Así afecta la menopausia al sueño: soluciones para el insomnio

La alteración del sueño suele ser uno de los síntomas más frecuentes durante el climaterio. Te explicamos por qué se produce y cómo puedes prevenir el insomnio para que tu descanso sea reparador.

Actualizado 19 de febrero de 2023 - 19:49 CET19 feb 2023 - 19:49 CET

Bueno, aquí estoy otra vez. Son las 4 de la madrugada y yo con los ojos abiertos de par en par. Primero me levanté para ir al baño, después me volví a dormir, pero empecé a sudar y me tuve que cambiar el pijama, y ahora mi cabeza esta como si fueran las 8, ¡¡¡¡tengo que descansar!!!! Ya no sé qué hacer.

Uno de los síntomas más llamativos en el tránsito a la menopausia es la falta de sueño continuo, aunque no en todas las mujeres se presenta porque depende de varios factores y la predisposición a padecerlo.

Necesitamos un sueño reparador de entre 7 a 8 horas. Eso sería lo ideal pero no siempre lo conseguimos y si fueran menos horas con que sean de calidad bastaría. Pero en la etapa del climaterio -tiempo entre la pro y posmenopausia- son varios los síntomas que se presentan en muchas mujeres que confluyen para alterar las horas de sueño.

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Qué provoca el insomnio en la menopausia

Una de las principales causas es el estrés. Cuando tenemos un estrés continuo, se altera el ritmo del cortisol, que es la hormona segregada por las glándulas adrenales. Esta debería ascender por la mañana y descender por la tarde para dar pie a comenzar a prepararnos para el descanso y dar lugar al ascenso de la melatonina, que es la hormona del descanso llegando a su mayor producción a medida que entramos en la noche y la ausencia de luz solar.

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Últimamente se habla mucho del agotamiento adrenal inducido por el estrés continuo por estar conectadas todo el tiempo, tomando muchos estimulantes, como un exceso de café, sin tener en cuenta las horas ni la cantidad ni los tiempos de desconexión, y justamente en esta etapa necesitamos tiempos de relax para conectar con nosotras mismas. Esta descompensación produce que, a pesar de haber la suficiente cantidad de cortisol circulando en sangre, una retroalimentación negativa nos da como resultado el exceso de esta hormona por estar alerta todo el tiempo, consume más cantidad de magnesio de lo habitual produciendo insomnio y más irritabilidad.

Los sofocos pueden ser una verdadera tortura porque son los causantes, en muchas ocasiones, de que no tengamos un sueño continuo y verdaderamente reparador.

Los sofocos o sudores nocturnos también pueden ser otra de las causas que provoquen que no haya un descanso reparador. Esta interrupción puede hacer que nos cueste volver a entrar en el sueño profundo, ya que necesitamos una temperatura adecuada para el descanso entre 19º y 20º.

La melatonina: la llave del buen descanso

Esta hormona con efectos antioxidantes es producida por la glándula pineal, modula los estados de sueño-vigilia. Los niveles de melatonina bajan a medida que envejecemos; se ha visto en varios estudios que la estimular la producción de esta hormona se restauran los ciclos circadianos, sobre todo en mujeres en climaterio. Hay que tener cuidado con la suplementación de melatonina sintética, ya que puede atrofiar la glándula pineal.

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Para estimular la producción de esta hormona no solo es necesario regular el estrés sino también consumir los nutrientes necesarios para su producción como es eltriptófano. Este aminoácido esencial esta también implicado en la producción de serotonina -neuropeptido de la felicidad- y melatonina, estos dos neurotransmisores son responsables del sueño profundo. Pero para su correcta función necesita cofactores como las vitaminas del grupo B (hígado de animales que pasten o levadura nutricional enriquecida), hierro (almejas, berberechos, alga hiziki o Wakame), omega 3 (aceite de pescado), magnesio (chocolate negro o espinacas) y zinc (semillas de calabaza). El triptófano lo puedes encontrar en almendras, brócoli, arándanos, manzana, uva, garbanzos, anchoas, comino, pollo y también en el chocolate negro. Los alimentos, cuando son sobrecalentados, podemos estar destruyendo este aminoácido y en consecuencia tener bajos niveles de melatonina.

Uno de los requerimientos que tiene el triptófano para su liberación sanguínea son los estrógenos que favorecen su síntesis a serotoninas y de ahí a melatonina. El problema es que los estrógenos comienzan a segregase en menor cantidad durante el climaterio, y entonces podemos recurrir a fitoestrógenos para ayudar a este proceso. Una opción es la centella asiática, que mejora el sueño por sus propiedades relajantes, mejora la piel y a la vez tiene un aporte de fitoestrógenos. Otra opción es el trébol rojo.

La función de la microbiota en el sueño

Su equilibrio es fundamental para un buen descanso. En especial el sobrecrecimiento de una bacteria llamada faecalibacterium y la disminución de butirato. Ambos están íntimamente relacionados con un descanso poco reparador y dificultad para conciliarlo. Un estudio reveló como el consumo de determinados alimentos prebióticos -como la inulina- mejoró la salud intestinal, la inflamación y el daño oxidativo producido por este desequilibrio. Por otro lado el ciclo sueño-vigilia también está regulado por el sistema nervioso central, que forma parte del eje microbiota-intestino-cerebro y por las señales de los tejidos periféricos regulando el comportamiento del sueño. Estas características son bidireccionales y por ello mejorar la salud intestinal es un buen comienzo para tener un sueño reparador y así evitar el envejecimiento precoz.

Hábitos saludables para prevenir el insomnio y dormir mejor durante la menopausia

Si últimamente estás desesperada porque no logras conciliar el sueño o te despiertas cada dos por tres en medio de la noche, toma nota de estas recomendaciones muy concretas, que tienen en cuenta diferentes aspectos, para que por fin puedas descansar como es debido. No olvides que dormir bien es fundamental tanto para tu salud física como mental:

Factores externos

Reduce las luces intensas: después de las 22 h, opta por cambiar las bombillas blancas azuladas por blancos más cálidos más similares a los colores del atardecer.
Evita pantallas antes de ir a dormir: si no es posible puedes poner filtros de colores más sepias en la configuración de tus aparatos.
Desconecta el wifi en las horas de descanso: interfieren en el sueño y en tu salud
Regula la temperatura de zona de descanso: lo ideal es entre 19º a 20º
Minimiza los ruidos: Si no puedes usa tapones

Llevar una alimentación saludable contribuye a un mejor descanso. Esto es un hecho a tener muy en cuenta. Procura evitar los ultraprocesados. Para cenar, incluye alimentos que contengan potasio y magnesio porque ayudan a conciliar el sueño.

Factores internos

Cuida tu alimentación: solo con una alimentación nutritiva y saludable tu cuerpo descansa mejor.
Evita los alimentos altos en azúcares o almidones porque producen que el cortisol se eleve y esto te 'pone en marcha'.
Incluye en tu cena alimentos que contengan potasio y magnesio.
Desintoxicate de la cafeína: minimiza las tazas de café y té al día y, sobre todo, no los tomes después del medio día.
Práctica algún tipo de ejercicio por lo menos 3 veces a la semana o como máximo 4 o 5 horas antes de acostarte, si hacerlo por la noche es tu única opción mejor eso que nada. Muévete todos los días. Medita para relajarte y práctica ejercicios de respiración. Esto mejora tu atención por el día y que descanses mejor por la noche.

Rutinas

Organiza horarios estables de acostarte y, sobre todo, para levantarte. Regula tus ritmos circadianos exponiéndote al sol como mínimo 10 minutos.
Procura evitar cenar tarde: hazlo 2 o 3 horas antes de dormir. Hacer la digestión durante las horas de sueño puede interrumpirlo.
Baja el ritmo de tus actividades en la tarde-noche y cambia a actividades más relajantes.
Evita leer noticias o mails por la noche para no subir las hormonas del estrés. Es preferible escuchar música relajante.

'Tips' gastronómicos

El alimento estimulador de la melatonina más potente es el zumo de cereza ácida.
Las deliciosas frutas tropicales y frutas como el mango, la piña, el plátano y la naranja de origen orgánico se ha demostrado que aumentan los niveles de melatonina de forma segura y natural.
Incluir azafrán: según los resultados de ultimas investigaciones, un extracto estandarizado de azafrán mejoró la calidad del sueño en adultos con sueño pobre.
El almidón kuzu tiene una potente acción estrogénica y cuando se mezcla consumo de piña, también puede aumentar la actividad de la melatonina
Infusiones:valeriana, manzanilla. Varios estudios asocian la manzanilla y la valeriana con una inducción más rápida al sueño.

Aceites esenciales

El aceite de cedro del Atlas estimula la síntesis de melatonina cuando se aplica directamente sobre las muñecas a la hora de irte a dormir o mezclando con aceite base y aplicando en la cara o en el cuello por la noche. Existen muchos otros aceites que pueden ayudarte.

Un consejo: consulta con tu especialista para saber las dosis exactas y cuáles son los suplementos que puedas necesitar.

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