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Lo llamamos esencial por que no lo podemos producir por nosotros mismos necesariamente, lo debemos ingerir en nuestros alimentos. Además el triptófano forma parte de diferentes procesos metabólicos en el organismo y está muy relacionado con problemas como el insomnio, la depresión, la ansiedad o el síndrome premenstrual entre otras dolencias.
Una vez se absorbe el L-triptófano en nuestro organismo, este lo convierte en 5-HTP, molécula que a su vez lo transforma en serotonina. La serotonina es la hormona que transmite señales entre las células nerviosas de nuestro cerebro lo que a su vez esla causa de cambios de humor y otros procesos relacionados con el bienestar emocional.
El tomar suplementos de este aminoácidofue muy popular durante los años 80, sobre todo para perder peso, para mejorar el sueño y contra la depresión: al estimular la secreción de serotonina por el organismo, la sustancia mejora el bien estar en general. Sobre 1989, la FDA, restringió el uso del mismo a fármacos bajo receta médica, aunque actualmente se puede comprar como suplemento nutricional siendo sólo restrictivo las fórmulas endovenosas y de uso infantil.
El triptófano se encuentra naturalmente en muchos de los alimentos que tomamos. Actualmente se vuelve a recomendar para obesidad, depresión, ansiedad e insomnio. Además, con la edad necesitamos más cantidad de triptófano debido a que los niveles de serotonina disminuyen notablemente. Es por ello que muchas personas con la edad igualmente padecen desordenes depresivos y falta de sueño. Cuando se restablecen estos niveles de serotonina mejoran las condiciones físicas.
El triptófano concretamente es el aminoácido precursor de la producción de serotonina, por lo que la cantidad de triptófano ingerido es bastante proporcional a los niveles de serotonina en el cerebro. Algunas personas que padecen obesidad es igualmente dependiente de los niveles de serotonina en el cerebro y de la cantidad de triptófano ingerida, así como relacionado a los problemas de ansiedad, depresión y falta de sueño.
RELACIÓN DE LOS NIVELES DE L-TRIPTÓFANO Y DEPRESIÓN
Los análisis demuestran que las personas con grandes problemas de depresión suelen tener también bajos niveles sanguíneos de triptófano. Por el contrario, estudios realizados en los que se disminuía los niveles de serotonina eliminando los niveles de triptófano inducían depresiones que se aliviaban aumentando de nuevo los niveles de serotonina.
La depresión es una de los problemas más frecuentes en las personas mayores y suele ser una de las consecuencias del envejecimiento. Estudios recientes, han identificado el mecanismo por el que los niveles de triptófano con la edad disminuyen, y como mejorar el bienestar elevando estos niveles de triptófano.
Las citoquinas son unas sustancias que provocan la inflamación. Estas a su vez son las culpables de que el triptófano se degrade en la sangre. Estas citoquinas activan las enzimas que degradan el triptófano en la sangre, por lo cuando se aumentan la cantidad de citoquinas este aminoácido se encuentra deficiente en la sangre y provoca a su vez las depresiones.
Las citoquinas son unas sustancias bioquímicas segregadas por las células inmunológicas que se activan el proceso de inflamación en respuesta a algunas infecciones o traumas. El problema lo relacionamos debido a que generalmente con la edad ser padece una mayor inflamación general, pasando a la inflamación crónica y como consecuencia de ello derivan la artritis, demencia ,depresión o arteriosclerosis.
Si se toman suficientes nutrientes que supriman la producción de estas citoquinas se disminuirá la inflamación. Estos nutrientes, son los aceites de pescado, té verde, cúrcuma, flavonoides, aceites de onagra o borraja.
Entonces a su vez si se consigue disminuir el nivel de citoquinas se conseguirá detener la degradación de triptófano en el organismo, que llegue en suficiente cantidad al cerebro para poder transformarse en serotonina y evitar los primeros signos de depresión.
Así por ejemplo en algunas dolencias en las que se suele incluir como fármaco expresamente citoquinas, como puede ser el interferón alfa, los principales efectos secundarios son la degradación del triptófano y la depresión. Es por ello es habitual que el médico recete junto con estos fármacos la toma de triptófano.
Según las analíticas en los que se han medido los niveles de triptófano y sus metabolitos en el cerebro, laspersonas con edades por encima de los 50 años tienen más del 30% de metabolitos procedentes de la degradación del triptófano en el cerebro comparado con las personas más jóvenes. Lo que indica que hay más de un 95% de posibilidades que con la edad ese porcentaje se incremente debido a un exceso de degradación del triptófano en el cerebro.
Es por ello que las depresiones es una de los principales problemas mentales en las personas de más de 60 años, y en esos casos se sugiere el suplemento con triptófano además de agentes que supriman la formación de las citoquinas y con ello restaurar los niveles de serotonina cerebral y mejorar los problemas de depresión.
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RELACIÓN DE NIVELES BAJOS DE TRIPTÓFANO Y DESORDENES DE SUEÑO
Con la edad igualmente las personas tienen másproblemas para dormir, es común despertarse varias veces durante la noche y difícil mantener un sueño profundo durante la edad. Entre los años 1962 y 1980, el triptófano fue extremadamente popular y se solía recomendar para mejorar los problemas de sueño.
Como igualmente es dependiente de los niveles de serotonina estos problemas de dormir correctamente y relajarse mientras se duerme. Sin los niveles adecuados de serotonina que relajan la mente con la edad se hace más dificultoso dormir correctamente.
El triptófano se convierte igualmente en el organismo en melatonina y en estas indicaciones se recomienda tomar este suplemento 20 minutos antes de acostarse.
OBESIDAD Y TRIPTOFANO
Igualmente se relaciona la obesidad con los bajos niveles de serotonina. Si los niveles son elevados, la saciedad es algo natural aunque si los niveles son demasiado bajos, se suele relacionar con la necesidad de carbohidratos y el picoteo de estos. Es muy frecuente que algunas personas obesas tengan igualmente niveles de serotonina bajos.
En algunos estudios se han medido diferentes niveles de triptófano y otros aminoácidos durante las 24 horas de un día. Los niveles de triptófano resultan muy bajos en comparación con otras personas y también están mucho más elevados otros aminoácidos, lo que entran en competencia en el canal sanguíneo ( transporte) y en consecuencia se encuentran poco triptófano lo que causa deficiencia crónica de serotonina. Y la necesidad continua de comer por hambre y no llegar a la saciedad. Muchas dietas para perder peso fallan por este motivo.
Cuando queremos adelgazar, se consumen menos calorías, y es por ello que las dietas en personas con depresión para adelgazar deberían son muy diferentes a las que no la sufren. Y es por ello que a muchas personas les es imposible o muy difícil hacer dieta con muy pocas calorías por que sienten realmente mucho hambre.
Esto se debe a los niveles de triptófano y es consecuencia de los bajos niveles de serotonina. Esto puede ocurreir por ejemplo en dietas realmente muy bajas en calorías por debajo de las 1000 calorías/día.
Además los niveles bajos de serotonina pueden a su vez inducir el picoteo de carbohidratos. Lo que hace mucho más difícil la perdida de peso. Uno de los motivos por los que muchas personas necesitan comer muchos carbohidratos que tengan altos niveles glucémicos es por que el cerebro necesita aumentar los niveles de serotonina que harán sentirse bien.
Como el triptófano es precursor de la formación de serotonina, ingerir alimentos ricos en proteínas que a su vez son una buena fuente de aminoácidos, la competencia va a ser el transporte de estos al cerebro.
Cuando ingerimos carbohidratos, la insulina provoca que estos aminoácidos sean utilizados por el músculo y así el triptófano será más factible que sea transportado hasta el cerebro para la formación de serotonina. Es por ello que es comprensible la necesidad de azucares cuando las personas tienen déficit de serotonina.
OTROS BENEFICIOS O RECOMENDACIONES
- Tratar el síndrome pre-menstrual: disminuyen los cambios de humor, irritabilidad y tensión.
- Terapias para dejar de fumar, ayuda a que disminuyan las ganas.
- En bruxismo, ya que ayuda a relajar los músculos faciales y la tensión muscular.
- Endepresión estacional, post vacacional o temporal.
- En periodos de ansiedad.
POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS
No siempre son habituales pero algunas personas pueden sentir algunos efectos secundarios como dolor de estómago, flatulencias, naúseas, vómitos o diarreas, pérdida de apetito, dolor de cabeza, sequedad bucal, debilidad muscular.En estos casos se debería detener de inmediato el suplemento o si se está tomando una dosis elevada, disminuir la dosis.
CONTRAINDICACIONES
- No se puede tomar durante embarazo ni lactancia.
- El L-triptófano, al aumentar los niveles de serotonina no debería tampoco tomarse con medicamentos que a su vez aumenten estos niveles como pueden ser:
- Antidepresivos, ya que el triptófano de por sí incrementa la serotonina.
- Fluoxetina, paroxetina, sertralina, amitriptilina, imipramina.
- Tampoco se debe combinar con los IMAO, como la fenelzina o la tranilcipromina o medicamentos sedantes como el clonazepam, lorazepam, fenobarbital, zolpidem, benzodiacepinas en general.
Tampoco puede tomarse con otros fármacos como:
- Carbidopa
- Tramadol
- Dextrometorfano
- Meperidina
- Triptanos, para la migraña, como el sumatriptan, zolmitriptan, rizatriptan o naratriptan
Además, está contraindicado en personas con problemas hepáticos o renales relacionados con la mialgia eosinofilia. Igualmente no debería combinarse con sustancias naturales como la hierba de san Juan o hipérico.
ALIMENTOS RICOS EN TRIPTOFANO
En una dieta normal se toman de 1000 a 1500 mg/día de triptófano. El triptófano además se usa en la formación de diferentes proteínas en la estructura del cuerpo. En personas que ingieren pocas cantidades de vitamina B3 (niacina), el triptófano será precursor de esta vitamina B3: por cada 60 mg de triptófano se producen 1 mg de vitamina B3.
Es por ello que las personas deficientes en vitamina B3 a la vez pueden ser virtualmente deficientes en triptófano, ya que es necesaria para sintetizar esta y no llegará suficiente cantidad de este aminoácido al cerebro para producir la serotonina. Igualmente en personas con bajos niveles de vitamina B6, el triptófano se degrada rápidamente en otros metabolitos y el cerebro recibe menos cantidad de triptófano.
Si se está tomando este aminoácido se puede o suele combinar con estas vitaminas del grupo B. Así la dieta rica en alimentos ricos en triptófano ayudan a mejorar los niveles de serotonina también elevados. Como he estado comentado es importante la ingesta de suficiente cantidad de triptófano en la dieta.
Algunos de los alimentos más ricos en triptófano:
- Queso fresco y productos lácteos en general
© Pexels
Alimentos ricos en proteínas
- Como puede ser el tofu, de origen vegetal, de la soja, contiene 750 mg de triptófano por cada 100 gramos de tofu.
- La carne, pollo buey, ternera, pavo, …
- Los huevos, sobre todo la clara
- Guisantes
- Mariscos
- El pescado sobre todo el azul
- Legumbres en general, sobre todo las lentejas
- Cereales
- Frutos secos
- Semillas ricas en ácidos grasos
- Fruta, como el plátano que además tiene alto contenido en potasio, la piña, dátiles, mango…
- Cacao, concretamente el chocolate negro por su balance en grasas y azúcares
DOSIS ACONSEJADAS DE SUPLEMENTOS
Realmente al tratarse de unsuplemento nutricional dependiendo de los laboratorios las dosis pueden ser muy dispares. Y depende mucho de la dieta de cada persona, del estado en general y de los posibles efectos secundarios que pueda sentir las personas al tomar el triptófano. Igualmente si estamos hablando del L-triptofano o de 5 hidroxitriptofano.
Sobre el L-Triptófano:
Es muy habitual encontrar cápsulas de 500 mg, aunque se pueden tomar hasta 3 cápsulas diarias, repartidas durante el día, llegando a una dosis máxima de 1500 mg/día.
Sobre el 5HTP:
- Encontramos laboratorios que empiezan con dosis de 50 mg a 200 mg.
- En forma sostenida o de liberación rápida.
- Es habitual 100 mg/día, repartidos en diferentes tomas.
- Aunque la dosis máxima descrita por la mayoría de referencias es de 200 mg/día.
DIFERENCIA EN TOMAR L-TRIPTOFANO O 5HTP, 5 Hidroxitriptofano
La molécula llamada 5-HTP. Se trata de un metabolito (o intermediario) natural del l-triptófano, concretamente durante la conversión del l-triptófano en serotonina. Este metabolito no se encuentra directamente en los alimentos.
La enzima denominada Triptofano hidroxilasa añade un grupo hidroxilo (OH) a la molécula del triptófano convertiéndolo en 5-HTP. En el organismo este se convierte en serotonina al eliminar el grupo carboxilo por una segunda enzima. De ello se deriva un mayor nivel de serotonina en el cerebro y una mejor respuesta a las emociones, frente al apetito y los ciclos del sueño. Por lo que muchas personas indican un efecto mucho más efectivo y rápido al tomar esta que el L-triptófano.
Sobre todo en el nivel de la ansiedad, regulación del hambre, en general de los efectos positivos de altos niveles de serotonina. Esta sustancia se encuentra de forma natural en las semillas de la planta llamada GRIFFONIA SIMPLICIFOLIA, de origen africano.
Sobre todo en personas con problemas de picoteo de hidratos de carbono o “dulces simples” por la noche, que incluso se levantan mientras duermen o antes de acostarse. Cuando tomamos triptófano, suele ser de origen japonés y se trata de una molécula purificada de fermentación de origen vegetal.
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MIS RECOMENDACIONES
Es importante que cuando adquiramos cualquiera de los productos con L-triptófano o 5HTP sean verificados y libres del contaminante “peak X”. Una de los laboratorios más importantes de materia prima es Ajimoto Co, tryptopure, y los principales elaboradores de complementos nutricionales lo utilizan.
Uno de los motivos que hizo prohibir su comercialización el año 1989 en Estados Unidos como suplemento nutricional este producto, siendo sólo como fármaco actualmente cuando está indicado parenteralmente o para niños. Las críticas era que había triptófano contaminado de origen japonés. La FDA establece que es responsabilidad de los laboratorios no utilizar triptófano contaminado.
- PURE ENCAPSULATIONS L-TRYPTOPHAN
- NATROL 5-HTP
- SOLARAY 5-HTP
- THORNE RESEARCH L-TRYPTOPHAN
- SANTIVERI TRIPTOFANO Y VITAMINA B6
