8 ejercicios para hacer en casa y mantenerte en forma también en Navidad

Que levante la mano quien este mes no haya cometido algún exceso en relación con la comida. Cenas, comidas y planes se acumulan en nuestras agendas. Y aún nos quedan los días más vinculados a los grandes banquetes. Precisamente por estos excesos hay que tener algo muy presente: es importante no dejar de hacer ejercicio.

“Mantener la rutina de entrenamiento que durante todo el año hemos estado trabajando resulta clave para mantener y lograr los objetivos marcados al inicio del año. Somos conscientes de que Navidad es un período donde cuesta seguir con las rutinas establecidas durante el resto del año. Por ello, conscientes de eso, es necesario conocer y utilizar determinadas herramientas para seguir cumpliendo con el plan de entrenamiento y mantenernos saludables durante estas fechas”, nos cuenta Christian Sanz, experto de la División de Actividad Física de Club Metropolitan.

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Ser realistas

Hay que seguir, eso sí, una serie de consejos. Así, una de las directrices principales es marcarnos objetivos adaptados a la época del año. “Debemos ser realistas y conscientes de que muchas de las fechas de nuestro calendario estarán marcadas por encuentros con la familia o amistades, por ello debemos ajustar nuestros días de entrenamiento sin presionarnos ni exigirnos demasiado. Otra opción es ser conscientes de que no necesitamos más de 30 minutos diarios para mantenernos en forma. Por lo que si eres de esas personas que les encanta entrenar a diario, puedes reducir durante unas semanas tú tiempo de entreno a treinta minutos sin perder el objetivo de mantenerte saludable”, apunta.

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Mantener nuestro cuerpo activo

Y explica que también podemos terminar nuestros encuentros con una caminata por el exterior y alargar así la comida o cena evitando caer rendidos en casa. “De este modo, mantendremos nuestro cuerpo activo después de las abundantes comidas. Por último, si dispones de un entrenador personal, se puede adaptar los ejercicios al calendario establecido para no perder la rutina de entrenamiento”, nos detalla el experto

El entrenador personal propone una breve rutina en la que recomendar algunos para hacer en casa en esos días que pasamos más tiempo sin trabajar. Recomienda dos ejercicios por zona (2 abdominales, 2 glúteos, 2 piernas y 2 brazos), para quemar calorías y fáciles de hacer en casa.

ABDOMINALES: Plancha dinámica con una silla

• Colócate en posición de plancha, poniendo tus antebrazos sobre el asiento de la silla.
• Esta elevación que te proporciona la silla liberará la tensión añadida sobre tus brazos, que tendrías en el suelo.
• Lleva una de tus rodillas a tocar el asiento y cambia de pierna. 30” de trabajo y 15” de descanso. Repite 4 veces la secuencia.
• Procura que tu cadera se mantenga alineada y estable con el resto de tu cuerpo durante el movimiento. Imagina que tienes un vaso de agua lleno sobre tu zona lumbar y no pudiera caerse.
• Nivel avanzado: antes de apoyar un pie en suelo, levanta el contrario, con lo que conseguirás mayor ritmo e intensidad con estos pequeños saltos.

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ABDOMINALES: Plancha lateral con rodilla al frente

• En el suelo, ponte de lado y apoya el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo.
• Estira las piernas y apoya solamente la punta de la que te quede sobre el suelo.
• En esa postura, llevarás la rodilla de la pierna que tienes suspendida hacia tu pecho, contrayendo el abdomen.
• Relaja el cuerpo entre ejercicio y ejercicio. 30” de trabajo y 15” de descanso.

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GLÚTEOS: Sentadillas

• Pies separados a la anchura de los hombros.
• Levántate de la silla en 1 tiempo y bajas en 3, adelantando los brazos estirados a la altura del pectoral cada vez que te sientas (Mejorará tu equilibrio).
• Nivel avanzado: realizaremos las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Puedes ayudarte de un apoyo de la mano sobre una mesa. Seguirás respetando los tiempos de 1-3. Lo importante de esa bajada lenta, es que tu columna no sufra impacto cuando llegues a sentarte.

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GLÚTEOS: Elevaciones de cadera

• Colócate boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente plantados en el piso.
• En esa postura, eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Haz una pausa en la posición de elevación y luego baja el cuerpo a la posición inicial. 30” de trabajo y 15” de descanso.

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PIERNAS: Zancadas

• En este caso de pie con pies juntos, retrasamos una de las 2 piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90º al final de la bajada, y recuperamos la posición inicial.
• Cambiamos de pierna tras cada repetición. 10 repeticiones por pierna.

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PIERNAS: Subida con una pierna

• Un trabajo perfecto para fortalecer glúteos y cuádriceps.
• De pie, en el suelo y delante de una silla o un taburete, sube con una pierna y levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y manteniendo la espalda recta.
• A continuación, repite con la otra pierna. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones, descansar unos segundos, y repetir la serie de nuevo.
• Para adaptarnos a todas las personas, podemos realizar el ejercicio con diferentes alturas, dependiendo de la intensidad que se quiera buscar.
• Para un nivel intermedio se buscará llevar la rodilla al pecho en cada subida.
• Para un nivel avanzado, se puede realizar un pequeño salto con la pierna de apoyo para introducir más intensidad y una activación cardiovascular extra.

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TORSO Y BRAZOS: Flexiones en una silla

• Coloca las palmas de tus manos sobre el asiento agarrando con tus dedos en los laterales.
• El cuerpo queda estirado en posición de plancha con brazos extendidos.
• Realizaremos 10 flexiones de brazos hasta que el pecho toque el asiento.
• Si buscas un nivel más fácil, colocarás el apoyo de rodillas en el suelo.
• Nivel avanzado: Colocarás los pies sobre el asiento de la silla y la flexión la realizarás con las manos en el suelo.

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TORSO Y BRAZOS: Empuje y tirón en el suelo

• Un ejercicio muy completo para la musculatura de la espalda y del hombro.
• Tumbado boca abajo sobre una toalla o manta que deslice bien en el suelo, estirar los brazos delante apoyando las manos en el suelo y tirar tratando de acercar tu cuerpo a las manos, arrastrándote, como si se tratase de una dominada, volver empujando para trabajar la musculatura de los hombros.
• Para un trabajo más avanzado, usar una toalla o manta que deslice peor para añadir resistencia al ejercicio. Realizar entre 10 y 15 tirones y empujes realizando varias series.

Consejos útiles

Para que mantener la rutina deportiva resulte un factor ameno y distraído, el experto de Metropolitan recomienda seguir algunas directrices que facilitarán esta actividad:

• Estira siempre tus músculos. El calentamiento y estiramiento de los músculos es imprescindible antes de iniciar cualquier actividad física, ya que el cuerpo necesita reactivarse poco a poco para no sufrir ningún tipo de lesión.  En el período de navidad, lo ideal es empezar la rutina de entrenamiento de forma progresiva, prestando atención a lo que tu cuerpo te dice y sin exigirte demasiado. 
• Define metas reales. Marcarte objetivos es imprescindible para mantener la motivación alta y cumplir así las metas que te has propuesto alcanzar. Sin embargo, estas metas deben ser alcanzables a corto o medio plazo para que así no te desilusiones y desistas en tus objetivos. Poco a poco verás resultados y podrás proponerte metas más difíciles que cumplir.
• Prueba algo nuevo. Aprovecha tus días de descanso para probar ejercicios o actividades que no habías hecho antes y que siempre has pensado que pueden gustarte. Puedes optar por hacer yoga, por practicar boxeo o por salir a pasear con la bici en compañía de tu familia más a menudo. Además, al practicar nuevas actividades mantendrás la motivación y será más difícil que pierdas el hábito de practicar deporte.
• Combina la actividad física con un estilo de vida saludable. Cuidar todos tus hábitos es la clave para conseguir volver a tus rutinas de la mejor forma posible. Una alimentación equilibrada hará que tu cuerpo se sienta mejor y que obtenga los nutrientes que necesita para que funcione correctamente.

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