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Cómo concentrarse y mejorar la memoria para los exámenes

Para obtener buenos resultados, la mayoría de las veces no es la memoria o las horas de estudio, sino que esas horas de estudio cundan

Actualizado 18 de enero de 2023 - 16:48 CET18 ene 2023 - 16:48 CET

Concentrarse, en definitiva, es centrarse en lo que se está haciendo y no en otras cosas. Para obtener buenos resultados, la mayoría de las veces no es la memoria o las horas de estudio, sino que esas horas de estudio cundan. De hecho, muchas veces, después de estar cinco horas en la mesa de estudio, solo aprovechamos las dos que hemos conseguido concentrarnos. Tres puntos importantes que puede ayudarnos a concentrarnos y a mejorar la memoria.

1. CONSEJOS

Sitio de estudio

Es fundamental que el espacio y en el entorno en el que se va a estudiar vaya a ser el adecuado.
La mesa yla silla sea confortable, limpia y ordenada de otras cosas que puedan distraer.
Preferible con una luz dirigida a la zona de estudio que una luz general en toda la habitación.
Temperatura adecuada.
Silencio suficiente para evitar distracciones.
Sobre la música, depende de cada persona, pero si se desea oír música es preferible a un volumen no muy alto.

Planificar el trabajo

Si se planifica el trabajo con un tiempo determinado procurando cumplir objetivos, por ejemplo, marcando lo que hay que estudiar en un tiempo de una hora. Planificar igualmente según las horas del día, evidentemente si vamos a estar estudiando todo el día, es preferible que dejemos para cuando vamos a estar más cansados los temas que nos sean más fáciles o menos aburridos.

Añadir descansos de diez minutos o algo más (máximo 20 minutos) después de cada objetivo cumplido, ya que evitara el agotamiento y mantenernos en alerta. Con ello conseguimos que el cerebro tenga tiempo de “recargarse” y memorizar. Intentar cambiar las materias totalmente de v z en cuando si es posible, ya que así se evita caer en el aburrimiento y distraerse.

Por ejemplo alternar memorizaciones con ejercicios. Escribir, muchas veces cuando escribimos lo que estamos estudiando en nuestras propias palabras recordamos y nos ayuda a concentrar mejor, sobre todo al final de cada parte estudiada en cada periodo que nos hemos marcado como objetivo.

Motivación

Es importante estar motivado y con buena intención de trabajar, no hay que pensar que no se puede, hay que tener en mente “ yo puedo y lo voy a conseguir”. Algunas veces podemos pedir ayuda para ello, un compañero de trabajo o de estudios o alguien con quien poder hablar o que ayude a mantener un ambiente de estudio.
No es lo mismo estar estudiando con alguien al lado que también lo hace o uno que te distraiga. La meditación y el yoga ayudan a mejorar la motivación y concentración.
Descansar; es necesario para tener una buena intención y energía, descansar y dormir las horas necesarias, si bien cuando estamos en épocas de exámenes las horas de sueño son menos, se debería intentar dormir 8 horas para poder recuperar bien la memoria.
Hacer ejercicio, si nuestro cuerpo está acostumbrado al ejercicio será más fácil mantenernos concentrados en un periodo, estaremos entrenados para hacerlo. Cuando se hace ejercicio y en muchos deportes es importante la concentración.

2. DIETA

Uno de los puntos más importantes cuando estamos en periodo de exámenes o cuando necesitamos concentrarnos es la dieta. Durante la digestión se utiliza energía, si las digestiones son más difíciles vamos a necesitar más energía, por lo que perderemos esta parte que nos hace falta en el cerebro.

Para que nuestro cuerpo pueda usar esta energía en el sistema digestivo aumenta la circulación sanguínea allí disminuyendo la del cerebro. Este es uno de los motivos por los que en las digestiones pesadas muchas personas padecen somnolencia.

Así mientras estamos estudiando deberíamos comer más ligeramente, aunque comamos las mismas calorías que necesitamos es preferible dividirlas en pequeñas comidas. Cereales integrales con alto contenido de carbohidratos complejos que van a ir liberando energía lentamente, puede ser una buena merienda una barrita energética de cereales y proteínas.

Evitar:

Grasas saturadas y azúcares simples combinados como puede ser la comida de fast food, en la que en lugar de ayudar a la concentración va a dificultarla.
Refrescos edulcorados, ya que nos van a aportar importante cantidad de azúcares que van a activar y en lugar de relajar y ayudar a la concentración van a ponernos más nerviosos, y después caer en el agotamiento más rápidamente y ponernos más en alerta, por lo que es preferible beber agua.
Alimentos que van a mantener los niveles de azúcar sanguíneos altos, como pueden ser la pastelería, dulces o pan blanco.

-‘Green superfood’: ¿Qué son? ¿Superalimentos verdes?

Recomendable:

Algunos alimentos por los elementos que contienen van a ayudar a mejorar la memoria y la concentración.

Alimentos con alto contenido en antioxidantes y magnesio

Aguacates
Plátanos
Huevos
Arándanos
Espárragos
Verduras de hoja verde como las espinacas

Chocolate:

Según un informe de Wheeling Jesuit University en Virginia, el chocolate mejora la memoria. Es preferible el chocolate negro con menor contenido en azúcar. Sin embargo aconsejan antes del propio examen, comer un trocito de chocolate va a mejorar la memoria y además mejorar la energía.

Huevos:

Los huevos contienen colina que ayuda a mejorar la memoria (el hígado también contiene colina). También contiene proteínas y vitaminas.

Aceite de coco:

Al igual que el aceite de oliva, aporta ácidos grasos saturados, que ayudan a mejorar la energía en el cerebro, lo cual es fundamental para mejorar la memoria. Por ello es aconsejable utilizar estos aceites para cocinar y alimentarse.

Nueces:

Según un estudio de la doctora Leonore Arab de la facultad de medicina David Geffen en la Universidad de California, ha demostrado que comer un puñado de nueces crudas diariamente mejora la memoria. Por su alto contenido enfósforo.

Café y té:

Diferentes opiniones de su uso para mejorar la memoria y la concentración, de hecho la cafeína actúa aumentando la alerta del cerebro, sin embargo esta energía extra que aporta, decae mucho más cuando se termina el efecto de la misma. Por ello aconsejo no tomar café y té a no ser que se tenga necesidad de disminuir las horas de sueño, los cafés de las noches de los estudiantes (solo dejarlo por las noches extra).

3. SUPLEMENTOS Y VITAMINAS

Si seguimos los consejos antes mencionados y tenemos una dieta completa y saludable, no deberíamos tener necesidad de muchas vitaminas y suplementos, sin embargo algunas veces necesitamos un suplemento extra, sobre todo ahora en plena época de exámenes. Complejo de vitaminas del grupo B y vitamina C

El cerebro utiliza las vitaminas del grupo B en la mayoría de sus funciones, entre ellas las más importantes la B6 y la B9 o ácido fólico y la B12. Las vitaminas del grupo B protegen las neuronas del cerebro y mejoran la producción de glóbulos rojos. La vitamina C aporta energía, y es antioxidante que ayuda a proteger el cerebro de los radicales libres.

Omega 3 y 6

Nuestro cerebro necesita ácidos grasos esenciales para su buen funcionamiento, estos ácidos grasos no se sintetizan en el cuerpo, por ello es necesario tomarlos en la dieta. Muchas de las estructuras de las células cerebrales necesitan ácidos grasos esenciales para formarse. Un suplemento con omega 3 y omega 6 puede ayudar a mejorar la memoria. Concretamente el DHA (ácido docosahexaenoico) es imprescindible en la formación de las neuronas.

Magnesio

El magnesio actúa como neurotransmisor facilitando las conexiones o sinapsis neuronales, y está muy relacionado con el equilibrio mental de las personas. Mejora el descanso, la relajación y la memoria como consecuencia. Además actúa como cofactor en la síntesis de dopamina y serotonina.

Ginko biloba

El ginko biloba mejora la concentración y la memoria, al mejorar específicamente la circulación sanguínea. Mejora la función cognitiva en personas más mayores.

Fósforo

Es uno de los minerales más importantes para la memoria, ya que son fundamentales en la formación de fosfatidil serina y fosfatidil colina, que forman parte de las sinapsis neuronales.

-Superalimentos y nutricionales para estar sano

Tirosina

Este aminoácido, que forma parte de los neurotransmisores del cerebro, aunque se sintetiza por el propio organismo en épocas de especial necesidad y esfuerzo es recomendable un suplemento extra de aminoácidos concretamente este.

Vinpocetina

Este extracto de Vinca Minor, actúa como vasodilatador, mejora el riego sanguíneo en el cerebro, ayuda a mejorar la memoria.

CÓMO DEBERÍA SER LA DIETA DE UN DÍA ANTES DEL EXAMEN

El día antes del examen, necesitamos energía suficiente para afrontar las largas horas de estudio y concentración. Algunas personas pierden el apetito con el estrés, hay que procurar alimentarse bien con las calorías suficientes para mantener la energía.

No deberíamos tomar estimulantes, ya que van a aportar energía rápida pero el agotamiento va a ser más importante al final, por lo que lo aconsejo solo si no hay otro remedio que estar más horas despiertos de las que nuestro cuerpo aguanta.

Si tomamos vitaminas o un suplemento para ayudar la concentración es preferible tomarlo por la mañana, aunque no es necesario en ayunas. Aconsejo tomar 5 comidas y algún snack, cuando se hace algún descanso durante el estudio, un ejemplo de la dieta del día.

Desayuno:

Zumo de fruta, un bol de avena o muesli con leche. Una o dos tostadas con jamón cocido. Si se tiene costumbre de tomar un café o té, incluirlo. Sino es así prefiero no recomendarlo.

A media mañana:

Una pieza de fruta, como una manzana, y un puñado de nueces. O una barrita energética.

Comida:

Un bol de arroz blanco.
Una pechuga de pollo a la plancha con un poco de lechuga y tomate.
Un flan.

Merienda:

Unas galletas o tostadas con chocolate.

Cena:

Salmón fresco en papillote o a la plancha con puré de patatas ligero.
Una pera.

Snack:

Mientras se está estudiando, se puede tomar una infusión o un té verde.
Si se desea picotear algo, es preferible unos frutos secos a bollería o chuches.
Es muy importante beber agua suficiente para mantenerse hidratado durante todo el día.