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Tan solo 12 minutos al día. Ese es el tiempo que te llevará una rutina de estiramientos sana y sencilla con la que conseguirás poner tu cuerpo en marcha. Así lo explica Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología Reto48 que ha probado Tamara Falcó, quien ha propuesto esta completa tabla de stretching activo que puedes hacer en menos de un cuarto de hora y cuyo objetivo es que no vuelvas a sentir molestias al levantarte de la cama o cambiar de postura. Así, la experta apunta que si la sigues nada más levantarte, disfrutarás de su efecto ‘analgésico’, y si inhalas y exhalas adecuadamente durante su realización, afrontarás el día con energía y libre de estrés.
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© Adobe Stock1. Isquiotibiales
La experta explica que tienes que colocar los pies a lo ancho de la cadera, tomar aire con los brazos hacia arriba y soltarlo finalmente dejándote caer hacia las piernas mientras exhalas. Lo ideal es hacer 5 repeticiones.
2. Espalda, brazos y hombros
En la misma postura de squat (pies a la anchura de caderas), mantén tus rodillas un poco flexionadas y el pecho inclinado ligeramente hacia abajo. Abre entonces los brazos a la altura de los hombros. Apoya la mano derecha en el suelo entre las piernas y gira hacia la izquierda subiendo la mano hacia arriba y dirigiendo la mirada hacia el dedo pulgar. Una vez que lo hayas hecho, cambia hacia el otro lado después de 5 segundos. Realiza 10 repeticiones.
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3. Espalda
Partimos de la misma posición. El primer paso es estirar los brazos a los lados con las manos abiertas. Llévalos hacia atrás sacando el pecho, aguanta 5 segundos, rota los brazos con pulgares hacia abajo y aguanta otros 5 segundos. En este caso, la experta considera que es suficiente con 10 repeticiones.
4. Mariposa/aductores
Aquí hay que partir de una posición sentada, en la que coloques las piernas dobladas con las plantas de los pies tocándose. Apoya las manos por detrás lo más pegadas a los glúteos, saca el pecho y ve bajando las piernas hacia el suelo. Sube las manos en recto hacia arriba, inhala, y lleva el cuerpo hacia delante, con los brazos rectos y exhalando. Repite el ejercicio 10 veces.
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5. Piernas, espalda y brazos
La postura inicial en este caso es de pie, agáchate poniendo la pierna izquierda adelante flexionada en ángulo de 90 grados mientras la derecha se queda abajo. Echa el cuerpo hacia delante, llevando las manos hacia arriba, ancla el pie delantero (izquierdo) y sube la pierna derecha. Toca el suelo con las manos por dentro del pie. Una vez en esta posición, la mano que está pegada a la pierna delantera se debe quedar en el suelo mientras llevas la otra hacia arriba dirigiendo la mirada hacia el pulgar. La experta de Reto48 recomienda hacer 10 repeticiones con cada pierna.
6. Lumbares
Túmbate boca abajo, coloca las palmas de las manos sobre el suelo y empuja el core hacia arriba en posición de cobra. Tienes que hacerlo sin sentir dolor. Mantén esa posición entre 5 y 10 segundos. Haz 10 repeticiones.
