Si quieres entrenar al aire libre, estas son buenas alternativas para hacerlo

Con el buen tiempo, apetece más salir a hacer deporte al aire libre. Son muchas las personas que aprovechan los agradables días de primavera para hacer ejercicio en los parques, en el campo, en la playa… Es una buena alternativa para ponerse en forma y se puede aprovechar el mobiliario urbano para poder entrenar. Así, los bancos pueden convertirse en grandes aliados: se pueden usar como step de gran altura para subir y bajar, como plataforma de apoyo para hacer flexiones a diferentes alturas, para hacer unos fondos de tríceps… Pero es que también pueden ser útiles las escaleras, las barandillas, que puedes usar para estirar o incluso como punto de apoyo para hacer sentadillas,o incluso un árbol o valla, que te servirán como apoyo para enganchar tus bandas elásticas.

Lee también: Llega el buen tiempo, llega el momento de hacer ejercicio al aire libre para perder peso

Ejercicio aeróbico

Hemos pedido ayuda a la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto) para que nos cuente, con detalle, cómo podemos sacar partido a este particular gimnasio en la calle.

“Podemos dividir el ejercicio en aeróbico o de fuerza, con el fin de separarlo en dos grandes grupos. En cuanto al ejercicio de tipo aeróbico o de resistencia sin duda tenemos los siguientes: andar a alta velocidad por un parque, montar en bicicleta y finalmente correr”, nos dice.

Y añade que si queremos hacer aeróbico, pero no estamos preparados para correr, podemos buscar una cuesta larga y subirla andando lo más rápido posible. “En este caso para trabajar la parte aeróbica se puede hacer un periodo de calentamiento inicial y después hacer series andando rápido en la cuesta arriba haciendo por ejemplo 1’ de cuesta arriba subiendo rápido y bajar andando lento, que nos cueste aproximadamente 2’-3’. Todo el mundo no está preparado para correr, pero andar a alta velocidad también puede ser una buena opción. Si es posible monitorea tu frecuencia cardiaca con una pulsera inteligente o un smartwatch”, nos dice.

Lee también: ¿Por qué es una buena idea caminar por la mañana si quieres perder peso?

© anitaginto

Entrenamiento de fuerza en la calle

En cuanto al entrenamiento de fuerza en el aire libre, podemos recurrir a un sencillo material, unas gomas elásticas de no más de 25 kg y unas más cortas y cerradas para los ejercicios de glúteos, así como con una esterilla para poder tumbarnos en el césped.

“Los ejercicios que pueden sustituir a los de musculación los dividiremos en 4 grandes grupos: ejercicios de empuje, ejercicios de tracción, ejercicios de triple extensión y de desplazamiento”, nos cuenta. Y es ahí cuando entra en juego uno de nuestros aliados: el banco.

“Los ejercicios de empuje como lasflexiones podemos realizarlas apoyando las manos en los bancos. Cuanto más baja es la superficie en la que nos apoyamos, más dificultad y más porcentaje de carga soportamos, así que si estás empezando en el entrenamiento puedes empezar por la pared, y bajar a la parte alta del banco”, nos dice. Pero es que también puedes agarrar la goma a una señal, una farola o incluso un árbol y desde ahí empujar la goma (gesto de dar un puñetazo).

“En cuanto a los ejercicios de tracciones: encontramos los conocidos ejercicios de remo, para realizarlo agarra la goma a una farola o valla, aléjate y tira hacia ti, con el pecho alto y el codo pegado al cuerpo, cuanto más te alejes, más tensión. Es muy importante si trabajas con bandas elásticas controlar la vuelta del movimiento", sugiere la experta.

Para los ejercicios de triple extensión de tobillo-rodilla y cadera puedes recurrir a llevarte una pequeña esterilla y extenderla sobre el césped. La experta nos cuenta que en la colchoneta puedes hacer ejercicios de puente de glúteo que son geniales si estás empezando a entrenar gracias a la estabilidad que aportan. “Túmbate boca arriba y apoya tus pies en la colchoneta, desde ahí empuja contra el suelo y eleva la cadera, es importante que al subir notes el glúteo no la espalda. Si alejas los talones del glúteo trabajarás más los isquiotibiales. Otro ejercicio muy interesante para el glúteo en la colchoneta es el clamshell, también llamado la concha, que produce una gran activación del glúteo medio, muy importante para la estabilidad de la cadera durante la marcha y para evitar lesiones de rodilla. Túmbate de lado, dobla las rodillas, apoya un pie contra otro y desde ahí abre lentamente la rodilla de la pierna de arriba sin que la cadera se mueva y baja lento sin volver a juntar las rodillas”, nos detalla.

Y una vez que los controles, puedes continuar por unas sentadillas isométricas: apoya tu espalda contra un muro con las rodillas a 90º sin meter las rodillas hacia a dentro y ve cuantificando el tiempo que aguantas sin que tiembles. La experta añade que otra de las progresiones de la sentadilla es hacerla en dinámico: en un primer momento controla el movimiento: baja en 2” y sube en 2” sin que las rodillas se metan hacia adentro. Si quieres meter más intensidad sin añadir carga, prueba a bajar lento y subir lo más rápido posible, cuanto más bajes más dificultad tendrá el ejercicio. Otra opción es hacerla en apoyo monopodal, apoyando el otro pie en un banco o en un muro, es la llamada sentadilla búlgara, tienes que tener mucha estabilidad para poder hacerla.

Lee también: ¿Las estás haciendo bien? ¿Qué tipos hay? Aprende, por fin, a sacar partido a las sentadillas

© anitaginto

Otras opciones al aire libre

Aún hay más opciones para sacar partido al ejercicio físico tan solo con los accesorios que encontrarás en el parque. Si vas en pareja una alternativa es hacer ejercicios como el hip thrust, apoyando las escápulas en el banco y los pies en el suelo. Desde ahí elevarías la cadera empujando y haciendo esa bisagra de cadera. La zancada podría ser otra buena opción, cuanto mayor rango de movimiento y mayor velocidad en la subida, más dificultad añadirías al ejercicio. Y para trabajar los músculos abductores también tendrías la opción de hacer monster walk, anclando una goma por encima de tus rodillas y desde ahí haciendo desplazamientos laterales sin llegar a cerrar las rodillas.

Finalmente, podrías realizar ejercicios de core en tu esterilla, y ejercicios antirrotación anclando la goma a una farola y girando el tronco desde la cadera.