Hablamos con la nutricionista que ayudó a adelgazar 12 kilos al actor español Mario Casas
La prestigiosa nutricionista Ángela Quintas nos habla claro de qué es lo que hacemos mal cuando queremos perder peso y nos expone cuál es la dieta que de verdad nos puede ayudar
¿El peso es lo más importante para adelgazar? ¿Puede una persona aparentemente delgada tener sobrepeso? ¿Cuál es la dieta que sí puede ayudarte a tener un peso corporal óptimo y a sentirte bien en tu cuerpo? La prestigiosa nutricionista Ángela Quintas, química y experta en nutrición clínica, además de autora de '¿Por qué me duele la tripa?' y del gran éxito 'Adelgaza para siempre' (Ed. Planeta), nos da todas las claves y nos habla de una dieta que sí puede ayudarte a perder peso sin perder la salud.
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¿Por qué no es tan importante el peso ideal?
Nunca se debe hablar de peso ideal porque el peso en sí nos da muy poca información. Tenemos que tener en cuenta variables como la edad, el sexo, la altura, el porcentaje de masa grasa y de masa muscular. De hecho, dos personas pueden medir y pesar lo mismo y, sin embargo, tener una composición corporal completamente diferente, ya que una tendrá más porcentaje graso y menos masa muscular que la otra.
En realidad, deberíamos hablar de peso saludable. Lo ideal sería tener un porcentaje graso dentro de valores adecuados, además de tener una alimentación saludable, variada y de calidad y una buena analítica.
Las tablas de composición de alimentos donde puedes consultar las calorías de los alimentos lo que aportan son valores promedio. Existen diferencias calóricas en algunos alimentos según la variedad que utilices de ese mismo alimento, por lo que puede que calcules mal las calorías.
Los tipos de cocción y tiempos pueden modificar su aporte calórico. Por ejemplo, si cueces una patata y la dejas enfriar en nevera entre 12 y 24h, su almidón cambia su conformación y reduce su aporte calórico, ya que se convierte en almidón resistente.
Tu microbiota puede modular la cantidad de calorías que absorbe de cada ingesta que haces. Además, estudios clínicos demuestran que las dietas bajas es calorías alteran la microbiota intestinal generando desequilibrios importantes y, esto, puede hacer que absorbas más calorías.
No es tan importante las calorías que consumes sino de qué están compuestas estas kcal y el efecto que tienen esos alimentos en tu organismo.
Para contabilizar las calorías totales de un día de manera rigurosa, te verás obligada a pesar los alimentos y eso impedirá que puedas disfrutar de comer fuera de casa o reunirte con la familia en torno a una mesa.
Por todo ello, contar calorías ya no sirve si lo que quieres es adelgazar y mantenerte saludable. Hay otras maneras de comer sano y mucho más fácil.
La nutricionista también nos comenta que aquella recomendación de comer cinco veces al día no vale para todo el mundo. "Se trata de un consejo general, pero, en realidad, cada uno de nosotros deberíamos seguir la siguiente norma: “Debo comer cada 3-4 horas”. De esta manera mantendremos estables nuestros niveles de glucosa en sangre, evitaremos picos de hambre, cansancio después de las ingestas y ansiedad por el dulce". Esto nos lleva a hablar de la dieta para perder peso que Ángela Quintas recomienda, la dieta de la insulina.
Dieta para el control de la insulina
"La mejor forma de mejorar la composición corporal y asegurar una buena salud intestinal es llevar a cabo una alimentación basada en el control de la insulina. Este tipo de alimentación nos ayudará a conseguir todos estos objetivos de pérdida de grasa corporal, aumentos de masa muscular y mejora de la salud en general", asegura la experta que, a continuación, nos ofrece las pautas
Consejos para el control de la insulina en tu dieta:
Basar tu alimentación en alimentos naturales y huye o minimiza el consumo de ultraprocesados.
Acompañar siempre tus hidratos de carbono con una proteína de buena calidad, y en cantidad suficiente.
Evitar consumir hidratos de carbono líquidos como zumos, purés de verduras o gazpachos.
Comer cada 3-4 horas para asegurar unos niveles glucemia estables.
No hacer ejercicio con el estómago vacío.
Rompe el ayuno de la noche de manera eficiente sin dejar pasar más de una hora desde que te levantas hasta desayunar.
Lo más importante es llevar una vida y una dieta equilibrada. Priorizando los alimentos frescos y de temporada.
Nuestros platos deberían contener los tres grupos de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. No debemos demonizar ninguno de ellos, ya que dependerá de cada persona, del estilo de vida y de su propio objetivo, que algunos alimentos nos puedan beneficiar más que otros o en qué cantidades debamos tomarlos. El equilibrio está en tener tanto la masa grasa como la masa muscular en valores saludables y aprender a tomar ciertos alimentos con moderación.
¿Se puede aumentar la masa muscular a cualquier edad?
La pérdida de masa muscular, o también conocida comosarcopenia, está altamente relacionada con la edad, el género y, sobre todo, con la inactividad física.
En muchos casos, tendemos a entrar en bucle, ya que si perdemos masa muscular nos sentimos más cansados y débiles y es esto mismo lo que hace que estemos más sedentarios, y así sucesivamente.
Hay diferentes causas fisiológicas por las que perdemos masa muscular. Sin embargo, si cuidamos nuestra alimentación y nos aseguramos de que haya un buen aporte de proteínas de calidad y, sobre todo, haya entrenamiento de fuerza (aparte de realizar algún otro deporte como correr, nadar, etc), sí que se puede mantener o aumentar la masa muscular independientemente de la edad.
Los lácteos, las carnes magras, el pescado, los huevos y la carne roja magra son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para llegar a nuestros requerimientos proteicos diarios y de esta manera mantener o desarrollar músculo.
Es importante entender que el mantener oganar masa muscular no es solo un fin estético, sino que es sinónimo de salud, ya que mejora la densidad de nuestros huesos, ayuda a mantener la salud cardiovascular y a mantener la fuerza de nuestros músculos.
Y para aumentar la masa muscular, ¿debemos incrementar también el consumo de proteínas?
Todo dependerá que como sea nuestro consumo actual de proteínas. Es cierto, que en general tendemos a tomar poca proteína y, en cambio, a tomar más cantidad de hidrato de carbono. En ese caso, siempre y cuando no tengamos alguna patología renal y/o hepática, si es aconsejable aumentar el consumo de proteína.
La proteína tiene varios efectos sobre nuestro organismo:
Es el macronutriente más saciante, ya que influye bastante en las hormonas de la saciedad (disminuye grelina, aumenta leptina).
Nuestro cuerpo tiene que gastar mucha energía para poder digerirla, lo cual aumenta el gasto calórico de nuestro día y, además, nos ayuda a mantener nuestra masa muscular.
Si se consumen con hidratos de carbono, evita que haya fluctuaciones en la glucemia sanguínea, ya que atenúa que se den picos de insulina.
¿Cuál es el papel de la microbiota en el peso corporal?
La microbiota intestinal está formada por una población compleja de microorganismos. Entre los que destacan las bacterias, por estar en mayoría, pero también está compuesta por virus, protozoos, arqueas y hongos.
Tiene distintos papeles en nuestro cuerpo como equilibrar nuestras funciones digestivas y metabólicas, terminando de degradar aquellos macronutrientes que no se han digerido antes.
Se encarga de la estimulación y de la maduración del sistema inmunológico.
Protección ante agentes patógenos.
Contribuye al desarrollo de la mucosa intestinal.
Colabora con la síntesis de sustancias fundamentales como vitaminas, ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y aminoácidos esenciales.
Favorece el funcionamiento del sistema nervioso.
¿Pueden las intolerancias y la disbiosis impedirnos adelgazar además de hacernos sentir mal?
En el caso de las intolerancias no hay una relación directa entre estas y las dificultades en la pérdida de peso, aunque es cierto que la sintomatología de las personas no diagnosticadas ni tratadas de intolerancias pueden hacerle muy complicado llevar a cabo un plan de adelgazamiento.
En el caso de la disbiosis (cuando nuestras bacterias pierden el equilibrio) sí que tenemos una relación directa. Existen varios estudios clínicos que demuestran que un desequilibrio en la microbiota intestinal puede dificultar mucho el proceso de pérdida de peso debido a que el “sobrecrecimiento” de algunos grupos bacterianos como las Firmicutes pueden modificar el metabolismo basal (kcal que consumimos a lo largo del día, para mantener nuestras constantes vitales) y la absorción de calorías de las personas con esta alteración intestinal.
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