¿Volver a entrenar? ¿Cuidar de nuevo tu dieta? Sigue estos consejos de experto

Toca volver a la rutina. Tras el paréntesis de las navidades, estos días de enero son el punto de partida para volver a retomar nuestros hábitos y costumbres más saludables. Y es que, sin duda, un nuevo año es una vez más un buen momento para incorporar o retomar buenos hábitos de vida. Sobre todo en lo que a la dieta y el ejercicio se refiere. “Si por algún motivo hiciste un parón, no te desanimes, el cuerpo tiene memoria, y retomar nuestro entrenamiento será más fácil”, cuenta Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de RETO 48, que añade algo fundamental: “Recuerda que nunca es tarde para volver a empezar y más si ya tenías el hábito y la constancia adquirida, así que ¡adelante, venga enero, que podemos contigo y más!”.

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Consejos para ponerse en forma

“Existe mucha evidencia de los beneficios de la actividad física en la salud, y algunos de los mejores consejos para retomar los buenos hábitos van a ir orientados a tener una continuidad y realizar una progresión correcta”, nos comenta Ana Ginto (@anitaginto), entrenadora personal e investigadora en Biocruces Bizkaia, quien nos ha resumido una serie de consejos eficaces a la hora de retomar la rutina de entrenamiento.

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• Márcate al menos dos días para hacer algo de actividad física, siempre acorde con tu nivel. Si eres una persona sedentaria anda rápido 2 días a la semana, intenta que estén separados. A las dos semanas, intenta aumentar el tiempo al que andas a esa velocidad. Si eres una persona que está en forma márcate dos días de entrenamiento como mínimo a la semana. Todo dependerá de tu nivel de actividad previa.
• Es mejor “un poco” de ejercicio que nada, así se ha demostrado en el estudio llevado a cabo por el grupo de investigación encabezado por la Unidad de Investigación de Atención Primaria de Bizkaia del Servicio Vasco de Salud, publicado en la revista British Journal of General Practice. Los resultados de dicho estudio confirman que un aumento de los niveles de actividad física en una población inactiva de pacientes de atención primaria se traduce en una reducción significativa de la mortalidad. Estos beneficios siguen una clara relación dosis-respuesta, en la que la mortalidad empieza a disminuir incluso con solo pequeños incrementos de la actividad física, por ejemplo, 10 minutos de actividad moderada al día o 50 minutos a la semana.
• Deja mínimo un día de descanso si hace mucho tiempo que no has entrenado para evitar el riesgo de lesiones y una fatiga excesiva.
• No solo andes, introduce si tienes dos días uno de andar rápido y otro de ejercicios de fuerza, que pueden ser con tu propio peso o con cargas externas. A las dos-tres semanas de empezar a moverte más notarás los efectos del ejercicio. Es entonces momento de aumentar la intensidad o el tiempo.
• Prioriza ejercicios “globales” (en los que involucres todo el cuerpo en el movimiento) antes que los analíticos, cuanta más masa muscular movilices mayor será el gasto calórico.
• Recupera tras una serie de ejercicio intenso, es tan importante el trabajo como la recuperación.
• Márcate un objetivo de pasos diarios alcanzable, mira cuantos pasos has estado dando hasta ahora, intenta hacer cada vez más de forma progresiva e incluso en menos tiempo.

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Plantear retos

Y la entrenadora personal hace, además, una sugerencia: proponte un reto para dentro de un mes como puede ser alguno de los siguientes: hacer 5 flexiones en el suelo sin rodillas, correr una carrera popular de 5 km por debajo de 30 minutos, subir las escaleras de tu casa sin asfixiarte, aguantar 1’ en sentadilla isométrica, poder coger a tu nieto en brazos, podríamos decir mil retos diferentes, pero cada uno adaptado a un nivel. Lo más importante es que sean “SMART”: específicos, medibles, adecuados, realistas y en un periodo de tiempo determinado.

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¿Y en relación a nuestra dieta?

También toca ponerse manos a la obra para tratar de recuperar buenas costumbres. Más aún si tenemos en cuenta que, según señala el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles engordamos una media de cuatro kilos durante las fiestas navideñas. Por este motivo, Andrea Grau, especialista en Dietética y Nutrición de la Unidad de Obesidad de Clínica Opción Médica, nos desvela las claves para retomar un estilo de vida saludable y recuperar así el peso que teníamos antes de las fiestas:

• Elige siempre el agua como bebida principal, ya sea entre horas o como acompañamiento de las comidas.
• Comer como mínimo dos raciones de verdura y hortaliza diarias. Una buena opción es comerlas crudas o cocinadas en las comidas principales, pero también se pueden añadir en los bocadillos, comerlas como snacks, acompañando hummus, guacamole, patés vegetales…
• Y también es conveniente comer como mínimo dos o tres raciones de fruta diarias. Se puede comer como postres después de las comidas principales, ya que el incremento de fibra nos ayudará a reducir la absorción de grasa presente en los otros alimentos. También se puede comer antes de las comidas principales para no llegar con tanta hambre, entre horas... Incluso incluirlas en las ensaladas, tostadas y yogures.
• Tienes que tratar de huir del picoteo entre horas o antes de ir a dormir. Y si no puedes evitarlo, intenta que sean opciones saludables: crudités de verduras (bastoncitos de zanahoria, tiras de pimiento, rodajas de pepino, rábanos, tomates cherry…), frutos rojos, frutos secos crudos o tostado sin sal añadida, edamames, garbanzos horneados y condimentados con especias, pepinillos, altramuces, palomitas caseras…
• Limitar la ingesta de carne roja, sustituyéndola por legumbres u otras alternativas vegetales como el tofu, el seitán, la heura… Reducir también el consumo de embutidos, que se pueden sustituir por queso fresco, tortilla a la francesa, huevo a la plancha, salmón ahumado, atún al natural, aguacate, hummus…
• Huye de las famosas dietas milagro. “Nos provocarán una pérdida, pero también una rápida recuperación del peso”, considera la experta, que añade que “si queremos mantener o perder el peso después de estas fechas donde predominan los excesos, debemos retomar hábitos saludables y mejorar los hábitos dietéticos, pero siempre sin perder la calidad de vida”.

A todas estas recomendaciones sobre la dieta, Ana Ginto añade además estos consejos útiles:

• Intenta comer siempre a las mismas horas, sin saltarte ninguna comida.
• Elige comida sin salsas o pide la salsa aparte.
• Si tienes que comer fuera elige alimentos poco preparados o condimentados.
• Intentareducir el número de cafés con leche, si te tomas que sean sin leche.
• Evita ingerir comidas copiosas antes de entrenar.
• No beber alcohol durante las comidas y limitar su consumo incluso durante el fin de semana.
• Trata deser constante y paciente para notar resultados, no meterse presión y ser flexibles para que no nos genere ansiedad.

Referencias

Any increment in physical activity reduces mortality risk of physically inactive patients: prospective cohort study in primary care. Gonzalo Grandes, Arturo García-Alvarez, Maider Ansorena, Ricardo Ortega Sánchez-Pinilla, Jesus Torcal, María Soledad Arietaleanizbeaskoa and Alvaro Sánchez The PEPAF group. British Journal of General Practice 2023; 73 (726): e52-e58. DOI: https://doi.org/10.3399/BJGP.2022.0118