La tensión a la que estamos sometidas a diario y el sedentarismo hace que acabemos sufriendo dolores de espalda e, incluso, contracturas que provocan dolor. ¿Puede el yoga ayudar a prevenir y reducir estos dolores musculares? Precisamente esto es es lo que le hemos preguntado a Mireia Coma-Cros, experta en esta disciplina y autora del libro 'Yoga para alejarnos del dolor' (Ed. Arpa). Ella nos explica algunas de las causas de estas dolencias y, además, nos proporciona algunos consejos, ejercicios y posturas para prevenir que aparezca o aliviarlas cuando las suframos.
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El yoga es una práctica que promueve el equilibrio entre los diferentes sistemas del cuerpo (homeostasis). Uno de los principales es el sistema nervioso autónomo, responsable de regular nuestras funciones involuntarias. Está formado por dos ramas, el sistema nervioso simpático, encargado de activar la respuesta del cuerpo ante una exigencia y llamado también por ello “de lucha o huida” y el sistema nervioso parasimpático, responsable de promover la relajación del organismo, denominado también “de digestión y relajación”.
Uno de los efectos característicos de la respuesta simpática es la tensión muscular. Cuando esta respuesta, en lugar de activarse para resolver una situación puntual y luego quedar compensada con el sistema contrario (el de relajación), se mantiene en el tiempo, da lugar a un estrés crónico que puede conllevar tensiones y dolores musculares.
En este sentido, el yoga es una práctica especialmente diseñada para equilibrar de nuevo el sistema nervioso autónomo estimulando la respuesta parasimpática y disminuyendo y compensando la simpática. Por esta razón puede ayudar a prevenir y reducir dolores musculares.
¿Puede prevenir el yoga el dolor de cuello o de espalda?
El cuello y la espalda son unas de las zonas que más rápidamente se tensan cuando hay estrés, preocupación, llevamos una vida sedentaria o realizamos de forma habitual malas posiciones. El yoga, cuando se practica de forma completa, puede prevenir el dolor en estas zonas.
Las posiciones y movimientos conscientes en sincronía con una respiración suave, lenta y amplia, la relajación profunda del organismo y la meditación, este estado mental en el que vemos las cosas tal cual son (no cómo querríamos que fueran) promueven un estado interno de equilibrio y paz que estimula los recursos naturales del organismo para promover la salud y, por lo tanto, también la prevención.
¿Y si se ha producido una contractura, ayuda a aliviarla?
Los músculos se contraen y distienden. Sin embargo, a veces, en lugar de relajarse estos quedan en tensión y generan una contractura que provoca dolor.
La práctica de yoga, al activar el sistema de relajación del cuerpo y promoverestiramientos suaves y conscientes que alargan precisamente las fibras que se han tensado, puede sin duda ayudar a aliviarla.
El yoga es una práctica que acompaña nuestra vida, nos ayuda a gestionar mejor la adversidad inherente en ella, a hallar una armonía entre cuerpo y mente y a promover la salud.
Hay personas que empiezan con el deseo de aliviar algún dolor concreto, pero luego descubren que esta disciplina engloba un mundo mucho más amplio. Habían empezado con la idea de practicar de forma puntual y, una vez resuelto su problema, continúan. Sería ideal practicar cada día un poco, aunque hacerlo una vez a la semana ya permite gozar de sus efectos.
¿Qué posturas de yoga pueden aliviar una contractura en el cuello?
La primera recomendación de esta experta es que realicemos estiramientos cervicales sentados.
Posición de partida: posición de meditación (sukhasana).
Al exhalar, gira lentamente la cabeza hacia un hombro.
Al inhalar, devuélvela al centro.
Al exhalar, gírala lentamente hacia el otro hombro.
Al inhalar, devuélvela al centro.
Realiza este movimiento un mínimo de dos veces a cada lado.
De nuevo en el centro, al exhalar, ladea suavemente la cabeza hacia un hombro.
Al inhalar, devuélvela al centro.
Realiza el mismo proceso hacia el otro hombro.
Realiza este movimiento un mínimo de dos veces a cada lado.
De nuevo en el centro, al inhalar, alarga la coronilla hacia el cielo y, exhalando lentamente, desciende suavemente la cabeza hacia delante aflojándola bien (como si dijeras un sí).
Al inhalar, elévala suavemente.
Realiza este movimiento un mínimo de dos veces.
Al finalizar, integra los efectos en la posición de meditación y toma consciencia de todas las sensaciones.
Los efectos principales de estos ejercicios son un alivio de la tensión del cuello, hombros y cabeza. También mejora el riego cerebral.
Otro de los ejercicios de yoga que podemos hacer para proteger la espalda y evitar contracturas es elestiramiento lumbar en balancín:
Posición de partida: posición de relajación (savasana)
Flexiona las piernas, lleva las rodillas hacia el tórax y sujétalas con las manos entrelazadas por encima.
Relaja los hombros, acerca ligeramente el mentón al cuello y siente cómo las cervicales se estiran suavemente.
Balancea lentamente las piernas de un costado al otro con el acompañamiento del movimiento del tronco.
Realiza los ciclos que desees tomando consciencia de todas las sensaciones.
Al finalizar, vuelve a la posición de relajación (savasana) e integra todos los efectos.
Este estiramiento relaja el sistema nervioso, alivia las contracturas y dolores lumbares, facilita la expulsión de gases intestinales y flexibiliza la articulación de la cadera.
Por último, la experta nos recomienda la postura del gato
Posición de partida: en cuadrupedia
Coloca las rodillas separadas entre sí a la anchura de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
Los brazos se mantiene estirados durante toda la práctica (los codos no se doblan).
Al exhalar, presiona suavemente con las manos en el suelo, relaja la cabeza hacia abajo, mete ligeramente el ombligo y acerca las dorsales al cielo. Observa cómo el abdomen y el tórax se constriñen facilitando la expulsión de aire.
Al inhalar, arquea la columna en sentido contrario, dirige el coxis y la coronilla hacia el cielo mientras el abdomen se acerca al suelo. Observa cómo el tórax y el abdomen se alargan facilitando ahora la absorción del aire.
La respiración es lenta y rítmica.
Realiza los ciclos que desees y, al finalizar, integra los efectos en la posición de meditación (sukhasana).
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