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Partimos de una idea clara: el consumo de fruta es apropiado a cualquier hora del día. Por eso, incluirla en el desayuno es siempre una buena idea, y más si tenemos en cuenta que, tal y como nos confirma Sandra Moñino, experta en alimentación saludable y responsable de Nutriciónate (nutricionate.com), a primera hora del día los desayunos que tomamos no suelen ser sanos: leche con cacao azucarado, galletas, magdalenas, croissants, o tostadas con mermelada y tomate con pan blanco refinado. “Ese tipo de desayunos no son nada saludables, por lo que sería una buena alternativa incluir la fruta ahí para hacer el desayuno más saludable e incluir vitaminas a nuestra alimentación”, nos cuenta.
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Razones para incluir la fruta en tu desayuno
“Lo ideal es un desayuno depurativo, antoxidante, ligero y enérgico. Y las frutas cumplen estos requisitos. En el desayuno debemos incluir alimentos ricos en nutrientes que nos aporten energía suficiente para poder afrontar las actividades del día que tenemos por delante y por otro lado debe ser una comida balanceada con el tipo de actividad y estilo de vida que tenemos, por lo que si no queremos subir peso debemos incluir alimentos que no sean excesivamente calóricos”, nos detalla, por su parte la doctora Juana Coronado, del equipo médico de la Clínica Mira+Cueto, que resume las razones por las que debemos incluir las frutas en un desayuno equilibrado:
- Su aporte en vitaminas, fibras (importante para salud intestinal) y minerales.
- El efecto drenante y detoxificante de muchas de ellas ayudan a eliminar toxinas, mejorando la celulitis.
- Efecto antioxidante mejorando el aspecto de la piel y aportando luminosdiad.
- No son hipercalóricas, por lo que ayudan en el control del sobrepeso.
- Aportan energía.
- Sacian por su contenido en fibra y mantienen hidratación por su contenido en agua.
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Cuáles son las más convenientes
La doctora Juana Coronado resume las frutas que debemos tener en cuenta para incluir en nuestro desayuno:
- Frutas ricas en antioxidantes como la vitamina C para poder neutralizar el exceso de radicales libres que generamos a lo largo del día con la exposición solar, estrés, etc. Además, la Vitamina C contribuye en la formación de colágeno que se está degradando. Frutas ricas en Vitamina C son los naranja, limón, Kiwi, fresas…
- Frutas con efecto drenante y con mayor contenido en agua como sandía, melón o piña. Nos ayudan a mantener un buen nivel de hidratación. Importantes para el organismo si, además, estamos en verano o realizamos actividades profesionales en ambientes muy calurosos.
- Elegirfrutas de temporada que serán más frescas también es una gran opción.
- Aunque las frutas en general no son hipercalóricas debemos elegir las que tengan menos calorías dependiendo de nuestro estilo de vida. No es lo mismo un desayuno de un deportista que una persona con vida sedentaria. Las fresas, la sandía o el melón tienen menos calorías que por ejemplo las uvas, plátanos, higos, mango o aguacates.
- Frutas ricas en Vitamina A que ayudan a tener una piel más bonita, luminosa y saludable: mango, albaricoque, papaya, naranja y otras frutas amarillas.
Sandra Moñino destaca, por encima de las demás, las frutas ricas en vitamina C y antioxidantes. “Esta vitamina es un potente antioxidante, y esto quiere decir que retrasa o previene la oxidación de las células, lo que favorece una buena salud celular, que es importante para la prevención de enfermedades como la diabetes, dolencias en la piel, enfermedades autoinmunes. Además, es fundamental para sintetizar colágeno en nuestro cuerpo, que es el componente básico que tiene nuestra piel, las uñas, el cabello o los huesos. Otra cualidad es que ayuda a la absorción y mantenimiento del hierro en nuestro cuerpo. Por otro lado, ayuda a regular el sistema inmunitario y hace que podamos defendernos frente a cualquier tipo de virus o bacterias, por eso, se utiliza para el tratamiento de resfriados, y para reducir el cansancio y la fatiga”, nos detalla la experta, que añade que las frutas que contienen más vitamina C son la papaya, el kiwi, las fresas, la naranja, el limón, la mandarina, el pomelo, el mango, las moras, las frambuesas, los arándanos o la piña.
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Siempre mejor enteras
Lo que está claro es que es mejor consumir las piezas enteras. “Mejor enteras porque su índice glucémico es menor manteniéndose unos niveles de glucosa más estables sin generar picos de subidas y bajadas de glucosa. Cuando el índice glucémico es alto, sube la glucosa de forma rápida y de igual manera bajará. Habrá un pico de hipoglucemia que produce la necesidad de comer algo rápido como dulce o lo primero que tengamos a mano. Las frutas enteras tienen mayor aporte de fibra tan importante para mantener una buena salud intestinal. Al tomarlas enteras podemos respetar mejor la cantidad que consumimos. Por ejemplo, para realizar un zumo de naranja podemos necesitar unas 3 naranjas y si la comemos entera con una tendríamos suficiente”, nos cuenta la doctora Coronado.
Muchas personas optan por incluir un zumo en su desayuno, ¿es mejor tomar zumo que no tomar nada de fruta? Hay opiniones dispares al respecto. “El hecho de tomar un zumo de naranja, para nuestro cuerpo, es como tomarte algo azucarado. No es lo mismo pero nuestro cuerpo lo identifica así, y provoca el pico de glucosa que no beneficia a nuestra salud. Por tanto, es mejor no tomar fruta si se va a consumir de esa manera. De hecho, la creencia de tomar el zumo de naranja en el desayuno viene de querer evitar los resfriados, pero una vez que exprimes las naranjas la vitamina C se pierde, por lo que no sirve de nada tomarse ese zumo de naranja. Otra opción es tomarlo licuado, pero tampoco serviría porque un licuado de 2-3 naranjas, al beberlo, hace que al cuerpo no le dé tiempo a asimilarlo y se produzcan esos picos de glucosa. Si a alguien no le gusta la fruta, hay muchas verduras que contienen vitaminas y minerales como contiene la fruta, y aportan agua y fibra”, apunta Sandra Moñino.
Mientras la doctora Coronado considera que si la única forma en la que conseguimos que coman fruta es en zumo mejor eso que nada. “También podemos consumirla en batidos y añadirle proteína vegetal + leche de almendras. Incluso podemos añadirle cereales o muesli”, sugiere.
Combinar la fruta para un desayuno completo
¿Con qué podemos combinar las frutas para conseguir un desayuno completo? “Debe tener un gran aporte de proteínas, que podemos conseguirla con el huevo, que contiene muchísimos nutrientes, como vitaminas A, B, D y E. Tiene grasas de buena calidad, es una gran fuente de calcio, de yodo, selenio, y además es muy bajo en calorías. Es un alimento muy versátil, ya que se puede consumir hervido, en tortilla, en tortitas, huevo a la plancha o revuelto. Y acompañarlo de una grasa saludable, como pueden ser frutos secos o aguacate. También habría que incluir alguna verdura, que puede ser el tomate, alimento que con el huevo combina genial”, nos cuenta Moñino.
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Ejemplos de desayuno ideal
Ambas expertas nos dan un ejemplo del que sería, en su opinión un desayuno ideal:
-Para Sandra Moñino, una tortilla francesa con aguacate, frutos secos por encima, alguna loncha de queso para que haya más aporte de grasa, con tomate a rodajas y algunas hojas verdes como pueden ser espinacas, canónigos o rúcula. Y terminar con la pieza de fruta.
-Mientras, en opinión de la doctora Coronado no deben faltar proteína, hidrato de carbono de absorción lenta y un lácteo o derivado. Que sea completo pero sencillo, como por ejemplo con una rebanada de pan integral, 1 loncha de jamón serrano o de jamón cocido o bien una tortilla de 2 claras acompañado de un café o una infusión con leche y la pieza de fruta. Si queremos tomar en el desayuno cereales es mejor elegirlos ricos en fibra y sin azúcares como los copos de avena.