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¿Quieres fortalecer tus brazos? Esta postura de yoga te ayuda a conseguirlo

La postura de la grulla o 'bakasana' también trabaja la musculatura interna del abdomen

Actualizado 15 de diciembre de 2022 - 10:23 CET15 dic 2022 - 10:23 CET

Hay posturas de yoga más exigentes, que requieren de cierta destreza y forma física para ser realizadas. Una de ellas es la llamada postura de la grulla o bakasana, una asana de equilibrio sobre los brazos que, tal y como nos cuenta Tatiana Noguera, profesora especializada en yoga para la mujer y fundadora de la plataforma Star en Yoga (@starenyoga), nos ayuda a ganar fuerza en brazos y muñecas, a trabajar la musculatura interna del abdomen y también a mejorar nuestra propiocepción y nuestro control corporal.

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Preparar nuestro cuerpo

“Es muy importante la preparación previa del cuerpo para realizar esta postura. Se puede comenzar fortaleciendo las muñecas y los brazos con asanas como phalakasana (la plancha), aquí puedes realizar suaves balanceos llevando el peso levemente hacia las muñecas y hacia los talones”, nos cuenta la experta, que añade que otra postura que nos puede ayudar es adho mukha svanasana (perro boca abajo) en la que parte de nuestro peso también se encuentra sobre los brazos y las muñecas. Puedes trabajar el fortalecimiento de estas zonas del cuerpo elevando por ejemplo una pierna y mantener la pose durante varios segundos.

“Practicar la postura de la grulla requiere mucho enfoque y concentración. Por lo tanto, es recomendable estar preparada mentalmente, para que la postura no resulte demasiado desafiante. Bakasana también requiere una buena forma física y unos brazos, hombros y abdomen fortalecidos”, puntualiza.

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Cómo hacerla

Partimos de una posición en cuclillas. Te puede ayudar el practicar previamente, haciendo la postura de la guirnalda (malasana) ya que es el punto de partida de bakasana.
A continuación, apoya bien las manos en el suelo con el peso repartido entre ambas y los nudillos, separa bien los dedos de cada mano para crear una buena base.
Todo tu peso descansa así en las manos y en la parte superior del cuerpo. Inclina el torso hacia delante colocando el peso de nuestro cuerpo en la zona media.
Puedes probar a hacer varios balanceos para ver como distribuyes bien el peso del cuerpo y perder también el miedo a caerte.
Apoya las rodillas en la mitad superior de la cara interna de los brazos muy cerca de las axilas.
Dirige la mirada hacia el frente, no hacia abajo.
Levanta la barbilla levemente, verás que mejora el equilibrio, este es un punto clave a la hora de mantener la postura para evitar caernos. Por si esto sucede, puedes colocarte un soporte en el suelo (un cojín o similar) justo delante del rostro para minimizar el impacto de la caída y generar más confianza.
Presiona las manos contra el suelo para poder elevarte y estirar los brazos por completo o con una microflexión de codos, comienza a levantar uno de los pies del suelo. Cuando estés bien segura, levanta el otro.
Mantente en la postura el tiempo que puedas, verás que con la practica podrás ir aumentando los tiempos. Para deshacer la postura, apoya suavemente los pies en el suelo.

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Errores comunes a la hora de realizar 'bakasana'

El principal error en la postura de la grulla es buscar la imagen final de la propia postura sin realizar el proceso previo. A veces buscamos llegar a un asana de manera rápida y por una imagen que nos hemos creado en la mente.
Para entrar en la postura de bakasana es necesario ser consciente del equilibrio que soporta nuestro propio peso además de tener paciencia, experimentar y aceptar todo lo que surja en el proceso.
Otro error es no inclinarnos levemente hacia delante, hacia las manos por miedo a caer, se trata de distribuir bien el peso del cuerpo para poder sostenerte con los brazos.
También suele suceder que dejamos caer la cabeza hacia abajo en vez de mirar al frente lo cual hace que perdamos el equilibrio.
Otro fallo habitual es dejar que las manos no estén bien apoyadas en el suelo, por lo tanto, al no crear una base la sujeción será peor. Algo similar ocurre cuando dejamos los pies 'flojos’ y el peso del cuerpo demasiado relajado, es más difícil llegar a la postura. Ambas zonas (pies y cuerpo) deben estar activas.

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¿Hay variantes de 'bakasana'?

“Variantes como tal no existen realmente, pero se pueden hacer modificaciones de la postura”, nos comenta. Y apunta que si te resulta difícil levantar los pies, puedes probar a hacer la postura con un pie apoyado sobre un bloque de yoga, ya que ganarás altura y te sentirás más cómoda. “Mientras mantienes el equilibrio, levanta primero el pie que está en el bloque y luego prueba levantar primero el otro pie. Así sabrás qué es lo que funciona mejor para ti. También puedes colocar otro bloque en el suelo para apoyar la cabeza e ir probando como llegar a la postura”, apunta.

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Diferencias entre 'bakasana' y 'kakasana'

“Hay personas que hablan de kakasana (el cuervo) como una variante menos avanzada de bakasana, cuando realmente son posturas diferentes”, explica. Bakasana (la grulla) y kakasana (el cuervo) son posturas de equilibrio de los brazos, aunque parecen bastante similares, en realidad son diferentes. Kakasana requiere una flexión de codos mientras que bakasana se realiza con los brazos estirados (o con una microflexión de codos) y las rodillas descansan sobre la parte superior de los brazos. La postura del cuervo es la variante más fácil de las dos y es mejor dominarla primero antes de intentar la de la grulla.

¿Está desaconsejada en algún caso?

Si hay un diagnóstico de trastorno de ansiedad, ya que puede generar estrés al realizarla.
Las personas que sufren migraña deben evitar esta postura porque en bakasana la cabeza está suspendida en el aire. Esto puede ejercer mucha presión sobre el cerebro y puede provocar ataques de migraña graves.
Esta postura tampoco debe ser realizada por personas que tienen muñecas débiles o que padecen el síndrome del túnel carpiano.
Además, si padeces una lesión en la cadera o en los hombros no es una buena idea practicar esa postura.
Como las posibilidades de caer son altas, las mujeres embarazadas no deben realizar bakasana.
Además, si sueles tener una menstruación muy abundante durante los primeros días, debes evitar practicar esta postura, ya que ejerce una gran carga sobre los músculos pélvicos.

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Beneficios de su práctica

Promueve la conciencia sobre el cuerpo y se enfoca en la conexión mente-cuerpo.
Esta pose activa el plexo solar y por lo tanto el tercer chakra (Manipura)
También tiene un profundo impacto en el estado mental emocional de una persona. Puede ayudarte a vencer ciertos miedos y desarrollar valentía a la hora de enfrentarte a diferentes situaciones.
Fortalece sobre todo los brazos y las muñecas.
También nos ayuda a mejorar el control de nuestro cuerpo, siendo capaces de desplazar nuestro peso de un lugar a otro.
La activación abdominal es también importante a la hora de mantener el equilibrio en esta postura.
Favorece la concentración.
Activa el cerebelo responsable de la memoria muscular.
Estimula el estómago e intestinos, mejorando en consecuencia su digestión.
Este asana construye la fuerza central y tonifica la cintura abdominal.
Fortalece los músculos que sostienen la médula espinal y mejora la flexibilidad del cuerpo.