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El blog de Meritxell

Trucos y suplementos para ayudar a dormir mejor

Los efectos de un cansancio acumulado, es la irritabilidad, falta de concentración, lentitud en el trabajo, estrés, ansiedad y hambre

Actualizado 13 de diciembre de 2022 - 12:28 CET13 dic 2022 - 12:28 CET

Necesitamos dormir del mismo modo que necesitamos comer. Nos podemos esforzar por comer aunque no tengamos hambre, pero muchas veces nos cuesta dormir por mucho que queramos o estemos cansados, realmente es frustrante y estresante. Si no se duerme lo suficiente, el cansancio se acumula, tanto como si no se duermen las horas necesarias como si se despierta varias veces durante la noche. Los efectos de un cansancio acumulado, es la irritabilidad, falta de concentración, lentitud en el trabajo, estrés, ansiedad y hambre. Podemos diferenciar varios tipos de insomnio:

Insomnio de corta duración: por periodos cortos, debido a ocasiones puntuales, como una enfermedad, un problema puntual de estrés, tipo de trabajo diferente, etc., no más de tres semanas a un mes.
Insomnio de larga duración: cuando ya existen trastornos importantes, tanto emocionales, psiquiátricos o físicos. También cuando existen problemas de dependencia tanto alcohol, drogas o fármacos. Cuando se pueden considerar crónicos o de meses y años.
Insomnio momentáneo: cuando por un momento puntual no se puede dormir, jet-lag, trabajo momentáneo o por algún motivo ocasional.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Primeramente es adoptar unas costumbres que nos ayudaran a dormir mejor de las cuales hemos de procurar ser lo máximo estrictos y rigurosos posible.

HORARIOS

Procurar seguir una rutina diaria, en la que el cuerpo se acostumbre a un horario, todos sabemos que una de las mejores maneras para que duerman los bebes, es seguir una rutina, de baño por ejemplo y posteriormente a la cama, pero procurando seguir el mismo horario siempre.

Lo ideal es dormir durante la noche, cuando se hace oscuro ya que es cuando nuestro organismo naturalmente empezara a segregar la hormona melatonina que inducirá al sueño.

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DESCONECTAR

Muchas veces el problema de la falta de sueño, son las preocupaciones y las obligaciones que tenemos pendientes. Si nos vamos a dormir pensando en todo lo que tenemos que hacer mañana, pondremos la mente en alerta, lo que hará muy difícil relajarse posteriormente y dormir relajadamente.

Quizás programar el trabajo una hora antes de acostarse, aunque sea anotándolo, es como irse a dormir con los deberes hechos. Es por ello que durante las vacaciones se descansa mejor. Hay que procurar en cierto modo liberar la mente.

EXCITANTES

No tomar, al menos cuatro horas antes, ningún producto que podamos considerar excitante, como puede ser el te, el café o las colas, todas las bebidas que contengan cafeínas, taurina o teína. Si por la mañana nos van ayudar a despertarnos, también lo va a hacer por la noche, y el efecto en el organismo es de un mínimo de 4 horas.

El alcohol, también puede tener un efecto de excitación sobre la mente, aunque a algunas personas les induce al sueño en un primer momento, este no será tan profundo y muy probable que sea breve.

BEBIDAS

Parece una tontería, pero las personas que tienen el sueño muy lábil, tener que levantarse a media noche para ir al baño, puede interrumpir el sueño y que cueste mucho conciliarlo de nuevo. Así si evitamos beber antes de acostarnos y llenar la vejiga urinaria evitaremos tener que levantarnos para vaciarla.

EN LA CAMA

Es importante dejar la cama para dormir, así, si se va a trabajar con ordenadores u otro aparato electrónico es mejor hacerlo fuera de la cama, ver la televisión en la cama nos hace acostarnos antes de tiempo y evita así la rutina diaria. Leer, algunas veces relaja la mente de otras preocupaciones pero es mucho más aconsejable, hacerlo sentado en una butaca o sofá y dejar la cama para dormir.

Los aparatos electrónicos, con su luz artificial distraen la mente y la ponen en alerta, lo que evita que nuestro organismo produzca la melatonina necesaria para descansar naturalmente, ya que no reconoce la noche propiamente, es por ello que es mejor evitarlos. La lectura mejor hacerla con un libro que con un aparato electrónico.

Es importante el entorno, la comodidad, el confort, la higiene y el orden. Es mucho más relajante dormir en una cama limpia y con un agradable olor ambiental, la aromaterapia puede ser un buen aliado, los olores como la menta alertan, sin embargo olores más dulces como las rosas, lavanda o sándalo relajan.

LUZ Y RUIDOS

Es conocido que demasiada luz o demasiado ruido se conocen como contaminación lumínica y sonora, lo que puede ocasionar problemas de salud, entre ellos, la falta de descanso por falta de sueño. Como acabo de indicar, la producción de melatonina se efectúa cuando se hace de noche y la luz, aunque sea natural o artificial, evita la producción de esta, es por ello que es mucho más difícil dormir de día que de noche.

Así que el consejo cuando no se duerme bien es hacerlo en la más absoluta oscuridad, lo que inducirá mejor el sueño. Igualmente los ruidos pueden evitar a dormir profundamente ya que la mente no puede descansar.

LA CENA

Todos los consejos apuntan a cenas ligeras para dormir bien, y por supuesto es cierto, si cenamos demasiado cerca de acostarnos, no habremos digerido bien esta cena lo que provocará problemas de sueño, tanto por la posición acostada como por el trabajo de nuestro sistema digestivo. Hemos de evitar todos los alimentos “demasiado”, ni demasiado picante ni demasiado salado, ni demasiadas grasa, ni demasiada cantidad.

Todos los alimentos que no impliquen digestiones lentas son más favorables, como pueden ser las verduras cocidas, en forma de cremas o sopas, o al vapor. Especialmente hay algunos alimentos que contienen triptófano en su composición lo que ayudara a que nuestro organismo segregue serotonina como la avena, cerezas, la lechuga cocida (contiene específicamente un componente que induce el sueño …) y alimentos ricos en vitamina B, estos son el pescado, los huevos, la leche, aunque esta última siempre que tengamos facilidad en digerir la lactosa, sino es mejor evitarla o tomar leche sin lactosa (el tradicional vaso de leche con miel templada).

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¿QUÉ PODEMOS TOMAR?

Tenemos bastantes alternativas que pueden ayudar a conciliar el sueño. Primeramente los fármacos, que han de estar estrictamente prescritos por el médico, estos son desde los tranquilizantes, sedantes e hipnóticos. Posteriormente disponemos de los fármacos que pueden ser aconsejados por el farmacéutico, sin prescripción facultativa, como pueden ser los antihistamínicos.

Y finalmente productos naturales, que pueden ayudar a inducir el sueño y a mejorar la relajación, estos productos se pueden encontrar en farmacias, aunque también en tiendas especializadas de productos naturales y dietéticos. Hay, igualmente, varios tipos de plantas o productos naturales que tienen un efecto similar a la de los fármacos, muchas de ellas ya las conocemos de “toda la vida”. Algunas plantas que actúan como relajantes o ansiolíticos, actúan gracias a la afinidad que tienen por los receptores GABA-A.

VALERIANA

Se utiliza la raíz de esta planta, esta tiene efectos sedantes, específicos para el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo, estos efectos relajantes ayudan a dormir. Se ha utilizado esta planta desde la época de la antigua Grecia. La podemos encontrar en capsulas, en gotas y hasta en infusión. Esta planta contiene unas sustancias llamadas Valepotriatos, como el valtrato y el isovaltrato, que son los componentes activos de esta planta.

Hay que vigilar no mezclar valeriana con fármacos sedantes y ansiolíticos ya que pueden potenciar el efecto de los primeros, algún efecto secundario que se puede padecer si se toma demasiada cantidad de valeriana es ligera flatulencia y problemas gastrointestinales.

PASIFLORA

También se conoce como pasionaria, ayuda a relajar y a mejorar el sueño, y la ansiedad, se utilizan las hojas y las flores de esta planta y es muy frecuente en infusiones, igualmente que la valeriana y todo este tipo de plantas por su acción científicamente demostrada no debe mezclarse con ansiolíticos, ni sedantes y evitarlo en embarazadas.

Contienen en su composición flavonoides y aceites esenciales. En elevadas cantidades puede provocar nauseas o malestar gastrointestinal debido a su gusto amargo sobre todo cuando se toma en infusión, aunque generalmente suele acompañarse de otras sustancias en las formulas orales como cápsulas o comprimidos.

TILA

Es la planta más conocida de todas, cuando estamos nerviosos o no podemos dormir siempre se recomienda una infusión de tila, fundamentalmente se usan las flores. La sustancia activa de esta planta es un flavonoide, llamado kaempferol o tilosol, con efecto ansiolítico. Un exceso de tila puede dar un efecto contrario de taquicardia e insomnio.

MELISA

Se usa igualmente las flores, de ellas se extrae el aceite esencial y su principio activo es igualmente un flavonoide llamado apigenina, este tiene efecto sedante e hipnótico y ácido rosmarínico.

MANZANILLA

La manzanilla o camomila también tiene el componente activo, la apigenina (un flavonoide), es útil, también, para el efecto relajante de dolores abdominales.

ESPINO ALBAR

El Crataegus oxycanta, esta planta de importante poder sedante, mucho más que la valeriana y la tila. Se combina con la pasiflora y la valeriana para realmente efectos farmacológicos.

KAVA-KAVA

Esta planta originaria del pacifico sur, de muy importante efecto y peligrosa aunque sea planta, esta prohibida en muchos países debido a su efecto directo al sistema nervioso central.

HIERBA DE SAN JUAN o hipérico

Esta es específicamente para la depresión y los efectos colaterales que tiene frente al insomnio y ansiedad.

5HTP

Es un aminoácido, 5 hidoxitriptofano extraído de la planta Griffonia simplifolia, muy efectivo para la ansiedad y para mejorar el sueño al estimular la relajación. El triptófano es un precursor de la melatonina y de la serotonina que ayudara a mejorar el sueño.

MELATONINA

Uno de los productos más útiles para ayudar a dormir, aconsejo leer estos dos post en los que explico detalles de la melatonina

PRODUCTOS HOMEOPÁTICOS

Utilizar homeopatía es muy habitual para ayudar a dormir, generalmente en gotas, pastillas o gránulos. Aunque hay mezclas preparadas, generalmente el remedio será individualizado dependiendo de las necesidades de cada persona. No obstante los más comunes son, Gelsemium sempervirens (Tensión nerviosa), Nux Vomica (cansancio extremo), Lachesis mutus (sueño alterado por cambios de horarios), Arsenicum Album o Sulphur (despertarse a media noche), Natrum muriaticum (cuando no se descansa bien por la noche), aunque por supuesto existen otros muchos dependiendo de cada persona.

FLORES DE BACH

Este concepto de tratamiento alternativo que esta entre la homeopatía y la aromaterapia suele ser bastante efectivo también, principalmente son 5 los extractos de las flores de Bach utilizados. Verbena (grupo 7), Mimulo o mimulus (grupo 1), Castaño rojo o red chesnut (grupo 1), Agrimonia (grupo 5), Castaño de indias o White chesnut (grupo 3).

MIS RECOMENDACIONES DE PRODUCTOS

Existen multitud de productos útiles en la farmacia que pueden ayudar a mejorar el sueño sin tener que recurrir a fármacos hipnóticos y ansiolíticos que a la larga pueden crear dependencia y algún efecto secundario. Claro está que algunas veces son imprescindibles, ya que tan importante es el dormir como el comer. Plantas para infusiones y extractos se venden sin receta y se pueden encontrar en farmacias, herbolarios y tiendas de dietética. He hecho un pequeño resumen de los productos que me parecen más interesantes.

SLEEP AID, laboratorios Health aid (UK, aunque también se vende en España) contiene lúpulo, valeriana y pasionaria.
RELAX MAX, laboratorios Orthonat (Belgica, también se puede encontrar en España) con Valeriana, amapola, lúpulo, pasiflora, melisa, glicina y magnesio.
VALERIANA TRI, de los laboratorios Angelini farmacéutica España, con valeriana, pasiflora y l-triptofano.
MELIVAL, de los laboratorios Boehringer Ingelheim España, con valeriana y melisa.
VALDISPERT, laboratorios Vemedia Pharma Hispania, extractos de valeriana y pasiflora.
DORMIDINA, laboratorios Esteve no es natural pero eficaz y sin receta medica contiene un antihistamínico, Succinato de Doxilamina que ayuda a inducir el sueño, existe en dos dosis 12,5 mg y 25 mg.
SEDATIF PC, laboratorios Boiron, como tratamiento homeopático, contiene 6 diferentes cepas a una dilución de 6CH, aconitum napellus, Belladonna, Calendula officinalis, Chelidonium Majus, Abrus precatorius y Viburnum opulus.
BACH RESCUE NIGHT, remedio con las flores de bach que he mencionado antes en forma de gotas.