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¿Es posible decidir dejar de fumar en apenas 40 minutos?

Hablamos con el psicólogo José Capote, especializado en adicciones y trastornos de ansiedad, sobre su método y los beneficios de apagar el cigarrillo de forma definitiva

Actualizado 25 de enero de 2023 - 14:14 CET25 ene 2023 - 14:14 CET

Los datos son, sin duda, llamativos: en la actualidad, más de 8,6 millones de españoles consumen tabaco. Una cifra que sitúa a España entre los diez países de la Unión Europea con mayor tasa de fumadores diarios. Y vinculada al consumo de tabaco, va otra cifra: causa en nuestro país 60.000 fallecimientos al año. Pero no todo está perdido, pues un nuevo estudio publicado en la revista científica JAMA Network Open, muestra que los daños del tabaquismo se pueden reparar cuanto antes se abandone esta práctica.

Toca, eso sí, ponerse manos a la obra. La Sociedad Española de Medicina y Familia (SemFYC) destaca que solo hace falta ‘fijar un plan’ para dejar el hábito de fumar. Solo un 5% de personas que lo intentan por sí misma alcanza el éxito, frente al 40% que lo consigue de forma definitiva utilizando apoyo psicológico. José Capote, psicólogo especializado en adicciones y trastornos de ansiedad y ex fumador, ha desarrollado El último pitillo, un programa para dejar de fumar, afirma, de manera definitiva en solo 40 minutos. ¿Es posible hacerlo en menos de una hora? De esto y mucho más hemos tenido la ocasión de hablar con él.

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¿Por qué hay tantas personas que se enganchan al tabaco, pese a que sabemos que es perjudicial para nuestra salud?

Pues por varios motivos, y dependiendo mucho de la edad.En el caso de la gente más joven, se suelen enganchar al tabaco principalmente por tres motivos: en primer lugar, porque en la adolescencia necesitan desapegarse de sus padres para crear su propia identidad y como consecuencia tratan de “hacer cosas de mayores”. En segundo lugar, y muy de la mano del punto anterior, buscan la identificación con el grupo, fuman y beben para sentir el refuerzo colectivo y haciendo cosas de mayores, “cosas prohibidas”, son más admirados por los demás. Y, por último, los jóvenes son optimistas y cortoplacistas por naturaleza, piensan que las cosas malas nunca les van a ocurrir a ellos y, además, ven el futuro como algo lejano.

Por otro lado, en el caso de las personas adultas, a menudo acaban enganchadas al tabaco debido al desconocimiento. Por ejemplo, hay gente que piensa que echarse un par de cigarrillos el fin de semana no les va a generar adicción. También hay quien cree, erróneamente, que fumar relaja, por lo que recurren al tabaco en épocas de estrés para calmar ese pico de tensión… Y al final acaban fumando no para calmar el estrés sino el mono que les produce no fumar.

Una vez que se tiene el hábito, ¿por qué es tan complicado abandonarlo?

Fundamentalmente, por dos motivos, por un lado, la gente cree que se está privando de algo que les gusta o que les relaja. Y nada más lejos de la realidad. Este es precisamente uno de los mitos que trato de derribar a lo largo del curso El Último Pitillo, porque entender que cuando dejas de fumar no estás renunciando a nada es clave para abandonar el tabaco sin recaídas.

Y, por otro lado, es complicado porque se establecen muchísimas asociaciones respecto al tabaco: el cigarrito después de comer, el cigarrito con el café, el cigarrito en la pausa del trabajo, el vermú del sábado en el bar del barrio… Nuestro cerebro asocia infinidad de situaciones rutinarias con la costumbre de fumar y dejamos de concebir una cosa sin la otra.

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¿Nunca es tarde para dejar de fumar?

Nunca, nunca es tarde para dejar de fumar. Pero también es cierto que cuanto más tardemos en dejarlo, más papeletas tenemos para desarrollar un cáncer de pulmón. No hay ningún motivo para aplazar la decisión de dejar el tabaco, ninguno. Fumar no nos aporta nada y el tiempo no juega precisamente a nuestro favor. Cuanto más tiempo pasas siendo fumador, más te enganchas, más miedo te da dejarlo y más probabilidades tienes de dañar tu salud. Así que sí, nunca es tarde pero cuanto antes mejor.

¿Siempre es necesario seguir un plan para conseguirlo?

No, no es imprescindible seguir un plan para abandonar el tabaco. Hay gente que se lo propone y deja de fumar de un día para otro. Pero también hay muchos fumadores que tras intentarlo no lo consiguen o que después de un tiempo sin fumar, recaen.

Lo que sí es cierto es que cada intento fallido complica el siguiente intento porque pierdes la esperanza, por lo que las personas que ya lo han intentado en varias ocasiones y han “fallado”, van a necesitar más ayuda y una mayor planificación.

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¿Por qué hay personas a las que les cuesta más dejarlo que a otras?

Por un lado, hay componentes genéticos que determinan el nivel de adicción. Algunas personas no se enganchan del todo o fuman pequeñas cantidades a lo largo del tiempo sin aumentar su dosis y otras, en cambio, todo lo contrario. En mi caso, por ejemplo, yo cuando fumaba, fumaba como un carretero, me hartaba de fumar.

Por otro lado, el compromiso con uno mismo también es fundamental. A veces ocurre que hay personas que vienen a terapia y no siguen los pasos que les indica el psicólogo porque no están lo suficientemente convencidos o porque no lo desean tanto como ellos piensan.

En uno de los capítulos del curso El Último Pitillo cuento una anécdota que viví muy de cerca. Al padre de una amiga después de muchos años fumando, le bastó una única frase para dar el paso definitivo de no volver a fumar nunca más. Una sola frase… Y abandonó el tabaco de un día para otro: tiene usted cáncer de pulmón. A esa persona le resultó muy fácil dejar de fumar porque tenía la motivación, quería seguir con vida, de verdad lo deseaba y adquirió el compromiso consigo mismo de no volver a encenderse un pitillo. Y lo cumplió. Desgraciadamente falleció a los dos años.

Como vemos, la motivación, querer dejarlo de verdad y el compromiso con uno mismo son aspectos determinantes a la hora de abandonar el tabaco, además de los aspectos genéticos.

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© Getty Images

¿Qué opina de los llamados 'fumadores sociales'?

Pues que son poco hábiles. No socializas más cuando fumas sino todo lo contrario: puedes molestar a otras personas con tu humo, abandonas la sobremesa para salir a la calle, interrumpes conversaciones, hueles a cenicero, tienes mal aliento, tus dedos y tus dientes están (o estarán) amarillentos, envejecerás más rápido, etc. etc. etc. ¿En qué te ayuda todo esto a socializar?

Además, aunque fumes “poco”, estás aumentando las probabilidades de contraer un cáncer de pulmón. De hecho hay un gran número de fumadores pasivos, que ni siquiera son fumadores sociales, y que fallecen a causa del tabaco. Concretamente, según la OMS, el tabaco acaba con la vida de 1,2 millones de fumadores pasivos al año. Debemos ser conscientes de que fumar poco también es perjudicial y de que incluso estar expuestos al humo de otros lo es.

Y, por supuesto, por último, no debemos olvidar que estás corriendo el riesgo de pasar de ser fumador social a ser un fumador empedernido en cualquier momento. ¿De verdad merece la pena?

¿El plan está basado en su propia experiencia? ¿Cuáles son las claves de dicho plan?

El método está basado en tres aspectos fundamentales:la ciencia, el sentido común y mi propia experiencia como exfumador. En los 40 minutos que dura el programa, les ofrezco a los fumadores que quieran abandonar el tabaco todos los conocimientos necesarios sobre los que reflexionar e interiorizar para dejar de fumar sin medicación, sin ansiedad y sin sufrimiento. Comparto con ellos los aprendizajes que me ayudaron personalmente en el proceso, referencias a Allen Carr (cuyo libro recomiendo siempre que tengo ocasión), y sobre todo trato de hacerles ver cómo funciona su mente para que dejar de fumar les resulte más fácil y, además, sea para siempre.

Las claves del plan son, por un lado, entender que el tabaco ni te gusta, ni te relaja, ni te hace sentir mejor. Que seas consciente de que cuando dejas de fumar no te estás privando de nada. Y, por otro lado, está elcompromiso con uno mismo, el quererlo de verdad.

Habla de dejar de fumar de manera definitiva en 40 minutos... ¿es un objetivo realista?

Y tan realista. Yo, por ejemplo, puse mi reloj a cero en 2016 y por tanto llevo más de 4 millones de minutos sin fumar. El fumador que acaba de apagar su cigarro mientras está leyendo este artículo también pone su reloj a cero. En el momento en el que apagas tu último cigarrillo, eres un exfumador. La cuestión es que hay quien vuelve a fumar pasados 30 minutos y quien nunca más lo hace.

Yo en 40 minutos te doy todas las herramientas para que no quieras volver a fumar, para que apagues tu último pitillo convencido de que eres un exfumador y sintiendo, además, compasión por quienes siguen fumando. El entendimiento de lo que te pasa es clave para evitar recaídas.

Te voy a poner un ejemplo para que me digas si 40 minutos es mucho o es poco tiempo. Hay mujeres que tratan de dejar el tabaco durante años y, de pronto, tras un test de embarazo positivo dejan de fumar al instante, de un minuto para otro. ¿Por qué ahora sí son capaces de superar el mono y antes no? Esto no va de minutos. Volvemos a lo mismo de antes: motivación y compromiso.

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¿Qué les diría a las personas más escépticas al respecto?

Dejar de fumar es mucho más fácil de lo que la gente imagina, aunque es incómodo, eso sí. Pero hay una gran diferencia entre el dolor y la incomodidad. Dejar de fumar no duele, solo es incómodo. Es curioso pero nuestro organismo solo tarda entre 3 y 4 días en eliminar completamente cualquier rastro de nicotina de nuestro cuerpo, por lo que el mono físico, la dependencia que genera el tabaco en ese sentido, no suele durar demasiado tiempo, como mucho un par de semanas. Por eso, ser conscientes de esta realidad es imprescindible para entender el papel que juega la mente en todo este proceso de abandono del tabaco.

Lo que proponemos no es magia, es ciencia, es conocimiento. Si el fumador interioriza los conceptos y sigue los pasos establecidos para matar al monstruo de la nicotina que lleva dentro, dejará de fumar sin duda alguna.

¿Es fundamental concienciarse de los beneficios que nos aporta el hecho de dejar de fumar?

Por supuesto que es fundamental. Ocho millones de personas mueren al año en el mundo a causa del tabaco, más de 60.000 en España, 60.000 cada año... Esto es una barbaridad. Pero parece ser que estos datos no son motivo suficiente para abandonar el tabaco por lo que conviene pensar no solo en los perjuicios de fumar sino también en los beneficios de dejar de hacerlo: una mayor capacidad pulmonar, socializar mejor, tener más apetito, sentirte más ágil, más ligero, oler mejor, no gastarte una fortuna en cigarrillos.

Es muy importante tener presentes todos estos beneficios porque tras ellos se esconden muchas razones por las que abandonar el tabaco, y en mi curso empezamos precisamente con este punto: encontrar tu motivación para dejar de fumar.

Quienes ya han intentado dejar de fumar y no lo han conseguido, temen fracasar de nuevo, ¿no es así?

Efectivamente. Por eso debemos afinar cuando elegimos un método para dejar de fumar, para elegir aquel que aumente nuestras probabilidades de éxito. Y siempre debemos recurrir a la ciencia.

Las personas tienen un dinero limitado, un tiempo limitado y, lo que es aún más importante, una energía y una esperanza limitadas. Y cuando un fumador ha invertido su tiempo y su dinero en métodos que no le han funcionado quizás tenga más tiempo y dinero para seguir intentándolo, pero cuando una persona ha invertido su esperanza en intentos fallidos, la cosa se complica porque es más difícil recuperar esa energía. Yo siempre lo digo: cada intento fallido complica el siguiente intento, y así es.

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¿Piensa que es importante fijar un día para poner en marcha el plan?

Sí, es importante establecer el momento, concienciarse de ello e incluso hacer partícipe a más gente de nuestro propósito. En mi curso, por ejemplo, ofrecemos una meditación guiada para acompañar a los fumadores en el que será su último pitillo. La persona fija su fecha y se fuma ese último cigarro conmigo, y juntos le decimos adiós al tabaco para siempre. Ahora bien, también ocurre que a lo largo del curso el fumador se siente inspirado y de pronto decide que ha llegado el día, así sin más, pues bienvenido sea ese momento.

Quienes intentan dejar de fumar, pasan su particular síndrome de abstinencia. ¿Cómo deben afrontarlo?

Con calma. Asumiendo y aceptando, incluso abrazando la incomodad del síndrome de abstinencia. Dejar de fumar no duele, solo es incómodo. Es como el calor, que genera incomodidad y a veces malestar, pero podemos seguir viviendo con calor. Pues con el síndrome de abstinencia pasa lo mismo, podemos vivir temporalmente con esa incomodidad. Y si entendemos lo que nos pasa y tenemos las herramientas necesarias, superaremos esa fase con éxito.

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