El ejercicio es fundamental para lograr un vientre plano. Y, según Harvard, hay uno que, si lo practicas todos los días, hará que poco a poco se empiecen a marcar tus abdominales y, con el tiempo, presumas de cintura más delgada y definida. Se trata de la plancha, un ejercicio fácil, pero que requiere su técnica.
Tal como explica la Escuela de Medicina de Harvard, durante mucho tiempo los ejercicios abdominales fueron los elegidos por todas aquellas personas que querían fortalecer el core, lucir un vientre plano y marcado y tener un a cintura más delgada. Sin embargo, ahora se ha visto que la plancha es el ejercicio perfecto para trabajar esta zona del cuerpo, mientras que los clásicos abdominales han caído en desgracia. ¿A qué se debe este cambio?
Como afirman desde Harvard, uno de los motivos por los cuales se prefiere la plancha a los abdominales, es que estos últimos son ejercicios potencialmente dañinos para la espalda. Además, también trabajan los músculos que se extienden desde los muslos hasta las lumbares, en la parte baja de la espalda. Al tirar de la parte inferior de la columna, pueden producirse lesiones o, como mínimo, molestias.
Por otro lado, la plancha es un ejercicio que involucra muchos más músculos del core: oblicuos, abdominales, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, suelo pélvico, diafragma y glúteos. En definitiva, toda la musculatura que envuelve la parte central del cuerpo, no solo los abdominales.
Tener un núcleo central fuerte y trabajado facilita la realización de otros ejercicios que formen parte de una rutina de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo. Además, mejora el equilibrio, la estabilidad, fortalece y protege la espalda y previene lesiones. De ahí que los expertos de Harvard recomienden la plancha, en vez de los abdominales.
Este ejercicio consiste en mantener una misma postura durante un tiempo determinado, generalmente, unos 30 segundos. Después, hay que descansar medio minuto y repetir la misma postura otros 30 segundos. Para empezar, pueden ser suficientes 20 segundos y hacer tres series.
La posición de la plancha es similar a la de una flexión. Sin embargo, se deben mantener los codos y los brazos en el suelo. El otro punto de sujeción de la espalda son las puntas de los dedos de los pies. Es muy importante mantener una buena postura: la espalda debe quedar como una tabla. No hay que bajar ni subir las caderas. También hay que vigilar la curvatura del cuello y que forme una línea recta imaginaria desde la espalda hasta la coronilla. No debe inclinarse hacia arriba ni hacia abajo.
Se debe combinar con otros ejercicios de fuerza y dieta
Hay que tener en cuenta, no obstante, que la plancha por sí sola no hace milagros. Para poder quemar la grasa corporal hay que entrenar al menos 3 días a la semana y combinar ejercicios de fuerza y cardio. Por ejemplo, es importante que incluyas estos otros ejercicios en tu rutina:
Sentadillas (o squats)
Con este ejercicio trabajarás todos los músculos de las piernas, además de los glúteos, cadera e, incluso, el core, puesto que las sentadillas implican también trabajar la parte central del cuerpo. Es importante que sigas las instrucciones de un entrenador, al menos al principio, para realizarlas correctamente.
Ejercicios con una sola pierna
En este grupo hay varios que puedes hacer: zancadas, sentadilla con una sola pierna, sentadilla búlgara... Al focalizar la fuerza en una sola extremidad, se intensifica la intensidad del ejercicio, con lo que los músculos trabajan más.
Puente de glúteo (o hip thrust)
Este es otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento de fuerza. Es bueno para los glúteos, los isquiotibiales y, sobre todo, para fortalecer la espalda, en concreto, las lumbares.
Flexiones (o push-ups)
Con este ejercicio, trabajas los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Recuerda colocar las manos a la altura de los hombros, para no hacerte daño en el cuello. Si se trata de un ejercicio demasiado duro para ti, apoya las rodillas. Reducirás la intensidad.
Puedes practicar estos ejercicios un mínimo de 30 minutos entre dos y tres veces por semana y combinarlos con cardio, es decir, andar a paso rápido, correr, montar en bici o nadar. De esta manera, lograrás quemar la grasa que te sobra, adelgazar y definir.
Sin embargo, no puedes olvidarte de la dieta. Para lograr un vientre plano y marcado tienes que consumir menos calorías de las que gastas. Una reducción de unas 300 calorías diarias hará que logres tu objetivo más rápido. ¿Cómo hacerlo? Estos cinco consejos bastarán:
Elige bien el desayuno: opta por leche desnatada y modera el consumo de pan. Introduce la proteína para estar más saciada, por ejemplo, una loncha de jamón o un huevo.
Ojo con el aceite: intenta no consumir más de dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día.
Opta por alimentos frescos: deja solo para ocasiones muy especiales los ultraprocesados, los fritos, los alimentos azucarados. Aumentan las calorías en tu dieta.
Cocina más sano: a la plancha, al vapor, papillote, al horno... todas estas formas de cocinar requieren poco aceite, con lo que disminuirás el consumo de grasas que te hagan engordar.
Evita el alcohol o bebidas azucaradas: este tipo de bebidas aportan muchas calorías a tu dieta. Puedes dejarlas para el fin de semana y el resto beber agua e infusiones, que además de hidratarte, ayudan a controlar la retención de líquidos y te ayudarán a perder volumen.
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