Todo lo que tienes que saber sobre las vitaminas del grupo B

Las vitaminas son elementos fundamentales para mantener la buena salud, forman parte de los procesos metabólicos del organismo, aunque se necesitan en muy pequeñas cantidades, se pueden encontrar en alimentos. Como todos sabemos, hay diferentes tipos de vitaminas y cada una tiene una función esencial en el organismo y sus carencias pueden provocar diferentes enfermedades.

Hay diferentes tipos: hidrosolubles y liposolubles.Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y no se pueden almacenar en el organismo, por lo que es difícil llegar a una sobre-dosificación peligrosa, se debería tomar mucha más cantidad de las recomendadas.Se puede saber si tenemos deficiencias de vitaminas de este grupo con un simple análisis sanguíneo.

Algunas personas por sus características específicas pueden necesitar más cantidad de vitamina B que otras, por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan más cantidad de B9, personas celíacas o con síndrome de Crohn pueden tener problemas en la absorción de algunas vitaminas procedentes de los alimentos, es por ello precisan muchas veces tomar un suplemento extra de éstas. Este grupo lo componen 8 tipos diferentes de vitaminas, cada una de ella implicada en diferentes procesos metabólicos y se encuentran en diferentes alimentos.

• Vitamina B1 (Tiamina)
• Vitamina B2 (Riboflavina)
• Vitamina B3 (Niacina)
• Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
• Vitamina B6 (Piridoxina)
• Vitamina B8 o H (Biotina)
• Vitamina B9 (Ácido fólico)
• Vitamina B12 (Cobalamina)

Las deficiencias de estas vitaminas pueden producir muy diferentes síntomas, desde problemas inmunes a depresiones o problemas cutáneos. Los suplementos de vitaminas del grupo B, en general, son de gran ayuda en el estrés emocional y físico, así en general una deficiencia de este grupo de vitaminas provoca cansancio, falta de energía, irritabilidad y mayor sensibilidad al estrés. Muchos de los suplementos con vitaminas del grupo B suelen incluir otros co-factores como la colina, inositol, Paba.

B1,tiamina

Esta es la primera vitamina del grupo B conocida, es por ello se le llama B1. Esta vitamina esta implicada directamente en la energía del organismo en la formación del ATP, actúa como coenzima de los procesos metabólicos de digestión de los azúcares. Es muy importante en el sistema nervioso y en la coordinación de los músculos. Ayuda a mejorar la metabolización del alcohol.

¿Qué alimentos la aportan?

Suele encontrarse en las legumbres como lentejas, granos enteros, piñones, espárragos, espinacas, leche, coliflor, carnes rojas… en algunos países se enriquecen el pan o las harinas blancas con tiamina.Es muy rica en Tiamina el extracto de levadura o marmite de la tradicional cultura anglosajona. Aunque la tiamina es muy sensible al calor por lo que si cocinamos estos alimentos pierden cantidad de su contenido.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De 0,2 – 0,5 mg para niños menores de 8 años.
• De 1,2 mg -1,4 mg en adultos, sin embargo si se tiene deficiencia de esta se puede elevar hasta 100 mg día de forma oral o inyectable.

Deficiencia en tiamina

Suele aparecer deficiencia de Tiamina cuando debido a una dieta pobre o que se ingiere mucho alcohol disminuye la absorción de Tiamina, ya que este disminuye la absorción de la Tiamina e incrementa la perdida de esta a nivel renal, puede provocar parálisis en los músculos oculares y movimientos involuntarios.

La sintomatología

• Confusión e irritabilidad mental.
• Fatiga, letargia, debilidad muscular.
• El beri beri, tanto seco como húmedo, puede aparecer en la deficiencia de Tiamina o vitamina B1, en la que hay degeneración nerviosa, falta de coordinación y hasta problemas cardiológicos y edema.
• La sobredosis de vitamina B1 no crea síntomas ya que se elimina y no se almacena en el organismo.

B2, riboflamina

Al igual que la vitamina B1 está involucrada en la producción de energía a través de los alimentos, se consigue en el metabolismo de las grasas, cetonas, carbohidratos y proteínas. Involucrada también en el mantenimiento de la visión y salud cutánea. Cuando se toman esta vitaminas es normal que la orina sea más amarilla.

¿Qué alimentos la aportan?

Se encuentra en cereales enriquecidos con esta vitamina, en alimentos como el pan integral, el yogur, la leche, el queso, especialmente el roquefort, los huevos, la carne, el hígado o los riñones, las espinacas y el brócoli (vegetales de hoja verde), setas y almendras.

Igualmente es muy rico el extracto de levadura Marmite.

Es importante saber que se pierde al calentar los alimentos, ya que es termolábil.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De O,3-0,6 mg para niños menores de 8 años.
• De 0,9-1,6 mg en mayores y adultos, siempre dependiendo de las necesidades, al no almacenarse en el organismo no hay peligro de sobre-dosificación.

Deficiencia en riboflavina

Estas son parecidas a la falta de vitamina B1, de hecho ambas van muy ligadas, por ejemplo, con el abuso de alcohol se disminuye la absorción de riboflavina por el organismo y aumenta la perdida de ella, es uno de los motivos por el que las personas alcohólicas suelen padecer boqueras.

Síntomas:

• Inflamación de la lengua
• Eczemas e irritaciones alrededor de la boca
• Problemas de irritación cutánea
• Inflamación de los párpados, rojez de los ojos
• Ansiedad e irritabilidad
• Caída del cabello

B3: niacinamida, niacina, ácido nicotínico

Es una de las vitaminas más involucradas en diferentes procesos metabólicos ya que son precursores de las coenzimas NADH y NADHP, en procesos metabólicos en el que se aporta energía desde los carbohidratos, las grasas.

• Ayuda a preservar la salud nerviosa y el sistema digestivo.
• También es fundamental en la producción de las hormonas producidas en las glándulas adrenales.
• Ayuda a disminuir el colesterol.
• Se aconseja la niacina para prevenir la degeneración macular y al mejorar los vasos sanguíneos coroideos.
• Se suele incluir la niacinamida en cosméticos para unificar el tono de la piel, ya que ayuda a disminuir las manchas solares y dar luminosidad.
• Calma la piel, por lo que es recomendable para evitar las rojeces, la calmay disminuye la inflamación, ayuda a normalizarla.
• Estimula la producción de fibroblastos y colágeno.
• Es estable al calor, por lo que los alimentos cocinados van a aportar esta vitamina.

¿Qué alimentos la aportan?

Carne, pescado como el salmón y atún, aves, leche, huevos, cereales, frutos secos como los cacahuetes, aguacates, dátiles… Los alimentos ricos en triptófano son una buena fuente de niacina, ya que el organismo transforma el triptófano en niacina.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De 2-8 mg para niños menores de 8 años.
• En personas adultas las dosis son diferentes dependiendo de las necesidades, de 20 mg en adultos, a 35 mg en mujeres embarazadas o en la lactancia.
• Al no almacenarse en el organismo no hay peligro de sobre-dosificación.

Deficiencia en vitamina B3

• Problemas digestivos como rampas abdominales
• Confusión mental e irritabilidad
• Fatiga
• Inflamación de la lengua
• Pérdida de apetito
• La deficiencia en vitamina B3 puede ocasionar la enfermedad pelagra por falta de absorción de la vitamina B3, como puede ocurrir en las personas con alto consumo de alcohol. Esta enfermedad viene referida a la demencia, la diarrea y la dermatitis
• Un exceso de vitamina B3 puede producir efectos como alteración del sistema nervioso, náuseas, picores cutáneos y potencial de daño hepático

B6, piridoxina

La piridoxina actúa como coenzima en varias reacciones metabólicas, en la digestión de carbohidratos y proteínas. Es responsable en la formación de glóbulos rojos en la función inmune, el sistema nervioso. Es aconsejable en mujeres embarazadas y lactantes, como ayuda al buen desarrollo cerebral de los bebés. Algunos fármacos como la melatonina suelen incluir vitamina B6 en su composición, se incluye por la capacidad de esta de atravesar la barrera hematoencefálica por lo que actúa como vehículo.

Es además fundamental en la síntesis de enzimas, que actúan en las diferentes reacciones metabólicas. Es importante en la síntesis de la vitamina B3, que se forma a partir del aminoácido triptófano. La vitamina B6 forma parte de la formación de las enzimas implicadas en la formación de neurotransmisores como la serotonina, GABA o la dopamina. Puede ser efectiva como tratamiento para el síndrome del túnel carpal de las manos. También se usa para evitar las náuseas en el embarazo, de hecho se recomiendan piruletas y comprimidos masticables con esta vitamina para ello. Para reducir el síndrome premenstrual en las mujeres que toman anticonceptivos.

¿Qué alimentos la aportan?

Son importante fuente de vitamina B6 los cereales, las legumbres, los vegetales de hoja verde, semillas de girasol, el pescado (atún y salmón), huevos, plátanos, pollo y pavo, espárragos, brócoli, col, pistachos, ajo o las especias.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De 0,2-0,6mg para niños menores de 8 años, las dosis son muy diferentes si tenemos un problema de déficit de esta vitamina o si solo son las necesidades diarias recomendadas.
• De 1,0-1,6mg en mayores y adultos, siendo las dosis más altas para embarazadas y en el síndrome premenstrual.
• Una sobre-dosificación de vitamina B6 puede provocar daño nervioso, problemas de coordinación, adormecimiento de manos y pies.

Deficiencia en vitamina B6

Es habitual la deficiencia en las personas que consumen mucho alcohol, tienen más predisposición en tener deficiencia en vitamina B6 algunas mujeres que durante mucho tiempo seguido toman píldoras anticonceptivas, y personas con algún problema tiroideo.

Síntomas:

• Insomnio, depresión, irritabilidad, confusión
• Anemia
• Inflamación de la lengua y boqueras
• Dermatits
• Susceptibilidad a las infecciones

B9: ácido fólico, folato

El ácido fólico es necesario para la formación de glóbulos rojos. Ayuda al desarrollo del sistema nervioso del feto, por lo que se debería incluir en la dieta de las mujeres embarazadas, en la síntesis del ADN celular y reparación del ADN al actuar como co-factor en diferentes reacciones metabólicas. El ácido fólico en embarazadas es importante para disminuir el riesgo de espina bífida del bebé, sobre todo en las primeras semanas de embarazo. Suele aconsejarse en adultos en baja dosis para prevenir las fracturas óseas. Ayuda a reducir los niveles de homocisteína.

¿Qué alimentos la aportan?

Vegetales de hoja verde como espinacas, legumbres, semillas, hígado, huevos, aves como el pollo y el pavo, cítricos. Los cereales también son una buena fuente de ácido fólico cuando están enriquecidos, algunos zumos de naranja también lo están.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De 65-200 mcg para niños menores de 8 años.
• De 100-400 mcg en mayores y adultos, una sobre-dosificación en principio no es esta considerada tóxica, aunque puede ocasionar irritabilidad y problemas intestinales, se almacena en el hígado.

Deficiencia en vitamina B9

• Pérdida de peso, diarrea
• Fatiga, confusión, depresión
• Anemia megaloblástica
• En emarazadas, problemas neuronales y de formación en los bebés como la espina bífida
• Úlceras bucales

B12: cobalamina, cianocobalamina, metilcobalamina

Es un coenzima importante involucrado en el metabolismo celular del cuerpo humano, específicamente en la síntesis del ADN celular, también en el metabolismo de los ácidos grasos y aminoácidos en la producción energética. Ayuda a producir y mantener la mielina en las células nerviosas. Formación de los glóbulos rojos. Va ligada su función con la de la vitamina B9 en la síntesis del ADN y la formación de glóbulos rojos. Algunas personas la utilizan junto con la vitamina B6 para reducir los efectos negativos de la resaca.

¿Qué alimentos la aportan?

Principalmente son fuentes de origen animal, es por ello que los vegetarianos al 100% suelen necesitar un suplemento extra de esta vitamina. Se encuentra en hígado, leche, carne, huevos, pollo. Algunos alimentos como los cereales están enriquecidos en vitamina B12.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De 0,4-0,9 mcg para niños menores de 8 años.
• De 1,2-2,4 mcg en mayores y adultos, no se conoce toxicidad por sobre-dosificación de vitamina B12 aunque esta se almacena en el hígado.

Deficiencia en vitamina B12

Las personas vegetarianas es más probable que sufran insuficiencia de vitamina B12, debido a que los aportan los alimentos de origen animal. Suele aparecer la deficiencia por falta de absorción de esta vitamina en las personas:

• Que toman muchos antiácidos e inhibidores de la bomba antiácidos
• Que toman alto contenido de alcohol
• Que toman aspirinas de forma muy frecuente
• Algunas tomas elevadas de antibióticos

Los principales síntomas:

• Fatiga, agotamiento
• Depresión, confusión, demencia
• Falta de apetito y respiración
• Pérdida de memoria
• Palpitaciones
• Inflamación de la lengua
• Anemia perniciosa

B7: biotina

Actúa como coenzima en la formación de enzimas carboxilasa, necesaria en la síntesis de ácidos grasos y en la gluconeogénesis.Fundamental para la energía metabólica.Ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo. Ayuda a mejorar el estado y la salud de la piel, uñas y pelo, es por ello que se recomienda cuando el pelo está más débil y las uñas quebradizas. Se venden muchos suplementos para el cabello concretamente para estimular su crecimiento con biotina.

¿Qué alimentos la aportan?

Coliflor, cacahuetes, pollo, setas, fresas, queso, soja, casquería y levaduras.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De 5-8 mcg para niños menores de 8 años.
• De 20-25 mcg en mayores y adultos, no se conoce toxicidad por sobredosificación de vitamina B7.

De todos modos la dosis de biotina recomendada para hacer crecer el cabello es mucho más elevada y en muy diferentes dosis, tanto de forma oral como parenteral, podemos encontrar productos de 100mcg hasta de 500 mcg. No es peligrosa una sobredosis de biotina, es hidrosoluble, no se acumula y se perderá en la orina.

Deficiencia en vitamina B7

Es raro encontrar déficit de vitamina B7 ya que suele estar en la mayoría de los alimentos de nuestra dieta, sin embargo, algunas veces, cuando se toman durante mucho tiempo claras de huevo -como puede ser algunos culturistas- implicada la absorción de biotina.

Sintomas:

• Decoloración de la piel, oscurecida y grisácea
• Sequedad bucal y de la lengua
• Depresión, confusión mental, cansancio
• Náuseas y perdida de apetito
• Dermatitis seborreica
• Caída del cabello
• Dolor muscular

B5: ácido pantoténic, pantotenato

Al igual que la mayoría de vitaminas del grupo B, esta vitamina está involucrada en la formación de energía. Ayuda a mantener la función correcta de las glándulas adrenales en la formación de hormonas esteroides. Precursor de la coenzima A, necesaria para metabolizar algunas moléculas. También lo recomendamos junto con la biotina para estimular el crecimiento del cabello.

Como uso cosmético a partir del ácido pantotenico se sintetiza el dexpantenol, este es efectivo para calmar la piel, tanto después de quemaduras solares, después de tatuajes, o simplemente en eczemas o dermatitis del pañal, o después de tratamientos médicos en los que se ha irritado mucho la piel.

¿Qué alimentos la aportan?

Encontramos vitamina B5 en alimentos como cereales integrales, legumbres (lentejas), cacahuetes, leche, huevos, carne, brócoli y la jalea real.

¿Cuál es la dosis aconsejada?

• De 1,7-2 mg para niños menores de 8 años.
• De 4-7 mg en mayores de 8 años y adultos, no se conoce toxicidad por sobre-dosificación de vitamina B7.

Deficiencia en vitamina B5

No es habitual que haya deficiencia de esta vitamina ya que se encuentra en la mayoría de alimentos en las dieta.

Síntomas:

• Sensación de pies calientes
• Pérdida de apetito, fatiga
• Insomnio, vómitos, problemas intestinales

Mis recomendaciones

Algunos ejemplos de productos ricos en vitaminas del grupo B

1. SUISKIN BIOLOGICAL FERMENTO MOISTURE. Contiene niacinamida.
2. B-NATAL LOLLIPOPS FOR MORNING SICKNESS. Para el embarazo, evitar las nauseas, con vitamina B6
3. LIFE EXTENSION ANTI-ALCOHOL ANTIOXIDANTS WITH HEPATOPROTECTION COMPLEX. Para evitar los efectos de la resaca, con vitamina B1.
4. SUPER B COMPLEX, THE SYNERGY COMPANY. Complejo de las vitaminas B, que se aconseja para el cansancio, mental y físico, también para el estrés.
5. ALLERGY RESEARCH GROUP, SUPER VITAMIN B COMPLEX. Complejo de vitaminas del grupo B
6. BEROCCA BOOST. Complejo de vitaminas del grupo B y cafeína de guaraná, contiene también vitamina C, se recomienda para el cansancio mental y físico
7. AVALON ORGANICS BIOTIN CHAMPÚ. Champú y acondicionador con biotina