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Todas las mujeres deberían plantearse la importancia de cuidar losmúsculos de su suelo pélvico. Y ha sido la actriz Paula Echevarría quien se ha encargado de recordárselo a todas sus seguidoras a través de sus redes sociales. Así, la intérprete asturiana no ha dudado en dar respuesta a las múltiples preguntas y comentarios que había recibido después de publicar unos stories en los que aparecía haciendo ejercicios para fortalecer esta zona.
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“Los músculos del suelo pélvico se contraen y relajan a la vez que otros grupos musculares, como el diafragma o la musculatura abdominal... Así que con este tipo de entrenamiento, combinando respiraciones e hipopresivos podemos ganar mucha fuerza y resistencia en el suelo pélvico”, comenta la actriz, que explica, además, los motivos por los que hay que prestar especial atención a esta zona. “Es el que se encarga de sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) y al trabajarlo tonifica y da más elasticidad a la musculatura de la zona. Con eso se evita que en un futuro podamos tener problemas comolos temidos "escapes"... además de que mejora la calidad de las relaciones sexuales.., y otras muchas cosas que podéis buscar en cualquier página que hable sobre ello”, explica, recalcando la importancia de no olvidarnos de entrenar esta zona, al igual que hacemos con el resto de musculatura de nuestro cuerpo.
“Para que me entendáis, que a veces nos preocupamos demasiado por el exterior y no nos preocupamos tanto por el interior y cuidar de nuestro suelo pélvico es fundamental. Y si, además también se nota por fuera, la cintura se reduce”, matiza Paula Echevarría, que comenta que ella ejercita esta zona una hora un día a la semana, tiempo que considera suficiente, siguiendo los consejos expertos de Raquel López, entrenadora y CEO de Mamifit.
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El suelo pélvico, ¿el gran olvidado?
Hay que tener en cuenta que, tal y como explican los expertos de la firma de cuidado íntimo Chilly, el suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal, cuya función principal es sostener órganos tan importantes como la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto en la posición adecuada y amortiguar sus movimientos. Tenemos que tener en cuenta que es una parte del cuerpo dinámica, pues se adapta al movimiento, pero siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete los órganos dentro de la pelvis. Por eso, en el momento en el que el suelo pélvico se debilita, suelen surgir problemas que pueden afectar al funcionamiento de los órganos pélvicos.
Y no podemos perder de vista que, a medida que las mujeres cumplen años, la musculatura del suelo pélvico se va atrofiando por su propia naturaleza, algo que se intensifica con los cambios hormonales de la menopausia. Y hay otro momento complicado, el parto, pues al ser mamás, esta musculatura también se ve debilitada tras los cambios que experimenta el cuerpo, por lo que, en todos los casos, es muy importante cuidar el suelo pélvico y hacer todo lo posible por mantenerlo en buena forma.
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Problemas que pueden aparecer
Hay que tener en cuenta que cuando el suelo pélvico pierde firmeza, normalmente surgen problemas de incontinencia urinaria o fecal, dolor en la zona, prolapsos o caída de la matriz, de la vejiga o del recto, además de disfunciones sexuales. Partiendo de esta base, con el objetivo de prevenirlos, cualquier mujer, haya sido madre o no, debería seguir una rutina de entrenamiento de ejercicios específicos para la zona, pues es la forma más eficaz de fortalecer el suelo pélvico cuando está debilitado.
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El ejercicio, buen aliado
Una vez más, el ejercicio físico se convierte en un excelente aliado para combatir la pérdida de firmeza del suelo pélvico y, en consecuencia, el compendio de síntomas que surgen a raíz de esto. Eso sí, no todos los deportes son recomendables para fortalecer los músculos y tejidos de la zona pélvica. Y no hay que esperar a ir cumpliendo años para cuidar esta zona. Belén Gómez, ginecóloga en el Hospital Infanta Leonor, insiste en que “fortalecer el suelo pélvico no sólo debe ir asociado al post parto o a la madurez, hay que conocer que la laxitud del suelo pélvico hay que prevenirla desde una temprana edad”. De igual forma, recomienda “vaciar la vejiga cada dos horas e intentarlo siempre antes de realizar ejercicios que aumenten la presión sobre el suelo pélvico”.
Además, la Dra. Gómez recomienda dos rutinas especialmente: la práctica de Pilates y seguir una rutina de abdominales hipopresivos. ¿El motivo? “Nos ayudan a fortalecer el abdomen desde lo más interior, el transverso abdominal ya que, al contrario de los abdominales tradicionales, reducen la tensión en la zona de la pelvis”.
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Ejercicios hipopresivos
“Los hipopresivos son unos ejercicios posturales y respiratorios que disminuyen la presión abdominal. Son excelentes para reducir el perímetro de la cintura, pero también para corregir la postura, eliminar el dolor de espalda y solucionar patologías del suelo pélvico, disfunciones sexuales, hernias discales y prolapsos. También aumentan el rendimiento deportivo, ya que potencian la capacidad respiratoria, mejoran la ergonomía y ayudan a prevenir lesiones. Los beneficios para la salud son innumerables”, nos explica Marc Bonamusa, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte director del centro de entrenamiento y salud Wellfit y autor del libro Objetivo: vientre plano
"En nuestro día a día realizamos gestos y acciones que implican que se aumente la presión en nuestro abdomen: estornudar, toser, saltar, correr... Esta presión tiene que abordarla y gestionarla la faja abdominal y también el suelo pélvico sin que seamos realmente conscientes. ¿Qué pasa si esta musculatura no se activa como toca? Pues que la presión hace que nuestros órganos pélvicos se muevan más de la cuenta dando lugar a prolapsos, incontinencias urinarias, hernias abdominales o inguinales…", detalla por su parte la fisioterapeuta Ariana Gaona.
Las posturas son variadas, y se pueden hacer estando de pie, sentada o tumbada. En un primer momento, hay que realizar las posturas mientras exhalamos (sacamos el aire). Y una vez que hayamos interiorizado y conseguido esa postura, se comienza a trabajar en apnea, es decir, que sacaremos todo aire y aguantaremos la postura sin volver a coger aire (se contiene la respiración).
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Principales beneficios
- Se consiguetonificar la faja abdominal y el suelo pélvico. De esta forma, en el caso de que se produzca un aumento de presión en el abdomen, esta musculatura responderá como es debido sin que suframos ninguna lesión.
- Se mejora la postura.
- Se equilibran las tensiones musculares y se mejora la conciencia corporal.
- Se relaja el diafragma y mejora la respiración.
- También mejora la vascularización de las piernas y de la pelvis.
- Ayudan a prevenir la aparición de hernias viscerales y discales.
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Cómo se realizan
Javier González, entrenador y director de JG Fitness Coaching, nos cuenta que los ejercicios hipopresivos se realizan mediante un juego con la respiración, donde inspiramos y llenamos el pecho de aire, el cual soltamos a la vez que vamos apretando el abdomen como si quisiéramos tocar con nuestro ombligo la espalda. Una vez llegados a este punto, mantendremos la contracción durante unos 10-20 segundos, este tiempo irá aumentando conforme nuestra destreza mejore.
Después de realizar el ejercicio volveremos a una respiración normal, llenando los pulmones de aire y relajándonos tranquilamente.
Cuándo se nota su efecto
El experto de JG Fitness Coaching nos detalla que diferentes estudios muestran que a partir de las 3 a 8 semanas notaremos beneficios, pero dependerá, claro está, del nivel y frecuencia de la práctica. Los resultados a grandes rasgos de realizar hipopresivos durante 3 semanas son disminución de la circunferencia de cintura, aumento de la máxima contracción del abdomen, aumento de tonificación y contractibilidad del suelo pélvico.