Ejercicios que puedes hacer en la menopausia para fortalecer tus huesos

La menopausia es un proceso natural en la vida de la mujer. Se produce debido a la caída brusca de los estrógenos, las hormonas femeninas. Esta deprivación estrogénica se debe a que la actividad de los folículos de los ovarios cesa.  Para que se considere que la mujer tiene la menopausia han tenido que transcurrir 12 meses desde la última regla. Sin embargo, es en el periodo anterior, denominado perimenopausia, en el que comienzan los síntomas de esta nueva etapa.

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Hacer ejercicio en la menopausia es clave

Aunque cada mujer es única y no todas lo experimentan igual, los síntomas más visibles y comunes son el aumento de peso, los sofocos, el empeoramiento de la calidad del sueño, fatiga, sequedad vaginal, cambios en los senos, en la piel y el cabello.

Hay otros, menos visibles, pero a los que hay que prestar mucha atención y tratar de prevenirlos. Por ejemplo, en la menopausia, la mujer pierde la protección cardiovascular que ejercían los estrógenos, con lo que es más vulnerable a sufrir un problema de corazón.

Por otro lado, se acelera la pérdida de masa ósea, los huesos y las articulaciones se vuelven más débiles y duelen más, y hay más posibilidad de sufrir osteoporosis, que a la larga, podría traducirse en más fracturas. 

Todos estos síntomas invisibles son los que ponen en riesgo la salud de la mujer y en los que hay que trabajar. En este sentido, los expertos recomiendan un entrenamiento o rutina de fuerza en la que se preserve la masa muscular para aumentar el músculo así como ejercicio aeróbico, que también ayuda a perder peso, ya que el aumento de peso. 

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Ejercicios que puedes practicar

Los expertos recomiendan no dejar de practicar ejercicio en ningún momento de la vida, siempre que nuestra condición física nos lo permita. Pero cuando se llega a la menopausia, moverse resulta crucial.   

La entrenadora personal Sheila Alonso, de Zagros Sports, recomienda incluir ejercicios de fuerza con pesas, bandas elásticas, en máquinas o con el propio peso para mantenerse en forma.

Este tipo de ejercicios provoca que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumente su masa. Eso los hará más fuertes y resistentes. Asimismo, un mejor tono muscular reduce los dolores articulares y molestias posturales.

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Combínalo con ejercicios de cardio

Si, además, se combina con ejercicios de resistencia como andar rápido, correr, montar en bici o nadar, por ejemplo, no solo se mejorará la masa ósea, sino también se logra una regulación hormonal, controlar el peso corporal e, incluso, alejar enfermedades como la depresión, frecuente en esta etapa de la vida en la que suceden muchos cambios vitales que afectan al estado de ánimo de la mujer.  

¿Cómo me ayudan las bandas elásticas?

Las bandas elásticas o gomas ayudan a intensificar los ejercicios. Sin embargo, si prefieres hacerlos sin ellas, tu propio peso también ofrecerá resistencia y será igualmente útil para hacer los ejercicios de fuerza. 

Apertura de hombros

Coloca la goma frente al pecho y las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Abre los brazos hacia los lados lo máximo posible.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Sentadillas

• Pisa la goma por el centro con ambos pies separados el ancho de los hombros y baja como si fueras a sentarte.
• Al mismo tiempo, flexiona los codos tirando de los extremos de la goma hacia atrás.
• Mantén siempre la espalda recta para evitar lesiones.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Trabajo de brazos

• Pisa las gomas con las piernas abiertas el ancho de los hombres para trabajar los bíceps.
• Agarra las gomas y flexiona los codos 90 grados subiéndolos hacia el pecho.
• Mantén siempre el abdomen activado.
• Mantén la espalda recta y los codos pegados a los costados en un movimiento constante.
• Haz 3 series de 10 repeticiones

Flexiones con goma

• Ponte en posición de flexión.
• Coloca la goma en la parte alta de la espalda y agárrala de los pulgares.
• Si te resulta una posición muy complicada, puedes apoyar las rodillas.
• Una vez estés colocada y evitando que la goma se vaya hacia el cuello, flexiona los codos  y acerca el pecho al suelo, con el abdomen bien activado.
• Haz 10 repeticiones.

Remos

• De pie, engancha la goma en un poste o viga.
• Estírala bien con los brazos a la altura del abdomen.
• Con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados y pegados a los costados, lleva la goma hacia atrás, notando presión en la espalda y el pecho.