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“Una espalda fuerte es una espalda sana”. Así lo considera Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. Por eso, considera que realizar ejercicios que trabajan los principales grupos de la espalda es fundamental porque son los encargados de realizar uno de los patrones básicos de movimiento (como son las tracciones) y nos pueden aportar numerosos beneficios como una mejor postura o menor riesgo de desarrollar dolor lumbar. “Hoy vamos a ver 5 ejercicios para trabajar tu espalda utilizando solo unas mancuernas”, nos recomienda.
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© Adobe StockRemo renegado
Utiliza un banco o una silla para elevar la posición de tu torso y apoya tus antebrazos para realizar una plancha manteniendo los pies en el suelo. Con uno de los brazos coge una mancuerna y realiza una tracción dirigiendo la mancuerna hacia tu cadera mientras mantienes la posición de plancha sobre tres apoyos (dos pies y un antebrazo). Es un gran ejercicio para desafiar al core mientras trabajas tu espalda. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por lado.
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© Adobe StockPeso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para desarrollar masa muscular y conseguir un gran estímulo en toda tu cadena posterior. Coge una mancuerna en cada mano y flexiona tu cadera inclinando el torso hacia delante, mientras mantienes la espalda recta. Es un ejercicio mucho más dominante de cadera que de rodilla. Desciende hasta alcanzar una posición donde tu cadera esté por debajo de la altura de tus hombros y por encima de la altura de tus rodillas. Recuerda mantener la columna neutra en todo el movimiento y extiende a la vez tobillos, rodillas y cadera en la subida para recuperar la verticalidad de tu cuerpo. Es un ejercicio donde tenemos que trabajar pesado, a bajas repeticiones (por ejemplo, entre 6 y 10 repeticiones) y tratando de sobrecargar la intensidad poco a poco.
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© Adobe StockRemo gorila
Con una mancuerna en cada mano y una separación de pies mayor a la anchura de tu cadera, realiza una bisagra de cadera (flexionando tu cadera e inclinando tu torso hacia delante) hasta dejar el torso paralelo al suelo. Desde esa posición, rema de manera alterna con las mancuernas. Este ejercicio obliga a estabilizar un lado mientras tracciones con el otro. Realiza entre 6 y 8 repeticiones alternando ambos lados.
© Adobe Stock'Pull over'
Túmbate boca arriba con una mancuerna en las manos y realiza una extensión de cadera, elevando el glúteo del suelo. Sin perder la extensión de la cadera, dirige la mancuerna hacia atrás (acercándola al suelo de manera controlada) para realizar una extensión torácica y vuelve a la posición inicial. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
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© Adobe StockPájaro con mancuernas
Inclina tu torso hacia delante y flexiona la cadera con una mancuerna en cada mano (si lo necesitas puedes apoyar el pecho sobre tu banco para facilitar el mantenimiento de la posición y minimizar la carga sobre la zona lumbar). Desde esa posición, haz volar las mancuernas lateralmente, mientras retraes las escápulas para alinear hombros, codos y muñecas. Es un movimiento muy controlado donde no necesitas un peso muy elevado, puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones.
