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Damos la bienvenida, en estos días de marzo, a la nueva estación y nos hemos planteado si hay aspectos relacionados con nuestra dieta que deberíamos cambiar. “La explosión de la primavera y la llegada del buen tiempo se refleja en la huerta y en los mercados, comenzamos una temporada llena de frutas y hortalizas frescas y jugosas. Con la subida de las temperaturas solemos buscar recetas más frescas, priorizando las verduras en crudo o al vapor e incluso incorporando algunas frutas con mayor contenido en agua, con propiedades diuréticas, saciantes y que den un toque refrescante a nuestros platos”, nos anticipa la doctora Juana Coronado, del equipo médico de la Clínica Mira + Cueto, que añade que, además, es el momento idóneo para aprovechar todos los alimentos tan variados y saludables que nos proporciona esta estación para llegar al verano con excelente salud y cuidando la figura.
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Cambios que debemos introducir en la dieta
En opinión de la experta, cuando empieza el calor cambiamos ciertos hábitos diarios, los días son más largos, salimos más, estamos más expuestos al sol y realizamos deportes al aire libre. Además, estamos en una fase de cuidados enfocados a mejorar corporalmente controlando sobrepeso, mejorando piel, celulitis y flacidez. Por todo ello, debemos incluir en nuestra dieta alimentos diuréticos y antioxidantes incluyendo las frutas, verduras, hortalizas y pescados.
Es importante consumiralimentos de temporada que son más frescos, aprovechando la gran variedad de frutas, hortalizas y verduras en esta época del año. Conseguiremos platos frescos, saciantes y apetecibles. Además, la doctora Coronado ha apuntado otro aspecto importante: “En primavera son frecuentes las infecciones respiratorias y debemos tener un buen estilo de vida y una nutrición equilibrada que mantenga nuestro sistema inmunitario en buenas condiciones. Juegan un papel importante el aporte de vitaminas y minerales de los alimentos”, nos explica.
Alimentos directos a tu cesta de la compra
¿Qué alimentos deberían formar parte sí o sí de nuestra cesta de la compra en estos meses de primavera? “La primavera es, sin duda, la estación de las frutas, ya que aparecen una gran variedad de frutas de temporada que podemos incorporar en nuestros menús semanales. Contienen al menos un 80% de agua, fibra, azúcares que proporcionan energía de forma rápida, vitaminas, antioxidantes y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo”, comenta la doctora, que hace un resumen de las frutas que deberíamos tener en cuenta en esta estación:
- Fresas: potente poder antioxidante gracias al cual neutralizan a los radicales libres y evitan el depósito de colesterol en las paredes de las arterias.
- Cerezas: saciantes y depurativas.
- Níspero: normaliza el tránsito intestinal y tienen cierto efecto antidiabético.
- Mango: es la fruta más rica en vitamina A, esencial para el mantenimiento de la piel.
- Papaya: es digestiva y laxante.
- Piña: diurética y antiinflamatoria, por lo que facilita la eliminación de líquidos y toxinas.
- Limón y naranja: ricos en vitamina C, depurativos, estimulan las defensas y son antioxidantes.
- Melón: alto contenido en agua lo que le confiere propiedades hidratantes y diuréticas.
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Verduras y pescados
¿Y en cuanto a las verduras? Con la ayuda de la experta, repasamos las propiedades de las principales hortalizas que podemos incorporar en primavera:
- Acelga: depurativa, digestiva y laxante, recomendable en caso de sobrepeso u obesidad.
- Endibia: favorece el buen funcionamiento de la vesícula biliar.
- Espinaca: muy nutritiva y energética a pesar de que aporta muy pocas calorías. Contiene la cuarta parte del hierro y magnesio que necesitamos al día.
- Apio: depurativo, disminuye la retención de líquidos y reduce el colesterol.
- Pepino: hidrata la piel, es adelgazante y depurativo.
- Judía verde: diuréticas, tonificantes del corazón y descienden los niveles de azúcar en sangre.
- Puerro: diuréticos, alcalinizantes y laxantes.
- Coliflor: la más digestiva de las coles, rica en oligoelementos y en sustancias anticancerígenas.
- Espárragos: depurativos y desintoxicantes.
- Alcachofa: desintoxica el hígado y ayuda a reducir el colesterol.
“Además, debemos considerar los pescados de temporada, que son unos alimentos nutritivos, ya que son fuente de proteínas, son de fácil digestión y cardiosaludables. En esta estación comienza la época de los pescados azules, que son la principal fuente de omega 3 de origen animal en nuestra alimentación”, apunta. Así, en primavera podemos completar nuestra cesta de la compra con pescados como el atún, el bonito, la sardina, la anchoa y el boquerón.
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Más planes fuera de casa
Lo que es un hecho es que, al alargarse los días, comienzan a aumentar los planes fuera de casa, ¿cómo gestionamos esos días de comidas fuera, de citas con amigos?
- Si algún día tenemos planes que conllevan excesos con la comida, podemos compensar al día siguiente comiendo en casa. "Suelo indicar compensar con la comida complementaria del día en la que tomaríamos una ensalada ligera y una fruta. También podemos añadir un licuado détox con dos tallos de apio el jugo de medio limón y unas hojas de espinaca", nos dice.
- Debemos compensar con el ejercicio. Es muy importante moverse no sólo en el gimnasio sino añadir pequeñas rutinas diarias como subir escaleras, bajarse una parada antes del metro o autobús, caminar todo lo posible.
- Saber elegir muy bien en las cartas de menú. Seleccionar los alimentos menos calóricos, proteicos, evitando fritos y salsas. No picotear antes de iniciar las comidas. Tienen más riesgo los aperitivos y si no pueden evitarse elegir jamón de buena calidad, mejillones, gambas a la plancha, berberechos, almejas sin salsas, crustáceos, pulpo, sepia, calamar, por ejemplo. Pasar directamente si es posible a un primer plato de verdura o ensalada y un segundo de carne o pescado. Elegir como postre siempre fruta de temporada evitando los dulces.
- Beber mucha agua, con o sin gas, limitar los refrescos. El alcohol con moderación 1-2 copas de vino o cerveza y luego pasar al agua. Evitar licores y copas.
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El verano en el horizonte
Además, es una época en la que empezamos a plantearnos cómo mantener la línea de cara al verano, ¿cree que es buen momento para empezar a decir adiós a esos kilos de más de cara al verano? “Siempre hacemos hincapié en la importancia de comenzar los tratamientos corporales con meses de antelación con respecto a los meses de verano para que los resultados sean evidentes en estas fechas. Es muy frecuente que las pacientes nos consulten sobre tratamientos corporales en los meses de mayo e incluso junio cuando comenzamos a quitarnos ropa y somos más conscientes de lo que queremos mejorar”, explica.
Y hace mención a que es un error que se comete año tras año. “Lo idóneo es comenzar en enero-febrero. Es como en el gimnasio. Si quieres ver resultados para el verano tienes que trabajar todo el año, no es suficiente con realizar ejercicio 1-2 meses antes”, nos cuenta.
Así, explica que si queremos quitarnos unos kilos de más, por ejemplo 5-8 kilos debemos comenzar unos 2-3 meses antes por lo menos, lógicamente mejor tres porque la respuesta a la pérdida de peso está condicionada por muchos factores no sólo el tipo de dieta sino el estilo de vida, ejercicio, tipo de trabajo etc. Es decir, si queremos los resultados para junio debemos comenzar por lo menos en marzo.