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¿Qué no debería faltar en la dieta? Si le hacemos esta pregunta a un especialista en nutrición, no hay duda que en su listado irían, con total seguridad, las frutas y verduras. Los vegetales son básicos indispensables en cualquier dieta que podamos calificar de saludable. Pero lo cierto es que no siempre comemos la cantidad necesaria. ¿Por qué nos cuesta tanto, a veces, incorporar la fruta y la verdura a nuestra alimentación? Sobre todo ello hemos hablado con el doctor Domingo Carrera, médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas.
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5 al día, una cifra que, no por repetida, se cumple en muchos casos. ¿Por qué piensa que, en general, nos cuesta tanto comer frutas y verduras?
Nos cuesta porque los alimentos con más palatabilidad (capacidad de estimular agradablemente el paladar) son los que contienen grasas, azúcares o harinas. En el caso de las frutas, sí aportan azúcares, pero las verduras menos. Y casi ninguna contiene grasas. De todos modos, todo es cuestión de la preparación, ya que si les damos sabor (no necesariamente con grasa o azúcar, sino con hierbas y especias) pueden ser muy agradables al paladar. Si van presentadas al natural, sobre todo, las verduras, sin aderezos es menos atractivo al paladar.
Las frutas y verduras son clave en la dieta mediterránea, pero no siempre las incorporamos a nuestra alimentación, ¿cuáles son los motivos?
Quizá tiene que ver con lo dicho anteriormente. De todos modos, las verduras en una dieta mediterránea se incorporan muchas vecescomo parte de otro plato (guisos de carne, pollo o pescado con verduras dentro del guiso, salsas hechas con verduras, etc). Y con las frutas, tenemos la mala costumbre de comerlas de postre, cuando deberían estar en el desayuno o comotentempié entre horas. También las frutas mediterráneas son menos dulces (salvo las uvas) que las frutas tropicales (mango, chirimoya, plátano), que suelen ser más atractivas.
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¿Qué consecuencias puede tener para nuestra salud el hecho de no comer las suficientes frutas y verduras?
Pues una consecuencia muy grave, ya que son una de las principales fuentes de vitaminas esenciales para todo, sobre todo, las hidrosolubles como la C, vitaminas del grupo B, vitamina K; y minerales como el sodio, potasio, magnesio, calcio, zinc. El no recibir suficientes vitaminas puede producir hipovitaminosis y enfermedades como anemia, escorbuto, Beri-Beri y problemas en el sistema inmune, responsable de protegernos frente a cáncer, infecciones e inflamaciones, en general. También las verduras y frutas están cargadas de antioxidantes, que son los grandes protectores frente a todas las agresiones externas y los problemas de salud más graves como son el cáncer, las enfermedades del aparato cardiovascular, Diabetes Mellitus, enfermedades autoinmunes, Alzheimer, etc. No olvidar que las frutas y verduras son grandes prebióticos que mantienen adecuadamente nuestra microbiota, con la importancia que tiene esto para nuestro sistema inmune y salud en general.
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¿Puede influir un escaso consumo de estos alimentos en la aparición de determinadas enfermedades?
Definitivamente, sí. Desde síntomas como dolores de cabeza, mareos, debilidad, dificultad para concentrarnos y memorizar, pérdida de equilibrio, hasta problemas muy serios como cáncer. Hay varios estudios que demuestran que un bajo consumo de frutas y verduras y fibra vegetal está en la génesis del cáncer de colon, estómago y cánceres digestivos en general. Bajos niveles de potasio, magnesio y ácido fólico aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La anemia megaloblástica se debe a déficit de vitamina B12 y ácido fólico. El escorbuto es una enfermedad por carencia de vitamina C. El Beri-Beri es una enfermedad neurológica provocada por falta de vitamina B1. Todas estas vitaminas y minerales están muy presentes en frutas y verduras. Y la bajada del sistema inmunitario al tener carencia de vitaminas hidrosolubles presentes en frutas y verduras trae consigo infecciones variadas. Un bajo consumo de fibra prebiótica de las frutas y verduras se ha relacionado con alteraciones de la microbiota que pueden desembocar en Diabetes Mellitus tipo 2 y obesidad. Se está relacionando la alteración de al microbiota incluso con Alzheimer, Parkinson, infertilidad, etc.
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¿Qué beneficios nos aporta su consumo?
- Nos aporta salud digestiva, gran presencia de antioxidantes que nos protegen de mutaciones que desembocan en cáncer o enfermedades autoinmunes.
- Favorecen el tránsito intestinal y mantienen equilibrada nuestra microbiota.
- La vitamina C (presente casi exclusivamente en frutas y verduras) es uno de los mayores protectores frente al cáncer.
- Nos dan saciedad, que puede hacer que comamos menos de alimentos calóricos que nos causan sobrepeso y obesidad.
- Ayudan a regular la glucosa e insulina.
- Son grandes depurativos del hígado y riñón.
- Los minerales presentes en frutas y verduras en gran cantidad son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestras neuronas y el sistema nervioso en general.
- Si faltan vitaminas del grupo B, muy presentes en frutas y verduras, se pueden producir diferentes alteraciones del sistema nervioso, etc.
¿De qué forma sencilla podemos incorporarlas a nuestra dieta?
Si no nos atraen al natural, siempre podemos disfrazarlas para que sean más atractivas, como en guisos, salsas, rellenos de pasta, en los sofritos de los arroces, como purés y cremas, guisadas con las legumbres, acompañando a comidas más atractivas como la carne, el pollo y el pescado. Una manera muy rica es como las comen los orientales: salteadas en el wok, como rellenos de bocaditos chinos y rollitos de primavera o en rellenos de empanadas, etc. En el caso de la fruta, pueden venir con yogur y frutos secos, con granola, en batidos, etc. (aunque perdemos parte de la fibra), en forma de postres, cocinadas al horno con canela y miel, en ensaladas que mezclan frutas, verduras y frutos secos, en rellenos o salsas de pollo o cerdo, deshidratadas, en extractos.
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¿Cuál es la cantidad mínima recomendable de frutas y verduras al día o a la semana?
La cantidad de 5 porciones al día es correcta, pero debe ser el mínimo. Pueden ser 3 piezas de fruta (tamaño manzana, melocotón o plátano) y 2 porciones de verduras de 100 gramos cada una donde haya alguna verdura verde, alguna roja o anaranjada y alguna amarilla o blanca. También pueden ser 2 piezas de fruta y 3 porciones de verdura de 100 gramos cada una. En la semana serían 35 porciones de verdura y fruta como mínimo.