Qué debes tener en cuenta a la hora de practicar el ayuno intermitente, si estás en la menopausia

Creo que mi metabolismo está lento, ¡pero que muy lento! Todas mis amigas hablan del ayuno intermitente y, aunque lo intento, no puedo. Parece que está de moda, pero si hasta hace poco había escuchado hasta la saciedad que había que desayunar como un rey, ¿entonces? No paro de estar cansada y todo lo que solía desayunar me inflama y a la media hora tengo hambre, ¿será que retrasar el desayuno me ayudará? Y para colmo, este cambio en mis hormonas me desencaja, no sé por dónde empezar. ¡Pero tengo esperanzas!

Seguramente hayas escuchado hablar del ayuno intermitente, cada vez es más popular en los últimos años. Aunque pienses que es una dieta, no lo es; es una práctica que alterna horas de ayuno (12, 14 o 16 horas) con periodos de alimentación. Básicamente se trata de comer la cantidad de comida saludable y equilibrada que necesitas según tu actividad (recalco según tu actividad) en una ventana de horas reducidas para obtener beneficios en nuestra salud. Esto debe ser adaptado a la mujer, ya que hay grandes diferencias entre el impacto que tiene entre hombres y mujeres.

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¿Es bueno hacer ayuno intermitente durante la pre y posmenopausia?

Puede ser muy beneficiosa dependiendo de tus circunstancias y cuáles sean tus objetivos. Es una herramienta muy eficaz para la activación del metabolismo. Como te habrás dado cuenta con la bajada hormonal, el metabolismo ya no funciona como antes y comienzas a acumular más grasa en la zona central del cuerpo y en las caderas. ¿Necesitas activarlo?

Pues los resultados dependerán desde donde partamos, cómo ha sido tu alimentación y estilo de vida hasta ahora y cuándo y cómo lo practiques. Practicar el ayuno intermitente si tu alimentación es rica en azúcares y comida industrial te da grandes resultados al igual que si tienes SOP (Síndrome de Ovario Piliquístico) y si tu objetivo es bajar los niveles de testosterona. Pero no debes hacerlo de cualquier manera ni todos los días. Te puede ayudar, sí, pero antes debes saber cómo hacerlo correctamente para que no sea perjudicial.

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Cómo hacer de tu cuerpo una ‘máquina quemagrasas’ con el ayuno intermitente

Cuando ayunas suceden varias cosas en tu organismo. Pasadas 6 a 8 horas de la última ingesta comienza a bajar la insulina y tu cuerpo reacciona produciendo hormonas llamadas hiperglucemiantes (epinefrina, cortisol o hormona de crecimiento). Para mantener los niveles de azúcar en sangre, entonces, tu organismo toma de tu hígado reservas de glucógeno aumentando estos niveles, pero esto se acaba después de 4 horas aproximadamente (12 horas después de la última ingesta), que es donde normalmente tomarías carbohidratos (desayuno).

Pasadas estas 12 horas es cuándo comienzas a quemar grasas (lipolisis) para utilizarlas como fuente de energía. Esto es lo que toda persona con sobrepeso quiere obtener, por eso sus mejores beneficios es hacer ayuno como mínimo de 12 horas. 

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Una forma saludable de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento con el ayuno intermitente

Por otro lado, a partir de las 16 horas de ayuno es donde se ven grandes beneficios de la autofagia (mecanismo de autorreparación, activando células madre, sirtuinas, hormona de crecimiento y reciclando materiales de desecho como células viejas, ineficientes o enfermas). Esto puede ser muy beneficioso para prevenir enfermedades degenerativas y promueve mejoras en la función celular y expresión génica, pero no es tan aconsejable en mujeres pre y posmenopáusicas.

El aumento de la hormona de crecimiento (aumentando hasta 5 veces) es otro gran beneficio de esta práctica. Esta hormona disminuye cuando uno es adolescente y esto hace que todos los tejidos que tenemos en nuestro organismo se renueven más lentamente con el paso del tiempo y, por ende, también ralentizan nuestro metabolismo. Entonces un aumento de esta hormona lo acelera, renueva tejidos más rápido y aumenta la ganancia muscular, con lo cual el envejecimiento va más lento. Aunque esta hormona también puedes aumentarla con el ayuno de 12 o 14 horas junto a la práctica de ejercicios de fuerza, mayor entrenamiento y la mejora de las horas de descanso.

¿Pero es todo oro lo que reluce? ¿Cuál es la mejor manera de abordar el ayuno intermitente como mujer?

A diferencia de los hombres, las mujeres somos cíclicas, tenemos un sistema hormonal más complejo basado en 2 hormonas principales que son los estrógenos y la progesterona (claves para la salud hormonal femenina. Durante la premenopausia (suele ser normalmente después de los 40 a 45 años) empiezan a bajar estas hormonas y es muy importante que esta disminución sea progresiva y no repentina para atravesar este periodo con la menor cantidad de síntomas posibles.

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Es muy importante entender que estas hormonas fluctúan a lo largo el ciclo de 28 o 30 días, siendo el pico más alto de los estrógenos unos días antes de la ovulación, entre los días 12 y 14 antes de la menstruación. Para producir normalmente estrógenos necesitamos que los valores de insulina no sean demasiado bajos (ahora es cuando se pone más interesante). Al igual sucede en la posmenopausia. La poca producción de esta hormona es crucial y debemos cuidarla y mucho.

Esto quiere decir que si haces ayuno intermitente estos días deberás aumentar ligeramente alimentos ricos en carbohidratos y que tengan índice glucémico moderado o bajo, como boniatos, quinoa, arroz integral o frutas como frutos del bosque, manzanas, granadas, etc... Sobre todo, no hagas paralelamente dieta cetogénica y ayuno intermitente, porque un nivel muy bajo de insulina podría impactar negativamente en la cantidad de estrógenos que produces y, cómo hemos mencionado, en este periodo escasean.

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La progesterona por su parte tiene su pico en el día 21, casi llegando a la menstruación, por lo tanto, deberás tener las mismas pautas que con los estrógenos. Y, aunque durante la menopausia no ha sido estudiado, aún es posible que sigamos siendo cíclicas; muchas mujeres posmenopáusicas muestran necesidad de comer carbohidratos coincidiendo con estas fechas y tienen síntomas similares a nivel energético, ¿casualidad o no?

A tener en cuenta

Entre muchos de los síntomas de la menopausia está la alteración del sueño, la pérdida de cabello y la bajada del deseo sexual. Estos síntomas que alteran nuestras emociones no solo son agravados por los cambios hormonales sino también por el estilo de alimentación. De hecho, hay varios estudios que denotan que la hormona DHEA se ve afectada por esta práctica alimenticia y, en consecuencia, disminuye la testosterona en un 14% en mujeres que practicaban el ayuno intermitente, lo que justificaría que estos se incrementen junto en otros síntomas cognitivos. Esto es indispensable saberlo antes de comenzar a practicarlo si es tu caso.

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Evita estos errores antes de empezar 

• Entrena para poder practicarlo: comienza por retrasar solo una hora tu desayuno o adelantar. No lo hagas todos los días, busca cuáles son tus mejores días y haz días alternos y no siempre igual.
• Evita caer en la trampa de “me siento genial y lo voy a hacer todos los días”. No somos conscientes de que un cambio de alimentación te puede desequilibrar hormonalmente, observa tus cambios.
• Asegúrate de comer la cantidad suficiente de proteínas, vegetales y frutas variadas que necesites, y de grasas saludables para tener los suficientes nutrientes para producir hormonas.
• No se trata solo de acortar la ventana de horas en que comes, también de cuidar que comes, reducir alimentos que no son saludables y hacer ejercicio de fuerza, solo cuando cumples con todos estos puntos veras sus mayores beneficios. 
• Si te supone un estrés, no lo practiques. El estrés sube la insulina y hace el efecto contrario. Si tu comida anterior ha sido completa y equilibrada, te será más fácil ponerlo en práctica.
• Es importante que si aún tienes la menstruación debes detenerte de inmediato. Si tienes algún problema como amenorrea, consulta con tu especialista.
• Las mujeres con bajo peso, algún trastorno médico o antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar

REFERENCIAS

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