Cómo manejar (o atenuar) los estados de irritabilidad y ansiedad durante la menopausia

Tengo la impresión de que no me comprenden en casa y últimamente me siento incómoda conmigo misma. Todo me irrita y cuando no, tengo ansiedad sin un motivo aparente. ¡¡Ya no aguanto más!! Pero si hoy me levanté tan bien… Ayer tuve una reunión familiar, me han dicho que estoy muy irritable y gruñona, ¿qué me está pasando? No me soporto ni yo… Me falta el aire de pensarlo, uno, dos, uno, dos, RESPIRA… ¿Será la menopausia? ¿Qué será de mí, en qué me estoy transformando? 

Causas de la ansiedad y la irritabilidad en la menopausia

Durante el climaterio -que comprende la pre y posmenopausia- existen síntomas emocionales bastante comunes debido a los cambios hormonales principalmente en estrógenos y progesterona. La disminución de estas hormonas afecta al equilibrio de neurotransmisores como la serotonina, el gaba, acetilcolina o dopamina, que son responsables de regular los estados de ánimo. El 90% de la serotonina es fabricada por las bacterias intestinales que componen nuestra microbiota. 

Se define como irritabilidad a la tendencia a irritarse, estar molesta o enojarse fácilmente y a la ansiedad como una gran inquietud, angustia y sentimiento a lo desconocido con síntomas físicos como falta de aire entre otros. ¿Te suena? La desinformación, el cambio hormonal en nuestro cuerpo y los malos hábitos de vida o el estrés crónico que vivimos en esta sociedad moderna pueden agravar la situación de cambio, exacerbando estados de ánimo precedentes a esta etapa y provocando inflamación de bajo grado que a menudoagrava más la situación de ansiedad e irritabilidad y entramos entonces en un círculo vicioso. 

Cuidar tu microbiota es fundamental

La microbiota también sufre cambios en su composición por la bajada de estrógenos, de hecho, una de las cepas que más depende de los estrógenos son los lactobacillus. Este grupo de bacterias, cuando están en equilibrio, son relacionadas con un mejor estado de ánimo; entre ellas podemos mencionar a los Lactobacillus plantarum y Lactobacillus rhamnosus. En un estudio reciente se mostró cómo después de 12 semanas de suplementar con estas se registró un alivio del estrés y la ansiedad con una bajada del cortisol y una mejora de la memoria.

-¿Sabes en qué consiste un estudio de la microbiota intestinal y por qué es interesante hacérselo?

Llevar una dieta poco saludable influye en estados de ansiedad e irritabilidad

Las bacterias intestinales se comunican con el cerebro a través de nervio vago. Para comunicarse emiten neurotransmisores como la serotonina, que es indispensable para la calma. Para ello es necesario ingerir los nutrientes necesarios para fabricarla, como eltriptófano, que es un aminoácido procedente de las proteínas que ingerimos. Su asimilación depende de la cantidad correcta de proteína que comemos, de un correcto pH estomacal, que no haya inflamación y una buena función de nuestro aparato digestivo.

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Una dieta alta en azúcares,baja en oxígeno, con bajo hierro, exceso de alimentos refinados, con conservantes como el glutamato monosódico, está relacionada con síntomas neurológicos como dolor de cabeza, obesidad, irritabilidad o ansiedad. En especial, los alimentos con contenido en azúcares agregados, comida procesada e ingredientes refinados, aumentan las bacterias como clostridium, klebsiella o estreptococos, que de por sí produceninflamación y cambios en el estado de ánimo dando lugar a una disminución en las bacterias beneficiosas que tienen como función el metabolismo del triptófano.

-¿Por qué es malo el azúcar libre y en qué alimentos se encuentra?

Por otro lado, una dieta alta en grasas saludables -sobre todo las ricas en omegas 3- como la del aguacate, pescados pequeños azules, los frutos secos crudos y ecológicos, aceite de oliva virgen extra, etc. al igual que las vitaminas del grupo B, ayudan a mejorar el tejido nervioso. De hecho, las grasas son el ingrediente principal en el aislamiento de los nervios, vaina de la mielina de las neuronas. Tener en la mejor condición nuestro sistema nervioso nos otorga una mayor cognición, capacidad de reacción ante estresores.

El estrés es un factor que agraba los síntomas de ansiedad: así puedes reducirlo

A mayor nivel de estrés, mayor es el consumo de serotonina, dejando menos para crear neurotransmisores necesarios para otras funciones. Una buena opción son los adaptógenos como la ashwagandha o la rhodiola, que modulan la respuesta al estrés y al daño oxidativo, son un gran apoyo al sistema suprarrenal, nervioso y endocrino.

En caso de que el consumo de serotonina sea elevado, puedo darle a mi cuerpo directamente la sustancia que necesita para tener aún más, que es el triptófano siempre y cuando incluya en mi dieta alimentos ricos en fitoestrógenos para ayudar a su conversión, y otra opción es el gaba (también llamado ácido gamma aminobutírico y que actúa reduciendo la excitación neuronal). Alimentos ricos en triptófano son: almendras, garbanzos, carne magra, lácteos fermentados, semillas de sésamo, plátano, piña, aguacate, chocolate negro.

-Te contamos cómo detectar y gestionar el estrés emocional

Necesitamos tener niveles correctos de vitamina B, sobre todo necesitas vitamina B3 que ayuda al estado de ánimo. Puedes encontrarlas en anchoas, boquerones, seta shiitake, boletus, garbanzos, pistachos, plátano, espárragos, viseras de animales que pastan, levadura nutricional enriquecida con Vit. B12.

Pautas para reducir la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo

• Incluye hongos en tu dieta, como los hongos ostra o el reishi: contienen un aminoácido L-ergotioneina que es un gran antioxidante, y ayuda a la diferenciación neuronal que mejora el estado de ánimo, la piel y el sistema cardiovascular entre muchas otras propiedades.
• Mejora tu intestino y su microbiota: Consume más líquidos o caldos, deja suficiente tiempo entre comidas para darle tiempo a regenerarse, incluye alimentos que mejoran la pared intestinal como la cúrcuma o el aloe vera; come alimentos fermentados que benefician las bacterias buenas como kombucha, el chucrut sin pasteurizar, el kéfir o alimentos prebióticos como el plátano verde o la inulina. 

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• Medita, respira, ohmmmmm: Empieza por la práctica de respiraciones profundas, como mínimo 5 minutos al día por la nariz, esto nivela el estrés y activa el sistema parasimpático. Inspira en 4 tiempos por nariz, mantén en 7 y expulsa en 8 tiempos por nariz. 
• Ciclos de sueño/vigilia: Es muy importante respetar los ritmos circadianos de nuestro cuerpo. Esto es como el cuerpo responde a la oscuridad, a media que oscurece el reloj biológico del cuerpo, ordena a las células que reduzcan la velocidad. Si esto no está equilibrado, horas de sueño, puede provocar problemas en el estado de ánimo como irritabilidad, pérdida de memoria. Lo mejor 8 a 9 horas de sueño.
• Cambia tu relación con la cafeína: ¿Café o té? Ambos contienen cafeína y esta puede agotar las suprarrenales y sobre estimular el sistema nervioso. Reduce la cantidad al mínimo. Cuando algo se vuelve dependiente, es hora de retroceder en su consumo. Los excesos pueden ser detonantes. Considera también eliminar el tabaco y el consumo de alcohol. 
• Alimentos para el sistema nervioso: Incluyen los alimentos que he mencionado y además fruta de colores, alimentos ricos en fitoestrógenos como el lino molido o alcaparras, pueden ser muy beneficiosos para mantear tu estado anímico y mejorar el nivel de hormonas. Elimina refinados y comida procesada. Incluye limón con su ralladura, albahaca, la pimienta, el jengibre, el orégano, la canela y el tomillo en tus comidas.
• ¿Música, bailamos?: la música es curativa, elige la que mejor te relaje y es de gran ayuda para sentirte bien. ¿Sabías que les encanta a nuestras bacterias intestinales?
• Cuida tu cuerpo: tanto el masaje linfático, la terapia cognitiva-conductual, el chi kung o el ejercicio mejoran y equilibran las hormonas del estrés. Puede ser de gran ayuda para liberar la tensión emocional y física.
• Disfruta de ti misma y de tu familia y amigos: haz cosas que te gusten y te hagan sentir bien. Dado que lo que más nos puede afectar es la soledad, la falta de propósito, la falta de contacto con la naturaleza, la falta de movimiento, el aislamiento social y la fata de pertenecer, socializa, pero positivamente. Varios estudios relacionan el sentido de comunidad con vidas más largas, saludables y felices.
• ¿Y los huevos para cuándo?: la colina, que está principalmente en la yema de los huevos, no solo ayuda a nuestro hígado a metabolizar mejor las grasas, sino también a nivel cerebral aumenta la neurotrofina (proteínas específicas del sistema nervioso con un papel esencial en la supervivencia, diferenciación y proliferación neuronal) y si favorece a nuestras neuronas, mejora el estado de ánimo. Los huevos mejor ecológicos y de 5 minutos de cocción. 
• Duchas de agua fría, ¡vaya!: el agua fría estimula el sistema inmune y activa el nervio vago. A parte de ser indispensable en el eje-intestino-cerebro, si no funciona correctamente puede provocar una motilidad lenta del intestino, aumento de peso, ansiedad, estrés, irritabilidad y deficiencia de nutrientes.

REFRENCIAS

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