¿Sabes cuántas calorías diarias necesita una mujer de más de 50 años?

Seguro que sabes que no es lo mismo lo que necesitas comer cuando eres joven que cuando vas pasando hojas del calendario. Es un hecho que las necesidades nutricionales de la mujer a lo largo de su vida van variando, debido, en gran medida, a razones hormonales. Surgen carencias que hay que abordarse adaptando lo que comemos. “Hay demandas de nutrientes y energéticas que son distintas en función de los cambios hormonales de la mujer: la menarquia, la gestación, la lactancia y la menopausia, son momentos claves en la evolución de una mujer”, nos comienza comentando la nutricionista Elisa Blázquez, directora del equipo de "Tu nutricionista integrativa".

Nos hemos planteado, en este caso concreto, cuáles son las necesidades nutricionales deuna mujer de más de 50 años, cuando está afrontando –o a punto de hacerlo- una etapa compleja en la vida de la mujer, como es la menopausia. En España, según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media de comienzo de la menopausia se sitúa en torno a los 51,4 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años, una edad que está en línea con la de otros países (en Estados Unidos, por ejemplo, la media es de 52 años).

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Cuántas calorías son necesarias

Hay que tener en cuenta que, cuando hablamos de nutrición, cada caso debe ser individualizado, y en el cálculo de las calorías no solo influye la edad, sino también la actividad física que se realice. Pero, en general, el doctor Domingo Carrera, médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas, nos detalla que si entre los 31 y los 50 años una mujer debería ingerir entre 1.800 kcal y 2.200 kcal, a partir de los 51 años en adelante, esta cifra se situaría entre 1.600 kcal y 2.200 kcal. “La cifra mínima es en una mujer sedentaria y la cifra máxima en una mujer muy activa físicamente. Es decir, que los mínimos sanos es la cifra mínima, que corresponde al gasto basal en reposo”, matiza el doctor.

Diferentes necesidades nutricionales

¿Varían mucho las necesidades nutricionales de la mujer en función de su edad? En opinión del doctor así es, aunque hay pautas comunes. “A partir de los 50 años o con la menopausia se debe reducir el consumo de grasas a entre el 20-25% y el de proteínas a entre el 30-40%, manteniendo el consumo de carbohidratos a entre el 40-45 %", apunta el doctor.

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La edad, un factor determinante

Como queda claro, el hecho de ir cumpliendo años influye y mucho. Detrás de este hecho está el metabolismo, que empieza a aumentar mucho en la pubertad y sigue aumentando o se mantiene en nivel máximo hasta los 30 años. Después empieza a descender y tiene un bajón a partir de los 40 años. Después sigue bajando y sufre el gran bajón a partir de la menopausia o hacia los 50 años. Y después sigue bajando más lentamente hasta el final de sus días.

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Menos capacidad de quemar calorías

Hay que tener en cuenta que en los primeros años de menopausia la mujer debe ser consciente de la disminución de su tasa metabólica, de manera quela capacidad de quemar calorías de forma basal es menor y esto conduce a una mayor predisposición a trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2. “Más allá de convertirnos en reduccionistas y realizar dietas hipocalóricas alargadas en el tiempo que tan solo empeorarían la salud, es necesario reestructurar la distribución de las calorías para favorecer la disminución de los carbohidratos, especialmente aquellos derivados de azúcares o harinas refinadas. Tenemos que priorizar los hidratos de medio índice glucémico como son los tubérculos (patata, boniato o Yuca), legumbres o pseudocereales (quinoa, mijo, amaranto)”, explica el Dr. Antonio Hernández, médico especialista en medicina integrativa de la clínica Keval+.

¿Cómo lo conseguimos? Tal y como detalla el especialista, es importante la incorporación de una suficiente cantidad de grasas insaturadas, a base de semillas, frutos secos, pescado azul o aguacate. Igualmente, debido a que en estos años es vital preservar la masa muscular, debe asegurarse una importante cantidad de proteína de alto valor biológico como el huevo, carne, pescado, o en el caso de desear opciones veganas legumbres, soja o quinoa. Y, por supuesto, no deben faltar las verduras, hortalizas y frutos rojos para asegurar la ingesta de micronutrientes en el día a día.

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Hacer reajustes en la dieta

Los reajustes en la dieta ayudan, además, a prevenir problemas, como “el aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento y a la redistribución de la grasa corporal, lo que a su vez puede conllevar un aumento del riesgo de padecer hipercolesterolemia o hipertensión", explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer, de la UOC.

La mejor estrategia para paliar estas consecuencias negativas es la dieta, que, en líneas generales, debe ser equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas. "Es importante recalcular las cantidades, ya que las raciones tienen que ser un poco inferiores a las de referencia para un adulto, debido a la reducción del metabolismo basal".