerza con cardiovasculares con tal de fomentar la actividad corporal de una forma completa. No deben ser, eso sí, la base de tu rutina, y tienes que tener en cuenta que estos microentrenamientos nos pueden ayudar a adquirir de forma ágil un nuevo hábito, aunque no debe ser la tónica general.

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¿Cuáles son sus beneficios?

Los expertos en Fitness de Club Metropolitan los resumen en tres:

La mejora del sistema cardiovascular y del metabolismo basal.
El fortalecimiento de lamasa muscular.
Una mejora de laforma física, reduciendo la masa grasa, en un tiempo corto.

Y nos cuentan que estos beneficios suceden gracias a la alta intensidad a la que sometemos nuestro cuerpo en un período corto de tiempo. Tanto es así, que en una sola sesión de microentrenamiento se pueden llegar a quemar entre 250 y 450 Kcal, teniendo en cuenta que siempre dependerá de cada persona y de la intensidad, aunque el énfasis del efecto derivado de este tipo de sesiones los centramos en el periodo de recuperación ya que el gasto energético durante este periodo será mayor al habitual si lo comparamos con entrenamientos de intensidad media.

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¿Pero cuánto debe durar un microentrenamiento?

Lo cierto es que la eficacia de este tipo de entrenamiento no viene marcado solamente por el tiempo dedicado, si no que entran en la ecuación múltiples factores tales como la duración del intervalo, el tipo de estímulo y ejercicio, la duración del periodo de recuperación o el número de series son parte fundamental del resultado. Teniendo esto en cuenta, los expertos en Fitness de Club Metropolitan recomiendan que una sesión de microentrenamiento tenga una un mínimo de 15 minutos y máximo de 30, para considerarse una disciplina de microentrenamiento, sin perder la eficacia de su ejecución.

Los expertos en Fitness de Club Metropolitan han elaborado este circuito para incorporar en tu día a día y cumplir con tus objetivos incluso los días en los que parece que nos falten horas.

RUTINA 1:Little Burpees, Jump Lounges yJumping Jacks: La primera rutina HIIT para activar el cuerpo te llevará tan solo 5 minutos y consiste en realizar 5 Little Burpees, seguido de 10 Jump Lounges y 20 Jumping Jacks. Puedes realizar hasta 10 series de esta primera rutina (siempre en función de tu capacidad física y sin sobrepasar los 5 minutos) para ejercitar el entrenamiento cardiovascular y activar tanto tren inferior como superior y core.
RUTINA 2:Quick Seat, Jump Squat y Scissor Jacks: Tras unos minutos de recuperación, puedes continuar con la realización de 5 Quick Seat (desde el suelo, sentarse y levantarse), seguido de 10 Jump Squat (sentadilla con salto) y 20 Scissor Jacks. Son 3 sencillos ejercicios de alta intensidad que puedes realizar en serie durante 5 minutos para continuar con tu entrenamiento HIIT.
RUTINA 3:Burpees inversos, 10 Scissors Sumo y 20 Seal Jacks: Tras descansar un par de minutos, ya puedes poner en práctica la tercera rutina HIIT que durará 5 minutos más. En este caso, puedes empezar con 5 Burpees Inversos (recuerda tumbarte por completo, extendiendo los brazos y las piernas), seguido de 10 Scissors Sumo con una sentadilla un poco más abierta y 20 Seal Jacks, muy parecido al Jumping Jack pero colocando los brazos en cruz.
RUTINA 4: En caso de tener acceso a un rack o unas mancuernas sería muy interesante la opción de realizar un gran movimiento multiarticular cada día.

Y plantean la rutina semanal de la siguiente manera:

Una vez realizado un calentamiento general de unos 2-3 minutos hacemos cuatro series siguiendo la secuencia que arriba en el cuadro hemos especificado.

Serie 1: barra vacía / descansa 30 seg
Serie 2: 40% de tu 1RM / descansa 60 seg
Serie 3: 60% de tu 1 RM / descansa 90 seg
Serie 4: 80-90 % de tu 1 RM

Consejos útiles

Recuerda que lo más importante del entrenamiento es mantener la intensidad de los ejercicios durante toda la rutina para sacar el máximo provecho de ella, todo ello en un período estimado de 20 minutos.
Enfocarse en la regularidad de la intensidad y respetar los intervalos entre ejercicios es la clave del éxito.
Además,tras la rutina de entrenamiento, nuestro organismo mantiene un cierto nivel de actividad.
Y es que este tipo de ejercicios aumenta nuestro consumo energético no sólo mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energética se mantiene después, durante varias horas. Esta actividad repercute a nuestro metabolismo, ya que lo mantiene acelerado durante más horas a lo largo del día.
Aunque cualquier persona puede realizarlo adaptándolo a su nivel, esta modalidad de entrenamiento está recomendada, sobre todo, para quien esté familiarizado con el deporte, ya que se debe contar con cierta forma física para poder conseguir la intensidad requerida.