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Son muchas las personas que deciden seguir una dieta vegetariana, partiendo de la idea de que este tipo de alimentación basada en los vegetales es más saludable que la omnívora. Una afirmación que tiene sus matices. “Existe la creencia de que la alimentación vegetariana es variada e incluye beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer", nos cuenta Sandra Moñino, experta en alimentación saludable y responsable de Nutriciónate @nutricionat_, que matiza esta afirmación. "Una alimentación no tiene que ver con que sea vegana, vegetariana u omnívora para reducir el riesgo de enfermedades, sino que al final es importante cómo la enfoques y cómo hagas ese tipo de alimentación para que te beneficie a ti, porque cada uno de nosotros somos diferentes”, nos cuenta la experta, hablando de la importancia de la personalización de la dieta. Y es que apostar por este tipo de alimentación es una decisión muy respetable de cada uno, pero la nutricionista matiza que “si lo hacen porque piensan que es más saludable que la omnívora, siempre y cuando ésta sea sana, no es así”.
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Posibles sensibilidades alimentarias
Un ejemplo práctico es que tendemos a pensar que una dieta vegetal no tiene por qué causar problemas a nivel digestivo, como pueden ser las sensibilidades alimentarias. Le preguntamos a la experta si esto es realmente así. “Una dieta vegetal puede causar los mismos problemas a nivel digestivo que puede causar una alimentación omnívora”, nos cuenta la experta en Nutrición. “Tener patologías digestivas o problemas digestivos puede estar causado por una inflamación que puede estar ocasionada por una situación de estrés, por sedentarismo, por exceso de consumo de azúcares y alimentos procesados o incluso por resistencia de insulina. Estos serían los motivos de tener sensibilidades alimentarias y problemas a nivel digestivo como gases, estreñimiento, diarrea o inflamación abdominal. Si estos problemas no se atajan a tiempo pueden dar lugar a dolencias graves que se pueden revertir disminuyendo la inflamación, y así se volverá a ir tolerando los diferentes alimentos”, matiza.
Y partiendo de esta base, hay que tener en cuenta que tanto para la alimentación vegetariana como vegana, la fuente principal de proteína es la legumbre y, a nivel digestivo, la experta nos cuenta que son alimentos complicados porque suelen inflamar. “Si tienes propensión a que te inflamen las legumbres, y son la principal fuente de proteína que se ingiere, es muy difícil llevar una alimentación de este tipo. En el caso de la vegetariana, están los huevos y los lácteos, que podrían ser la proteína principal”, matiza.
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Digestión de las legumbres
Sandra Moñino nos cuenta, además, que las legumbres de forma natural tienen una gran cantidad de anti nutrientes que dificultan la absorción de otros nutrientes. “Al tomar la legumbre, sin hacerle ningún proceso previo, produce que la absorción por ejemplo del hierro, que tienen las legumbres, sea mucho más difícil de adquirir. A la gran mayoría de personas esos antinutrientes les inflaman, entonces cuando sufres una inflamación es importante reducir el consumo de las legumbres para no aumentar la inflamación con más gases y distensión abdominal”, nos explica la experta, que añade, además, una recomendación muy útil al respecto. “Un truco que doy a mis pacientes cuando van a consumir legumbres es ponerlas al menos 12 horas a remojo, las lavamos muy bien después, y habría que cocerlas a fuego lento con especias que pueden ayudar a eliminar los antinutrientes como pueden ser el hinojo, el comino, el cilantro, el romero, el clavo. Después hay que eliminar el agua en la que se han cocido, las volvemos a lavar, y ya se añaden al plato”, nos cuenta. Es conveniente consultar con nuestro nutricionista acerca del consumo de legumbres en el caso de que tengamos un diagnóstico de síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, sobrecrecimiento bacteriano, disbiosis o permeabilidad intestinal, así como en el caso de que les sienten mal, pues habría que valorar por qué les afecta de esa manera.
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Una dieta vegetariana completa y equilibrada
En cualquier caso, es importante, si decides seguir una dieta vegetariana, seguir una serie de consejos para conseguir que tu alimentación sea saludable, completa y equilibrada. Las claves, en opinión de la experta, son:
- Evitar azúcares.
- Intentar evitar carbohidratos simples, es decir si tomamos carbohidratos que sean complejos, que sean procedentes de tubérculos como la patata o el boniato, o procedentes de la fruta.
- Tomar gran cantidad de grasas saludables y tomar proteína vegetal y animal, que en este caso sería a partir de la legumbre, y de los huevos y lácteos.
- Habría además quesuplementar la vitamina B12, que la aportan las carnes, por lo que, por lo general, todos los vegetarianos deberían suplementarse de esta vitamina.
- Y tener en cuenta que, en el caso de los alimentos que contienen hierro, sobre todo son más complicados de absorber en las mujeres. Se recomienda consumirlos con alimentos ricos en vitamina C, que ayudan a su absorción, y evitar su toma con lácteos que no ayudan a su absorción.
“Es muy recomendable acudir a un especialista que pueda desarrollar un análisis y plan específico para cada caso, e informarse correctamente de cómo llevar a cabo una dieta equilibrada con nutrientes que garanticen un correcto estado de la salud”, nos comenta por su parte Silvana Iezzi, nutricionista de bluaU de Sanitas.