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A todos nos gustaría comer todo lo que quisiéramos, no pasar hambre y no engordar ni un gramo de más. E Ismael Galancho, especialista en planificación nutricional, un experto que ha dedicado su trayectoria profesional a trabajar con deportistas de élite, entre ellos futbolistas de primera y segunda división y deportistas olímpicos, afirma que es posible. Eso sí, hay que saber elegir bien los alimentos. Defiende la dieta flexible. Nada de restricciones ni planes de alimentación cortoplacistas. Acaba de publicar el libro 'Quema tu dieta. Pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia' (Ed. Grijalbo) y nos va a contar cómo debemos comer para adelgazar y aumentar la masa muscular.
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¿Por qué engordamos?
Engordamos porque comemos más de lo que gastamos. Sin embargo, quedarnos solo con eso es un reduccionismo. Comer y movernos implica muchos factores a nivel fisiológico, psicológico, conductual, motivacional, genético y hasta a nivel socioeconómico. Por eso llevamos 50 años diciendo eso de que para adelgazar hace falta comer menos y moverse más, pero la tasa de obesidad no para de crecer. Hay que ir más allá.
Tenemos que ver por qué comemos más y por qué gastamos menos. La llegada a los supermercados de los ultraprocesados y la comida basura hizo que cada vez comiéramos más calorías. Además, estos alimentos no sacian y son adictivos, lo cual hace que comamos más y más. Por otro lado, factores como la ansiedad, el estrés o la restricción del sueño elevan la hormona cortisol que hace que acumulemos más grasa en la zona abdominal y que además aumente el deseo por comida basura. La comida basura liberadopamina en nuestro cerebro y hace que nos sintamos mejor después de un duro día de trabajo o cuando estamos cansados o emocionalmente de bajón. El problema es que al poco esa sensación se evapora y nos sentimos mal de nuevo. Hay más factores. De hecho, la razón por la que engordamos es mucho más compleja de lo que parece.
¿Por qué es tan importante el concepto de déficit calórico?
Déficit calórico significa de manera simple: comer menos calorías de las que gastas. El déficit energético o déficit calórico es una condición que se tiene que dar sí o sí para perder grasa corporal. Esta es la clave principal, aunque no la única. Por muy sano que comamos, si terminamos comiendo más calorías de las que gastamos, engordaremos. Comer más de lo que gastas y engordar es muy fácil comiendo alimentos ultraprocesados o comida hipercalórica porque ingerimos muchas calorías sin que nos sacie. Comiendo comida sin procesar es mucho más difícil pasarnos de calorías porque estos alimentos tienen menos calorías y además sacian más. Aun así, si te pasas comiendo comida sin procesar, engordarás. Mucha gente empieza a comer sano y pierde peso, pero es simplemente porque están comiendo menos calorías de las que comían antes y se sienten más saciados.
¿Es posible adelgazar sin pasar hambre?
Por supuesto que sí. Como he comentado antes, la comida sin procesar sacia más. Al ser alimentos integrales, ricos en fibra y agua, sacian más. Muchos de mis pacientes cuando comienzan un proceso de pérdida de grasa conmigo me comentan que es mucha comida o que no pueden comérselo todo. Si hacemos una comparación fácil, veremos que un trozo de tarta o de bizcocho puede tener unas 400 calorías. Para llegar a 400 calorías a partir de comida sin procesar necesitas un plato enorme.
¿Cómo tiene que ser la dieta?
La evidencia científica es rotunda a la hora de mostrar que las dietas rígidas, prohibitivas y restrictivas fracasan. Las dietas rígidas suponen un enfoque de "todo o nada" a la hora de comer. Consisten en la prohibición radical de ciertos alimentos que popularmente se consideran poco saludables o hipercalóricos. Una y otra vez muchas personas se someten a ellas, perdiendo peso de manera rápida (sobre todo músculo, algo que no interesa) y recuperándolo poco después, ya que ese tipo de dietas son insostenibles en el tiempo.
Hay que huir del concepto cortoplacista de dieta y dejar de verla como algo insufrible que se hace a ver cuánto peso se es capaz de perder en un periodo breve de tiempo. Por eso en mi libro Quema tu dieta y en mi nueva APP gratuita Spotieat defiendo lo que se conoce como dieta flexible. La dieta flexible es más dinámica y complaciente, permiten la inclusión de porciones pequeñas de alimentos que no serían tan recomendables en una dieta clásica de pérdida de grasa.
¿Cuánto ejercicio tenemos que hacer para perder grasa?
Más que cuanto ejercicio tenemos que hacer, lo importante es qué tipo de ejercicio hacer. La mayoría de personas sigue pensando que para perder peso hay que hacer cardio (correr, nadar, bicicleta…) y que para ganar músculo hay que hacer pesas. La verdad es que sea cual sea el objetivo, hay que hacer pesas. Sí, hasta cuando el objetivo es perder grasa, el principal tipo de ejercicio que debemos hacer estrabajo de fuerza.
El trabajo de fuerza no solo nos va a ayudar a perder grasa, sino que nos va a ayudar a conservar o mejorar la masa muscular, algo que es imprescindible en cualquier proceso de pérdida de peso. Si este entrenamiento de fuerza se puede acompañar de algo de cardio mucho mejor, será más fácil conseguir objetivos, pero el entrenamiento principal deberá ser fuerza. Aunque esto es algo muy individual, a grandes rasgos para un proceso de pérdida de peso, recomiendo que el entrenamiento consista en torno a un 60%-70% de trabajo de fuerza y un 30%-40% trabajo de cardio. En nuestra nueva APP llamada Spotieat habrá un apartado de entrenamiento también donde el algoritmo ajusta perfectamente los entrenamientos teniendo en cuenta todo esto
¿Qué es exactamente entrenar la fuerza y por qué es tan importante?
De manera simple, podemos definir el entrenamiento de fuerza como aquel tipo de ejercicio que trabaja nuestra musculatura. Entrenamientos de con pesas, con autocargas, con gomas o cualquier otro material que suponga una resistencia a nuestros músculos. El músculo juega un papel central en la salud. El tejido muscular es uno de los mayores órganos endocrinos que tenemos. Emite una enorme cantidad de proteínas llamadas miocinas que regulan multitud de procesos en nuestro organismo.
Un tejido muscular disminuido reduce nuestro metabolismo haciendo que quememos menos calorías y además aumenta el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas, etc. Así pues, el mantenimiento de una masa muscular adecuada, de la calidad muscular y de unos niveles óptimos de fuerza es fundamental y esto se consigue principalmente entrenando fuerza.